孕婦瑜伽有什麼基本的體式動作

　　孕婦瑜伽是特別為我們的孕婦朋友設計的瑜伽動作，非常適合孕期練習。大家知道孕婦瑜伽的體式有哪些嗎?下面小編就來告訴你孕婦瑜伽的相關體式，歡迎閱讀。

　　孕婦瑜伽的基本體式動作

　　1、簡易坐姿腹式呼吸

　　輔助工具：瑜伽墊、抱枕

　　練習要求：保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開放性坐姿，全身肌肉放鬆，不要用力吸氣，吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴張，再緩慢地將氣體完全撥出，整個呼吸的過程儘量緩慢、深長。

　　2、貓伸展式

　　輔助工具：瑜伽墊、柔軟的毛巾

　　練習要求：四肢撐地，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放鬆。手臂垂直支撐，頭部和肩部放鬆。吸氣，呼氣，背部和腰部放鬆下沉，胸部擴張，感覺脊椎一節一節放鬆。吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放鬆向下，適當增加腹部壓力。最後還原動作，注意呼吸和身體律動的配合。

　　3、前屈靜思式

　　輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子

　　練習要求：站立時吸氣，然後呼氣時用髖關節帶動上半身向前彎曲，手支撐在椅子的靠背上***如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度，手肘支撐在椅子坐墊上***，保持身體的平直，感覺背部的伸展，輕緩均勻地呼吸，呼吸的時間由身體的感覺來定，約1分鐘。還原時先彎曲雙腿，吸氣，慢慢抬頭，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿勢。

　　4、戰士式

　　輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子

　　練習要求：跨坐在椅子上，右腿彎曲，膝蓋對齊腳尖，左腿往後延展，腳掌內扣，兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣，雙手向兩旁舉起，與肩膀同高，頭轉向右側，眼睛平視，保持均勻的呼吸。右側練習保持30秒後換向左側練習。

　　5、舞蹈式

　　輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子、瑜伽繩

　　練習要求：站在椅子後面，右手扶住椅子靠背，身體的中心轉向右腳。慢慢彎曲左膝，用左手抓住左腳的腳踝，穩定身體，保持均勻的呼吸。在保持動作時身體的重心要向上，感受身體的穩定、平衡和輕盈。30秒後換另一側練習。

　　孕婦做孕期瑜珈的好處

　　1、孕媽通過瑜伽的拉伸和練習，可以循序漸進地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力，不會給關節造成壓力。

　　2、孕婦瑜伽能有效改善血液迴圈，減輕水滯留，增強骨盆肌肉，常見的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。

　　3、孕婦瑜伽能幫你更好地控制血壓，從而可能有效降低患先兆子癇的風險。

　　4、隨著肚子的增大和身體重心的轉移，孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡，塑造良好的體態。

　　5、孕媽通過瑜伽中的冥想法對美好情境的冥想，而減輕準媽咪孕期的情緒波動，增強孕媽的自我調控意識。

　　6、孕婦瑜伽休息術能夠幫你克服孕期疲勞，讓你感覺精力充沛。練習1個小時的孕婦瑜伽休息術，效果相當於4個小時的良好睡眠。

　　7、孕婦練習瑜伽能幫助增強體力和張力，能增強身體的平衡感，能有效控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液迴圈，還能夠很好地控制呼吸。

　　8、瑜伽練習能平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態，還能有助於分娩前開啟骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩，減少併發症並加速產後恢復。

　　9、許多孕媽媽到了孕晚期會出現便祕情況，因為寶寶在肚裡一天天長大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便祕，多運動對於改善便祕狀況有不錯的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便祕問題。

　　10、藉由瑜伽的延展動作，如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。

　　孕婦瑜伽的注意事項

　　1、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜最大心率=***220-年齡****60%。

　　2、著裝宜寬鬆舒適，鞋要合腳輕便。

　　3、如發生腹痛或陰道出血等，要及時上醫院檢查。

　　4、及時補充水分，防止虛脫。

　　5、注意保暖，以免著涼。

　　6、運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況，應立即停止。

　　7、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館。