青少年午餐食譜

　　對於處在生長髮育旺盛階段的青少年,午餐一定要豐富而且營養要全面。下面小編準備了，希望對您有幫助！

　　：蝦仁杯套餐

　　推薦理由：蝦營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分，且其肉質鬆軟，易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。

　　具體搭配： 1.米飯75克 2.蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，聖女果50克 3.煮雞蛋1只：50克 4.飯後茶點：酸奶1杯，100克，草莓：50克能量：632千卡蛋白質：28克。

：鰻魚飯套餐

　　推薦理由：鰻魚有恢復疲勞的效果，是因為它含有維生素A、B1、B2等主要成分。此外，還有蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、鈉等多種元素。夏天消耗了體力之後吃些鰻魚，從營養學的角度來說，也是合情合理的。

　　具體搭配： 1.米飯75克 2.鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50

　　克，西蘭花50克 3.炒菠菜：100克，色拉油10克 4.飯後茶點：酸奶1杯，100克，奇異果：50克能量：646千卡蛋白。

　　：三明治套餐

　　推薦理由：三明治製作簡單、營養豐富、攜帶方便，三明治裡夾的主要是肉和蔬菜，葷素搭配合理，熱量也不會太高。玉米是粗糧中的養生佳品，能飽腹並且幫助消化。

　　具體搭配： 1. 三明治麵包1個：麵包2片50克，方腿肉25克，生菜50克 2. 玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許 3. 飯後茶點：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白質：29克>

　　：紅燴牛肉飯套餐

　　推薦理由：牛肉含有豐富的蛋白質。氨基酸組成更接近人體，能提高寶寶機體的抗病能力，並可補中益氣、滋養脾胃、強化筋骨;番茄中含有豐富的維生素C，同時可提高免疫力。

　　具體搭配： 1.米飯75克 2.牛肉：100克，番茄50克，胡蘿蔔100克，色拉油15克 3.拌酸黃瓜：100克 4.飯後茶點：桔子1只，100克能量：633千卡蛋白質：28克。

　　：菜湯麵套餐

　　推薦理由：香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素的營養特點;香菇中有一種一般蔬菜缺乏的麥淄醇，它可轉化為維生素D，促進體內鈣的吸收，並可增強人體抵抗疾病的能力。油

　　菜心中含有豐富的鈣、鐵和維C，其中所含的維C比大白菜高。另外胡蘿蔔素也很豐富。

　　具體搭配： 1. 香菇菜心湯麵：100克，香菇50克，青菜100克 2. 魚香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒幹5克，醬油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克 3. 飯後茶點：蘋果100克能量：697千卡蛋白質：26克。

　　：葡國雞飯套餐

　　推薦理由：雞腿肉肉蛋白質的含量比例較高，種類多，而且消化率高，很容易被人體吸收利用，有增強體力、強壯身體的作用。雞肉含有對人體生長髮育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一。醫學認為，雞肉有溫中益氣、補虛填精、健脾胃、活血脈、強筋骨的功效。

　　具體搭配： 1.米飯75克 2.雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄醬10克，油咖哩10克 3.炒菜心：100克，色拉油：10克 4.飯後茶點：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白質：27克。

：蝦仁蛋炒飯套餐

　　推薦理由：雞蛋是蛋白質含量最高的食品，還富含維生素B1和維生素B2，也有不少維生素A。蝦仁是低脂肪高蛋白的食品，鈣和微量元素含量也較高。蝦仁雞蛋富含高蛋白、鈣、磷等的營養元素，有補腎髓、健脾開胃、豐乳的功效。

　　具體搭配： 1.大米：75克，蝦仁：25克，雞蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克 2.炒豆苗：100克，色拉油：10克 3.飯後茶點：

　　銀耳羹，15克，紅棗：15克能量：675千卡蛋白質：30克。

：炒素什錦套餐

　　推薦理由：素什錦包括多種蔬菜，有很多種做法。無論蒸煮，清燉，還是燒滷，煎炸，都風味香濃，營養豐富。其中含豐富的維生素和礦物質，具有平肝補虛，健腦強體的功效。簡單的清炒也爽脆可口。具體搭配： 1.米飯75克 2.炒素什錦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡蘿蔔25克，白果25克，色拉油10克 3.飯後茶點：豆漿200ml，鮮棗：50克，能量：698千卡蛋白質：22克。