如何提高肺活量
肺活量是一個人做最大吸氣後再做最大呼氣即撥出氣流的量。這是反映人體生長髮育水平的重要機能指標之一。下面就讓小編告訴你應該怎樣練習肺活量,希望對大家有用。
提高肺活量的方法1.正確呼吸。
美國研究人員一項最新專題調查發現,城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不及格,表現為呼吸過於短促,往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時就匆匆地呼氣了。其中,習慣於這種“短暫呼吸”的人,大多是長期坐班的“白領階層”,由於端坐,胸腔受到壓迫,致使橫膈的活動度太小。正確的呼吸方法是要心平氣和,讓吸入的氧氣深入到肺葉的所有角落,呼氣的時間應掌握在吸氣時間的2倍左右,儘量用鼻來呼吸,少勞駕嘴巴。研究人員指出,一旦你改變了錯誤的呼吸方式,許多常見疾病如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛病、憂鬱症等,都會有一定程度的減輕,甚至一些無藥可治的疾病,如慢性疲勞、月經紊亂及各種過敏反應,都會收到意外的療效。
提高肺活量的方法2.擴胸運動。
雙臂伸直,手掌向下,向前平舉,保持手掌向下,緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作,然後從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣,雙臂收回時呼氣,開始練習時,可反覆做50次,逐漸增加到100次。可提高胸部肌肉力量,能起到擴大胸腔能力,增強呼吸深度的作用。
提高肺活量的方法3.伸展運動。
雙臂伸直向前上方舉,緩慢而有力地向頭後方伸展,上體也可輕微地向後彎,儘量讓肩關節達到最大活動幅度,使肩關節有明顯的“後震”感,隨後雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣,雙臂收回時呼氣,反覆做30~50次。
提高肺活量的方法4.深呼吸。
在空氣清新的環境下,雙臂自然伸展,手掌向外向上,引導手臂向外上方緩慢展開***即斜上舉***,此時深吸氣,慢慢吸氣,使肺部吸足氧氣,吸到不能再吸時停一兩秒鐘。手掌轉向前,手臂向前弧形落下,然後身體儘量向前下方屈曲,緩慢呼氣,儘量排盡肺裡的濁氣,呼到不能再呼時停一兩秒鐘。反覆做50次。注意:開始練習時,可能由於不習慣,呼氣和吸氣的時間都很短,而且往往會有弊悶感,慢慢練習就會延長了,經過一段時間的練習後,每次吸氣和呼氣過程能持續15~18秒。常作深呼吸運動,有助於強化肺功能,擴充套件肺的容量,避免肺泡過早萎縮。
提高肺活量的方法5.腹式呼吸。
可在室外選一干燥,最好有花香的地方,練習腹式呼吸,雨天可在室內進行,但要開啟窗戶。具體方法是:全身放鬆,取自然坐式,意守下丹田,緩慢深呼吸。吸氣時,意想大自然的清新之氣,進入下丹田,小腹部自然地緩緩鼓起;呼氣時,腹部儘量往內縮,氣要緩緩地往外呼。呼吸時要求做到:輕、細、深、長,沒有聲音。練習“逆呼吸”有利於擴充套件肺部的下葉組織,以維持良好的肺活量。每次練習不少於15分鐘,經過一段時間練習後,最好能保持在每次練習持續30分鐘左右。
提高肺活量的方法6.噝音振肺功。
選擇空氣清新、環境幽靜的地方,用鼻緩緩吸入新鮮空氣,當吸至最大限度時,再用嘴慢慢呼氣。呼氣時,兩脣微張,嘴角後咧,舌尖抵住上下牙間的縫隙,默讀“噝”字,使氣從舌兩邊排出,待氣全部吐出後,再用鼻吸入清氣,這樣一呼一吸,連續36次。經常堅持,對呼吸氣促、咳嗽痰盛和預防感冒等均有良效。練“噝”字功,可採用腹式呼吸,念“噝”字時要收腹提肛、兩眼微閉,深勻呼吸,吸氣時,腹部自然隆起,慢慢鬆肛,同時閉嘴,用鼻自然吸氣。
提高肺活量的方法7.步行。
每天早上以每分鐘60~75步的速度在戶外行走,同時有意識地慢吸快呼。慢吸時要將胸廓慢慢拉大,而後快速撥出。體質較虛者可以先每天練習10分鐘,然後逐漸增加到每天30分鐘甚至1小時。
提高肺活量的方法8.游泳。
會游泳的人可以嘗試每天遊半小時到1小時,游泳時要有意識地練習深吸快呼,偶爾練習憋氣。
提高肺活量的方法9.慢跑。
慢跑是鍛鍊肺部功能的有效簡便方法。每次慢跑1500~ 3000米,跑步時注意做到呼吸自然,千萬不要憋氣。另外,可堅持做游泳、踢球等耐力運動訓練,在鍛鍊時注意調節呼吸,逐步使呼吸加大、加深,提高和改善肺呼吸的效率和機能。
提高肺活量的方法10.主動咳嗽。
每天早、晚選擇一處空氣清新之地做深呼吸:深吸氣時雙臂慢慢抬起,呼氣時突然咳嗽,同時放下雙臂,咳出痰液,如此反覆做10次。這樣可及時清除積存於支氣管中的痰液,保持呼吸道的衛生與暢通。
提高肺活量的方法11.朗讀和唱歌。
唱歌、朗讀可以起到擴胸作用,通過對橫膈肌的運動,將氣吸入肺部,氣息衝擊聲帶,產生的聲音經過共鳴腔體,進行綜合調節。無論是唱歌還是朗讀,呼吸量的大小、快慢節奏,都是根據曲調和文章情感需要,進行高低、大小等變化來調整呼吸,這就能讓肺氣得到調養。但這個方法必須使用適度,用科學的發聲方法鍛鍊,而不是一通亂喊,否則適得其反。
提高肺活量的方法12.多笑。
笑不僅是醫治百病的“良藥”,也是促進體內器官康健的“靈丹”,對肺特別有益。笑時胸肌伸展,胸廓擴張,肺活量增大,調節人體氣機的升降,可以消除疲勞,驅除抑鬱,解除胸悶,恢復體力。比如輕鬆微笑,這是一種發自肺腑的微笑,可使肺氣佈散全身,使面部、胸部及四肢肌群得到充分放鬆。再說會心之笑,發自心靈深處,笑而無聲,可使肺氣下降與腎氣相通,收到強腎之功。至於開懷大笑,可以生髮肺氣,使肺吸入足量的“清氣”,撥出廢氣,加快血液迴圈,達到心肺氣血調和之目的。
提高肺活量的方法13.練習吹奏。
如學吹笛子、洞簫、嗩吶等樂器,或者吹氣球、吹蠟燭等遊戲,每天至少吹40次,具有異曲同工之效,可以保持肺細胞與支氣管的彈性,防止或減輕肺氣腫。
結語:通過上面小編的介紹,大家應該清楚提高和保持肺活量的鍛鍊,貴在常年堅持不懈,日日不間斷,才能取得滿意的效果。所以小編告訴大家,要有好的肺活量,一定要堅持鍛鍊才行哦。