減脂防止肌肉流失的方法有哪些

　　減脂，人們總會犯一個愚蠢的錯誤：減脂的同時造成肌肉的大量流失。的確，你確實減掉了脂肪，但也減掉了等量的肌肉。今天小編為大家推薦減脂如何防止肌肉流失。

　　減脂防止肌肉流失的方法

　　1.夜間減少碳水化合物攝入

　　晚上8點之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。

　　2.每週妥善安排有氧訓練

　　有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。

　　建議你：每週做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。把你的力量訓練控制在30分鐘以內。

　　3.飲食中稍微多吃點纖維素

　　適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素可以：阻礙碳水化合物消化吸收;減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放，防止發胖。

　　4.吃魚增大肌肉

　　吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。

　　冷水魚***如鮭魚***能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感***肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪***。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷氨醯胺的儲備。

　　5.每天練2次力量訓練

　　力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點。促進糖原消耗，從防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪。

　　6.合理分配碳水化合物攝取量

　　你把你一天攝入的所有碳水主要用在早餐和訓練後用餐。這是因為，此時身體把熱儲存為脂肪的機會最小，大部分熱量被用於“恢復”工作。

　　健身減肥7要素

　　不要忽略熱身和肌肉整理運動

　　在運動的前後一定要做好必要的預熱和肌肉放鬆，簡單的來說就是拉伸和整理，運動前拉伸肌肉可以有效防止肌肉和關節受傷，增加耐力，而運動之後的整理運動則可以讓肌肉變得更加鬆弛，避免緊繃，促進血液迴圈，讓運動後的熱量消耗多保持一段時間。

　　根據目的去選擇訓練方式

　　開始健身之前，一定要明確自己最終的目的，也只有這樣才能選對合適的運動方式，比如說，如果你想要提升身體的靈活性，那就要在跑步機上多進行一些變速跑，如果你想增長肌肉，提升力量素質，就要多做一些深蹲，或是器械推薦，而當你想盡快降低體脂率，就要注意將平時的各種有氧運動和器械無氧運動相結合，這樣可以幫你更快變瘦。

　　運動時“質”比“量”更重要

　　在做一些器械或是力量訓練時，不要只關注運動的量，更要注意動作是否標準，這會直接影響你的運動效果，比如在做仰臥起坐的時候，起身時要努力卷腹，藉助腹部肌肉撐起上半身，而並非靠頭部發力，也只有這樣才能起到鍛鍊腰腹肌肉群的目的，同時避免頸椎和腰椎受傷。

　　注意運動方式的多樣性

　　如果你的終極目標是減肥，那在健身房裡一定要注意保證運動的多樣性，比如將器械和訓練和有氧慢跑或是游泳結合起來，這樣既可以有效減脂，也能防止肌肉蛋白流失而影響運動耐力。

　　飲食計劃要取決於你運動的目的

　　健身時的飲食計劃要遵從你的運動目的，簡單的來說，如果你想要減脂，變得更纖瘦，就要儘可能少吃碳水化合物，多吃新鮮的果蔬和蛋白質;但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白質的日常攝入量。

　　規律作息才能保證運動效果

　　不管你健身的目的是為了減肥還是增肌，在這期間都要保證充足的睡眠以及水分補充，這是維持新陳代謝水平的關鍵，也是為了不影響脂肪燃燒和肌蛋白合成的速度。

　　堅持不等於被動

　　所謂堅持不等於被動就是說當你感覺疲憊不堪，或是暫時對運動產生排斥情緒時，最好不要勉強自己去健身房，被動情緒屬於負面負面情緒，會影響腎上腺素的水平，這也將直接影響肌體對抗自由基的能力，使新陳代謝水平受到影響，不僅不利於減肥，對於健康也是無益的。