有助於瘦身和緩解疲勞的瑜伽

　　上班族長期缺乏運動，身體堆積脂肪多，不僅影響外形，還會影響健康，瑜伽是一個不錯的選擇，下面是的，歡迎閱讀。

　　

　　一、緩解肩膀僵硬

　　動作1：一邊吸氣，一邊聳肩

　　坐在椅子上，挺直腰桿，雙手手臂在胸前交叉，手掌搭在肩膀上。一邊用鼻子慢慢地吸氣，一邊把肩膀聳起來。

　　動作2：放低手肘，同時把肩膀往下壓

　　一邊用鼻子呼氣，一邊把手肘放低，搭在肩膀上的手掌用力，慢慢地儘量把肩膀往下壓，一邊呼氣，一邊放鬆身體。重複該動作三次。

　　二、橫豎伸展背部，緩解背部痠痛

　　動作：固定身體姿勢，拉伸背部

　　站在離牆壁一米的地方，雙腳開啟到與肩同寬，上半身向下彎腰，做90度深鞠躬的姿勢，雙手手臂向前伸直，手掌撐著牆壁，支撐身體，保持身體平衡。保持住這個姿勢，做三次呼吸。

　　三、前後活動腰部，緩解腰痛

　　動作1：骨盆前傾，背部往後仰

　　挺直腰桿，坐在椅子上，一邊吸氣，骨盆向前傾，同時，就像腹部向前挺出一樣，把背部往後仰。要有意識地活動骨盆和脊樑骨。

　　動作2：呼氣，骨盆後傾

　　一邊呼氣，一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向後移。同時，一邊活動骨盆，一邊放鬆背部，向前彎腰，儘量慢地做該動作，重複這套動作三次。

　　四、放鬆手腕，解決不眠問題

　　動作：放鬆舉在半空的手

　　仰面向上躺著，向身體兩側橫著伸直手臂，然後彎曲手肘，讓手肘與地面成直角。然後手腕不要用力，手掌心轉向下，與地面平行，全身放鬆。

　　五、擴張胸部，起床後感覺舒適

　　動作：挺起上半身，擴張胸部

　　臉朝下趴在地板上，然後彎曲手肘成90度，撐起上半身，前手臂和手掌心緊貼地板，擴張胸部。保持這個姿勢做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的話，會更加容易保持身體的平衡。

　　六、活動下半身

　　動作：利用軟墊挺起臀部

　　仰面向上躺著，立起膝蓋，腳掌心緊貼地板，在臀部下面墊一個軟墊，稍稍把臀部向上抬起，保持這個姿勢，慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂緊貼地板的話，可以擴張胸部，這樣能使心情舒暢，動作效果更佳。

　　七、擠壓骨盆，促進血液流動，緩解月經疼痛

　　動作1：握拳在鼠蹊部上

　　雙腿屈膝，跪在地板上，雙手握拳，放在大腿腿根附近，即連線腹部和腿部的鼠蹊部位上。

　　動作2：通過擠壓和放鬆，促進血液流動

　　手繼續放在鼠蹊部位上，端正地坐下，上半身向前俯下，胸部儘量貼著膝蓋。利用下半身的重量，用握拳的手擠壓鼠蹊部位，做三次呼吸。

　　八、扭轉腹部，刺激腸道，治療便祕

　　動作1：蹺腿坐下，合實雙掌

　　坐在椅子上，把左腳翹在右腿上，雙手手掌在胸前十指緊貼，手臂向著兩側，張開腋下的部位。

　　動作2：大幅度扭轉腰部，活動腸道

　　上半身向左下方扭轉，右手手肘放在左腳大腿外側的位置上，即使身體僵硬的人也可以輕鬆地做該動作。保持該動作的姿勢，做三次呼吸，相反一側也做同樣的動作。

　　九、疏通骨盆周圍的血管，消除發冷和水腫

　　動作1：提起一隻腳

　　坐在椅子上，抬起右腳，把右腳腳踝搭在左腳大腿上，雙手放在右腳的小腿肚上。

　　動作2：上半身向前傾，拉伸臀部

　　挺直腰桿，上半身向前傾，可以拉伸臀部肌肉。一邊呼氣，一邊讓胸部儘量貼近右腳的小腿肚。同時用雙手拇指按壓右腿小腿肚。做三次深呼吸，相反一側也做同樣的動作。

　　要點：同時按壓腳的骨頭處可以改善浮腫現象

　　在做該動作的時候，用雙手拇指按壓小腿肚，這樣可以促進血液流動，消除身體浮腫。因為從腳踝到膝蓋的位置上，分佈著許多有助於消除發冷和浮腫的穴位。

　　消除疲勞方法

　　1、肌肉放鬆***如整理活動、按摩、理療、洗浴、睡眠等***，可改善肌肉的血液迴圈，促進機體新陳代謝，加快疲勞的消除。

　　2、及時補充運動中機體所消耗的物質，通過補充營養物質，促進疲勞的消除。

　　3、睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證8一9個小時的睡眠，使機體處於完全放鬆狀態。

　　4、通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，因疲勞引起的神經調節紊亂消失，還可促進血液迴圈，加強區域性血液供應，消除疲勞。按摩時以揉擔為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運動結束後或晚上睡覺前進行。

　　5、劇烈運動後驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血迴流，使血壓降低，引起不良反應。因此，運動後應做整理運動，動作緩慢、放鬆，使身體恢復。

　　6、溫水浴有刺激血管擴張，促進新陳代謝和血液迴圈，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15-20分鐘。

　　7、使用維生素或天然藥物，能有效調節人體生理機能，加速新陳代謝，補充能量，減少組織耗氧量，改善血液迴圈，補充肌肉營養。目前，常用藥物有維生素B1、B12，維生素C、E、黃芪、刺五加：人蔘、冬蟲夏草和花粉等。

　　8、疲勞時應注意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1，應選吃富有營養和易於消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果，多吃些富含鹼性的食物，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。

　　9、心理調節應是最為積極的一種解除疲勞的方法。因為人的身心是相互應響密切聯絡的統一體，積極向上樂觀愉快的情緒能加速解除疲勞，可使疲勞的過程大大縮短。所以，當人疲勞時，可通過心理調節使情緒處於積極的良好狀態，從而達到消除疲勞的目的。

　　①自我調節法

　　自我調節法是心理療法的一種有效手段。

　　要提高自身各方面的素質，由其是文化素質，要能夠保持寬容、大度、積極自慰的心態，保持一顆平常心，這樣就能達到心裡平衡，心情舒暢、放鬆，能使你在場上延緩疲勞的出現。

　　解除練習後的疲勞，要學會休息。休息並不是簡單的睡覺不活動，它應該是一種對精神和肌體的有效調節***可進行一些與你練習不相干的活動。如放鬆游泳、公園散步、下棋、看電影或錄相等***，使自己徹底放鬆。平時的生活要有規律，何理安排時間，做到有張有弛，勞逸結合，不可憑自己的興趣和熱情，甚至一時衝動來對待某一事物。

　　②音樂療法

　　音樂與人的生活息息相關，它能通過心理作用影響到人的情緒、陶冶性情，從而達到消除疲勞和振奮精神的目的。美妙動聽的音樂，不僅可令人心情舒暢，從中得到美的享受，還可以培養注意力集中的能力，鬆弛情緒。採用音樂療法消除疲勞時，可選擇以下音樂：《梁祝》、《田園交響曲》、《春江花月夜》、《藍色多瑙河》等。

　　③身心放鬆法

　　採用一種特定的身心放鬆方法，可降低人緊張和焦慮意識，增強抗疲勞能力。具體步驟如下：

　　選擇一個空氣清新、幽靜的良好環境。暫時有意識地放下或忘記心中所有事物。

　　選擇一種自我感覺舒適的姿勢，站、坐、躺均可。

　　活動身上一些大的關節與肌肉、動作不需要規範或固定的姿勢，但速度要均勻、緩慢、直至關節放開、肌肉放鬆。

　　保持呼吸自然、流暢、儘可能不用意識支配呼吸，並達到在安逸悠悠然自得中忘掉呼吸的境界。

 

　　意識放鬆，集中注意力，把意念歸於某一物件或有意識的注意放鬆到整個身體，從而達到一種清靜的清醒狀態。想象一些美好的事情，以達到忘我的境界，這是調節身心平衡戰勝疲勞的關鍵。

　　飲食

　　一、菊花安神消痛。趁家裡擺放的那幾盆菊花凋謝之前，來個菊花浴好好地緩解精神壓力吧。將3支菊花花瓣切碎放入棉袋中，加水煮成花汁。然後將花汁和菊花袋子一同放入泡澡水中，泡個20—30分鐘的熱水浴。菊花含有的芳香精油成分可以促進血液迴圈，有效地緩解身體疲勞和肌肉痠痛。

　　二、涼拌青木瓜絲。【材料】青木瓜1/4顆 、蝦米1大匙、蕃茄、炒香的花生1大匙、紅辣椒1根、香菜少許、檸檬、糖醋醬適量。【方法】1、青木瓜去皮洗淨切絲，漂水約10分鐘，取出後瀝乾;蕃茄洗淨切對半;紅辣椒切末;炒香的花生拍碎;2、將青木瓜絲與檸檬糖醋醬調拌好，然後放進已經切好的蕃茄、紅辣椒末、花生碎及蝦米拌勻，撒上少許的香菜就可以吃了。【功效】木瓜裡內含木瓜酵素，而青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右，不僅可分解蛋白質、糖類，還可以分解脂肪，因此這樣吃木瓜不僅能豐胸還能減肥呢。

　　三、豆腐西米露。【材料】豆腐1塊、火龍果1/3顆、水蜜桃1罐、西瓜適量、椰汁西米露適量。【方法】1、將豆腐切成丁狀;將火龍果、西瓜洗淨去皮，也切成丁狀;水蜜桃自罐中取出，切成丁狀;2、將上述已經切好的材料放入器皿中，再倒入椰汁西米露就可以吃了。【功效】豆腐含有大量的植物蛋白質，吃後容易產生飽脹感。而火龍果、西瓜、水蜜桃都是水果減肥食譜上的常客哦，因此這樣的搭配好吃又減肥，還不趕緊來試試。

　　四、多吃紫黑色蔬果。紫黑色蔬果指的是藍莓、紫葡萄、桑葚、茄子、黑加侖子、紫椰菜、黑豆、西梅等，紫黑色蔬果是天然的食物，有害成分低;紫黑色蔬果富含優質的營養物質。