減脂和增肌究竟能否同時進行

　　1減脂的食物要求

　　減脂肪很簡單，做到總攝入小於總消耗就可以。控制攝入糖和脂肪的量來限制我們一天的攝入的總能量。 通過基礎代謝，運動，以及吃一些食物熱效應比較高的食物來增加我們一天的總消耗量。

　　***食物熱效應：我們消化分解吸收不同的食物需要花費不同的能量，消化單位重量的食物需要消耗人體的能量佔這個食物本身給人體提供能量的比例叫食物熱效應，這個食物的熱效應越高，越有利於減肥***

　　舉個例子：我們吃100g蛋白質，大概會攝入400KCal的能量，但是我們的腸胃為了分解吸收這100g蛋白質，卻需要消耗40%約160KCal的能量，其實身體真正攝入的熱量只有400-160=240Kcal。這時候這100g蛋白質的食物熱效應就是40%，很高。

　　但是當我們吃糖時，100g糖的食物熱效應只有5%，身體攝入了400Kcal熱量，為了消化吸收糖卻只消耗了20Kcal，真正攝入的熱量是400-20=380Kcal，這個時候食物的熱效應就很低了。

　　顯然對於一個要減脂的人來說，他需要控制自己平時飲食時所攝入的糖***也就是主食***的比例。

　　2增肌的食物要求

　　增肌的人需要吸收蛋白質來修復肌肉。但是僅僅攝入蛋白質是不夠的，在攝入蛋白質的同時，我們需要補充糖。這是因為：當我們攝入糖以後，我們的血糖水平會升高，身體會分泌胰島素來抑制血糖，使血糖進入我們體內的肌細胞和脂肪細胞內促進肌肉和脂肪的合成。

　　換句話說，在補充蛋白質的同時補充糖，能夠促進我們肌肉的修復，但是同時也會促進脂肪的增長。

　　健美運動員在非比賽期為了維持肌肉的量會攝入大量的糖，這也導致他們在非比賽期擁有很高的體脂，只不過會在臨近比賽時迅速脫脂。

　　同時，糖分的攝入可以節約我們的蛋白質，讓我們的身體不至於過多的消耗蛋白質來為身體供能，因為糖的功能速度要高於蛋白質。

　　***在糖充足時，蛋白質供能佔5%左右，但當糖缺乏時，蛋白質的分解供能佔總供能的10-15%***

　　顯然，要快速增長肌肉，糖的大量攝入不可避免，有心的同學可以去看一下蛋白粉和增肌粉，增肌粉含有的糖要遠高於普通的乳清蛋白粉。

　　3總結

　　綜合以上兩點，可以得出結論：

　　1 .想要減脂效率高，控制糖的攝入要做好，這樣可以抑制脂肪的合成，減少 總的能量攝入量。

　　2. 想要增肌效果好，需要增加糖的攝入量，這樣會促進蛋白質的合成，減少蛋白質的分解。

　　那麼顯然，一個人想要做到又增肌又減脂是很難的，不是說不可能，而是會效率很低，兩樣都做不好，所以在生活中我們會根據會員的實際情況來制定計劃，分階段來完成。

　　本文作者：yang***公眾號：楊澤遠自己的小屋***

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