練習頸部瑜伽的方法主要有哪些

　　脖子是最容易出現皺紋的部位之一，練習頸部瑜伽可以幫助大家糾正不良的習慣，減少皺紋，培養氣質。那麼怎麼練習頸部瑜伽呢?下面小編就來告訴你練習頸部瑜伽的相關方法，歡迎閱讀。

　　練習頸部瑜伽的方法

　　1、抬頭聳肩

　　坐位或站位均可，抬頭挺胸，雙臂自然下垂，兩手可各握一個適重的啞鈴或礦泉水瓶。緩慢提起雙肩，即聳肩，至最高限度，再緩慢放鬆，雙肩下降至最低限度。重複10次。

　　2、前屈抗阻

　　雙手交叉放在額前，雙手向後推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對抗，這樣就鍛鍊了頸部屈肌的力量。

　　一隻手放在頭的側面，頭做側屈的運動，這隻手要頂住頭不讓它做側屈的運動，給它一個阻力，我們就覺得頸椎部側方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進行。

　　3、俯臥抬臂

　　俯臥在床或地板上，可根據自己的能力在雙手握適當的重物，兩臂向兩側張開成字型，將伸展的手臂抬離地面，同時感覺兩個肩胛骨儘量向一起靠攏，保持這個姿勢10秒鐘，緩慢放下手臂，再重複，10次為一組，可以起到加強其周圍肌肉力量的作用。

　　4、抗阻旋轉

　　一隻手放在頭的側後方，頭做旋轉的運動，這隻手要頂住頭不讓它做旋轉的運動，頭手對抗，頸椎的旋轉肌得到了鍛鍊。左右兩側均要進行。

　　5、抗阻後伸

　　雙手交叉放在枕後，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個後伸的運動，手與頭形成對抗，這樣就鍛鍊了頸椎後側的肌肉力量。

　　6、二式瑜伽

　　成簡易瑜伽坐姿。吸氣，將雙掌十指交*握成拳抵住下顎向上推動，使頭頸後仰。呼氣，讓雙手十指交叉放在頭部後方，幫助頸部向下低垂。

　　7、魚式瑜伽

　　成蓮花坐***普通坐姿亦可***，雙手伸直置於臀側。雙肘彎曲平放地面做支撐，身體向後仰躺。反弓整個脊柱，使頭部百會穴著地。重心慢慢轉移到頸部，雙肘離地，雙手合掌胸前，指尖指向頭頂的方向。控制這個姿勢10-15秒鐘以上。仰臥放鬆。

　　8、虎式瑜伽

　　跪地，雙手、雙膝同肩寬著地。臂膀和大腿垂直於地面。脊背保持平直。吸氣，向上弓背，並把一側腿離地，讓頭部與膝蓋貼近。呼氣，凹下脊柱，將剛才收回的一側腿向後上方抬起，並讓小腿向頭頂方向勾回，頭頸後仰。交換另一條腿完成姿式。每個動作控制的時間在15秒鐘以上。

　　練瑜伽的好處

　　1、心臟和血壓

　　瑜伽能降低你靜息時的心率，增加耐力，並能增加你運動時的最大攜氧量。

　　一項研究顯示，堅持瑜伽鍛鍊三個月後，心臟和血壓健康都會得到顯著的改善。

　　2、皮質醇

　　瑜伽能降低體內皮質醇水平。通常情況下，腎上腺分泌皮質醇以響應緊急危機，暫時提升免疫功能。

　　但皮質醇長期維持高水平會影響記憶，並可能導致大腦的永久性退化。此外，過多的皮質醇被認為與抑鬱症、骨質疏鬆症、高血壓和胰島素抵抗有關。

　　3、情緒

　　有研究表明，長期練習瑜伽抵抗抑鬱症，使人有更強的幸福感，並提高免疫力。

　　4、體重

　　瑜伽不僅能讓你動起來從而燃燒卡路里，更能從精神和情緒上解決你更深層級的飲食問題。

　　5、膽固醇、血糖

　　瑜伽能降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，並能降低糖尿病病人的血糖水平。

　　瑜伽初學者要注意的事項

　　1、不要剛吃過飯就練習，因為練習時許多體位會擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會導致頭暈、噁心，甚至嘔吐。而且，練習時身體的血液集中在區域性肌肉或器官上，會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負擔。

　　2、瑜伽體式的練習後，由於出汗身體會發黏，因此最好在15分鐘後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

　　3、瑜伽呼吸就像地基，沒有打好地基，怎麼努力學習，都是瑜伽門外漢，因為所有瑜伽動作的起、收，都由呼吸來控制。瑜伽動作的保持時間，以呼吸次數來計算。瑜伽動作做的是否剛好是你身體最大極限，以呼是否能輕鬆呼吸來衡量。

　　4、將你的意識集中，最重要的方法就是觀察自己的呼吸，並將意識放在有感覺的部位上。

　　5、練習時干擾因素多，如手機放在身邊，喜歡看老師和周圍練習者或者是觀察自己在鏡子中的形象等，這些會嚴重影響瑜伽練習的效果。

　　6、瑜伽強調傾聽身體的感受，量力而行，但很多人為了儘快達到效果強迫身過度練習，這樣不僅無法達到效果還很容易使身體受傷，得不償失。做到自己的最大化，每次呼吸盡量試著做得更好，感覺不舒服立刻停止。

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