頸部瑜伽有哪些練習方法

  脖子是最容易出現皺紋的部位之一,也是最影響氣質的部位所在,練習頸部瑜伽可以幫助大家糾正不良的習慣,減少皺紋。那麼怎麼練習頸部瑜伽呢?接下來小編為你分享一下頸部瑜伽的相關練習方法,一起來看看吧!

  頸部瑜伽的練習方法

  1、抬頭聳肩

  坐位或站位均可,抬頭挺胸,雙臂自然下垂,兩手可各握一個適重的啞鈴或礦泉水瓶。緩慢提起雙肩,即聳肩,至最高限度,再緩慢放鬆,雙肩下降至最低限度。重複10次。

  2、前屈抗阻

  雙手交叉放在額前,雙手向後推自己的頭,頭用力向前頂,手與頭形成對抗,這樣就鍛鍊了頸部屈肌的力量。

  一隻手放在頭的側面,頭做側屈的運動,這隻手要頂住頭不讓它做側屈的運動,給它一個阻力,我們就覺得頸椎部側方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進行。

  3、俯臥抬臂

  俯臥在床或地板上,可根據自己的能力在雙手握適當的重物,兩臂向兩側張開成字型,將伸展的手臂抬離地面,同時感覺兩個肩胛骨儘量向一起靠攏,保持這個姿勢10秒鐘,緩慢放下手臂,再重複,10次為一組,可以起到加強其周圍肌肉力量的作用。

  4、抗阻旋轉

  一隻手放在頭的側後方,頭做旋轉的運動,這隻手要頂住頭不讓它做旋轉的運動,頭手對抗,頸椎的旋轉肌得到了鍛鍊。左右兩側均要進行。

  5、抗阻後伸

  雙手交叉放在枕後,雙手向前推自己的頭,頸椎做一個後伸的運動,手與頭形成對抗,這樣就鍛鍊了頸椎後側的肌肉力量。

  6、二式瑜伽

  成簡易瑜伽坐姿。吸氣,將雙掌十指交*握成拳抵住下顎向上推動,使頭頸後仰。呼氣,讓雙手十指交叉放在頭部後方,幫助頸部向下低垂。

  7、魚式瑜伽

  成蓮花坐***普通坐姿亦可***,雙手伸直置於臀側。雙肘彎曲平放地面做支撐,身體向後仰躺。反弓整個脊柱,使頭部百會穴著地。重心慢慢轉移到頸部,雙肘離地,雙手合掌胸前,指尖指向頭頂的方向。控制這個姿勢10-15秒鐘以上。仰臥放鬆。

  8、虎式瑜伽

  跪地,雙手、雙膝同肩寬著地。臂膀和大腿垂直於地面。脊背保持平直。吸氣,向上弓背,並把一側腿離地,讓頭部與膝蓋貼近。呼氣,凹下脊柱,將剛才收回的一側腿向後上方抬起,並讓小腿向頭頂方向勾回,頭頸後仰。交換另一條腿完成姿式。每個動作控制的時間在15秒鐘以上。

  9、叩首式瑜伽

  臀部跪坐在腳踝上,額頭觸地,雙臂手肘彎曲觸地。吸氣,將臀部抬起,以雙手輔助,由額頭開始向前滾動,使頭部百會穴抵地。下顎回收。呼氣,重心轉移到頸椎後側,放鬆肩臂。均勻呼吸。控制姿勢15秒。

  10、鴕鳥式瑜伽

  分開雙腿,站姿。呼氣,身體前彎,腿部不要彎曲,用食指勾住大腳趾。吸氣,頭頸後仰,將後背儘量下壓,延展脊柱向下。呼氣,肘部彎曲,頭部低垂,儘量貼近兩膝。控制姿勢15秒鐘以上。