跆拳道的力量素質訓練

  大眾跆拳道如“跆風”般席捲全球,成為當今國際化的一項社會時尚運動。近幾年來,跆拳道在中國發展迅速,練習者越來越多,跆拳道專案已列入國家體育總局《奧運爭光計劃》,成為中國“陽光體育”的一部分。下面是小編為專門您整理好的:。

  

  跆拳道運動是一 項力量和全身協調能力綜合發展的格鬥專案,要求愛好者和運動員具有一定的力量,並要全面發展跆拳道的力量素質與其他素質有著極為密切的聯絡,直接影響其他素質的發展。力量素質也是掌握運動技術,提高運動成績的基礎。因此,力量素質是跆拳道愛好者和運動員運動水平的重要指標之一。—般來講,跆拳道運動不需要膀大腰圓、橫向發展型別的運動員,而要求運動員的身體形態和機能基本趨向於瘦高型和質量型,要求肌肉質量高。所以,在跆拳道專項力量素質訓練上,有具體的方法和要求。要求以速度力量為主,相對力量、速度力量和力量耐力協調發展,以達到跆拳道競技的需要。

  力量素質訓練的重要性

  1、跆拳道運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的格鬥類專案, 隊員必須具備 一定的力量。

  2、並要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展,也是提高技術水平和運動成績的基礎。
 

  力量素質訓練主要採用以下幾種方法:

  1、上肢力量

  ***1***俯臥撐:俯臥,身體伸直,川兩腳尖和兩手支撐,在其它部位不觸地的情況下,雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地,伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地,以增加練習難度。訓練時每組15~30次,共做5組,每組間歇3分鐘。

  ***2***槓鈴屈臂:兩腳左、右開立,兩手反握槓鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直,槓鈴靜置大腿前開始,以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作,到兩肘完全屈收,槓鈴橫置鎖骨部位,再放鬆伸臂至大腿前。每重複一次上述動作計數1次。重量15—]0公斤,每組10次,共做5組,間歇3分鐘。

  ***3***臥推槓鈴:仰臥在長凳上,兩臂伸直與肩同寬,雙手正放鬆屈肘,鈴槓至胸前但不能接觸胸部,然後雙臂用力上舉,至伸直位置。每使槓鈴下上一次計數一次。重量為本人臥推最大重量的70%,每組10次,共做3~5組,組間間歇3分鐘。

  2、下肢力量

  ***1***半蹲:6組×20、重量為體重的70%

  ***2***負重跳換步:6組×30、重量為25~50Kg

  ***3***負重登臺階:6組×30、重量為25~50 Kg

  ***4***負重高抬腿:6組×30、重量為20~35 Kg

  3、綜合力量

  ***1***立臥撐跳:身體向前,兩腳尖和雙手支撐身體,做一次俯臥撐,然後,屈髖收腹,兩腳收之兩手中間位置,同時蹬地起跳,身體騰空。反覆每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘

  ***2***收腹跳:身體直立,兩腳同時蹬地原地起跳,身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提,兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反覆進行,每15~30一組,做3~5組。間歇2~3分鐘。

  ***3***原地提膝:身體直立,一腳蹬地後迅速屈膝上提,提到最高位置放鬆落下,另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組,做5~6組。間歇3~4分鐘。

  ***4***立多級跳:從直立開始,一腳蹬地起跳,另一腳前跨。反覆進行。

  4、要求及注意事項

  ***1***根據自己的力量基礎,以及學習掌握具體技術的需要安排訓練, 應使機體區域性力量和整體力量, 大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。

  ***2***科學地安排和調整運動負荷。例如:發展絕對力量需要採用強度大, 重複 次數少, 發展速度力量要求練習者在最短的時間內發揮出最大的力量, 採用中等重量、快速、較多次數的練習法, 發展力量耐力則採用負荷強度小, 重複 次數多的練習法。

  注:注重發展速度力量和耐力力量。

  ***3***進行力量訓練時, 要與其他性質練習交替進行、防止肌肉僵化, 提高肌肉彈性。

  ***4***大賽前7-10天不17、 能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。

  ***5***要求以速度力量為主, 相對力量, 力量耐力協調發展。