蕙蘭瑜伽簡單動作

　　我想減肥，那麼練瑜伽多久才能瘦?下面是小編為大家精心挑選的，希望對大家有所幫助。

　　

　　1、抬腿

　　減肥重點：腹部、臀部

　　動作：坐在樓梯***床沿、硬椅子邊***上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力併攏。放下雙腳，回起始位。重複5～10次。

　　2、拱橋

　　減肥重點：手臂、腹部、背部、腿

　　動作A：俯臥，後背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。B：向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重複5-10次。

　　3、下壓

　　減肥重點：腰部、腹部

　　動作：臉向下，趴在長椅上***床沿***，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

　　4、扭轉

　　減肥重點：腹部、背部

　　動作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。也可以站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀幹，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5-10次。

　　5、眼鏡蛇式

　　減肥重點：腰部、腹部

　　動作：臉向下，趴在長椅上***床沿***，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，向上抬右腿，同時用右手向後去夠右腿，抓住右踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重複5-10次。

　　做蕙蘭瑜伽要注意什麼

　　1、有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學者不宜。

　　2、初學者應避免獨自練瑜伽，應選具有專業證照的瑜伽老師指導，並選合適的課程，練習前應熱身。做時量力而為，感到不適也應馬上停止。

　　3、瞭解自己有無高血壓、心臟病等，或頸椎受傷、椎間盤突出，或身體曾受過傷等，皆應告知老師，避開可能造成危險的動作。

　　4、地點室內或者室外皆可，選擇透風好、空氣清新的地方。

　　5、必須在空腹狀態下練習，飽食之後做瑜伽呼吸有害健康。練習之前應清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。

　　6、選擇穩定的姿勢，保持身體自然、正直、放鬆。可以根據具體的呼吸練習採用不同的姿勢：坐姿、站姿或者仰臥。有些練習甚至可以在走路的過程中完成。

　　7、保持臉部、嘴脣和牙齒的放鬆。除非有特殊要求，否則一律通過鼻子吸氣和吐氣，鼻息的方法可以過濾和溫暖空氣。

　　8、保持有節奏的呼吸，除非有特殊要求，否則不要做懸息***屏氣***的練習。

　　瑜伽呼吸法有幾種

　　一，自然呼吸

　　1、閉眼，端坐下，放鬆。

　　2、感受空氣破隨著呼吸從鼻孔一出一進，不要強加任何外力，呼吸完全在自然狀態下產生。

　　3、感覺吸氣時，涼涼的空氣進入鼻孔;呼氣時，溫暖的空氣從鼻孔排出。

　　二，腹式呼吸

　　1、吸氣指的是吸入新鮮空氣，使肺部、身體的每個細胞充滿純淨的氧氣。

　　2、呼氣指的是排出體內的二氧化碳，清除肺中的廢氣。

　　3、屏息是瑜伽呼吸的過程中非常重要的一個環節，練習瑜伽屏息可以使我們的心肺活力得到提升。

　　它分為內懸息***吸氣後屏息***和外懸息***呼氣後屏息***兩種。

　　三，風箱式呼吸

　　1、採取舒服的坐姿，兩手平放於膝蓋上放鬆，用鼻孔慢慢地深吸氣。

　　2、用兩個鼻孔快速有力地用力吐氣，馬上再用同樣的力氣吸氣，再吐氣，有節奏地重複十次。

　　3、如此完成一個回合，重複三到五個回合。

　　注意：隨著血液中含氧量的變高，可能會出現頭暈等情況，這時可先停下來不要勉強做。

　　四，蜜蜂聲式呼吸

　　1、採取舒服的坐姿，兩手放在膝蓋上，放鬆;兩手食指塞住兩耳，用鼻孔慢慢吸氣。

　　2、一邊吐氣同時輕輕發出蜜蜂的嗡嗡聲，要點是在吐氣時持續發出這個聲音。

　　3、吐氣結束後，兩手放回膝蓋再慢慢吸氣，這樣就完成一個回合，重複上述步驟十次。

　　注意：這個呼吸法能讓煩躁不安的憤怒情緒平息下來。