打籃球訓練方法

  打籃球必須要有一個好的身體素質。沒有一個好的身體素質,很多動作都無法做到完美,那麼要怎麼訓練呢?下面就由小編為大家介紹一下,希望能幫到您。

  一

  體力

  任何體育運動都需要有體力,籃球也是一樣的,如果沒有一個好的體力,就很難打持久戰,所以體力是必須的,但如何增強耐力呢?最簡單的方法就是跑步,早上飯前去跑步運動,最好是長跑。比如說跑半個小時等等。。。。。。

  彈跳力

  打籃球彈跳力是必不可少的,因為只有彈跳力好,才容易接球,才容易扣籃。.彈跳力訓練方法:AA4訓練,不懂的百度。這個訓練還能練體力和大腿力量喲!

  柔韌性

  打籃球也要有一定的柔韌性,只有有了柔韌性,才好做一些高難度的動作,才可以從“萬千敵軍中,殺出一條血路”,為自己隊奪得一分。聽說,柔韌性好的籃球選手不容易受傷。

  爆發力

  必要的時候,爆發力也是很重要的,因為有的時候打籃球打到了“高潮”,就需要隊友不停的遊動,試圖尋找一個最佳的位置,方便傳球,進球。而腿部爆發力的訓練方式就是短跑,用全力短跑!

  腰腹力量、手臂力量、手腕力量

  這三個地方的訓練是一定要有的。彈跳滯空、維持平衡、急停急起等動作需要用到腰腹;快速運球、訓練方法需要用到手臂;投籃等動作需要用到手腕。腰腹訓練方法:仰臥起坐;手臂訓練方法:俯臥撐,引體向上等等;手腕訓練方法:也是俯臥撐、腕力器、啞鈴等等.......

  二

  籃球基本功訓練方法

  1翻腕壓手

  方法:單手持球於頭上做投籃準備姿勢,另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。

  要求:五指張大分開,指根以上觸球。

  2擠球***雙手擠球***

  方法:雙手持球於胸前,兩手臂相對用力擠壓球。

  要求:五指儘量分開,用力適當。

  3雙手頭上拋接球練習

  方法:雙手持球於頭上,運用抖腕的力量將球垂直向上彈出,連續作.

  要求:只用抖腕的發力,前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。

  4雙手胸前向上拋球后擊掌

  方法:兩腿左右開立,雙手持球於胸股前。練習時全身協呼叫力將球向上拋起,拋球時足踵提起,接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住。

  要求:擊掌次數15次以上為好,球要拋直接穩。

  5雙手向上拋球后做轉身

  方法:拋球方法同上。球丟擲後原地轉身360?或720?,然後接住

  要求:拋球垂直,轉身平穩。

  6雙手向上拋球后做俯臥撐

  方法:拋球方法同上,球適當拋高後立即做俯臥撐一次再站起將球接住

  要求:球拋稍高,動作標準,忙而不亂。

  7身前拋接球,身後擊掌

  方法:雙手持球於胸前、腹前,將球向上拋起,球起後立即入移向背後擊掌1~3次。

  要求:球不高於頭

  8體前擊掌,背後接球

  方法:雙手持球置於頭後,練習開時,放手使球順背自然滾落,兩手在體前快速擊掌1~3次,再迅速在背後接球,不使球落地

  要求:手快速移動。

  9身前拋球身後接,身後拋球身前接

  方法:隊員左右分腿站立,兩腳與肩同寬,雙手持球於腹前,將球拋向身後,然後向身後擺動雙臂,用兩手把球接住。再把球拋向身前,雙臂又快擺身前將球接住

  要求:球拋得不能高,過頭即可,移動雙臂要快。

  10自拋自接地面反彈球

  方法:兩腿開立與肩同寬,雙手持球於體前,雙手向上拋球,當球落地反彈時,兩手迅速前伸,將球握住

  要求:球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。

  11單手直臂託球於頭上連續向上跳

  方法:單手持球於頭上托起,連續跳,跳起時球不離手。

  要求:向上跳的同時,手控制住球,使球不離手。

  12單手頭上拋接球,控制球能力練習

  方法:單手託球於頭上,另一手扶球,託球手快速屈腕將球向上拋起,連續多次後換手練習

  要求:手腕抖動力量均勻,球要拋直。

  13背後兩手近距離拋接球

  方法:直立兩腳與肩寬,直臂兩手於背後,開始右手持球,近距離拋向左手,左手接住再拋向右手,如此反覆進行。

  三

  一、熱 身 運 動

  在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

  二、步 伐

  1.交叉步:左右腳前後交叉,用於攻擊接應或是防守之用。

  2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

  步伐基礎訓練。

  3.前進後退步伐:向前快速衝刺,在中場時改變步伐向後退前進,

  注意要求球員必須提起後腳根,避免向後摔倒。

  4.前後移動步伐:在低位與45度之間作前後來回移動防守,必須趨前舉手,3趟之後,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

  5.後退防守步:以後退步伐做出「之」字型防守動作。

  6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

  7.後轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

  8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守,

  這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

  三、傳接球及持球訓練

  1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地傳球。

  2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

  3.大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。

  4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

  5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

  6.面對面傳接球:以各式傳球為主。

  7.行進間背後、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

  8.對牆傳球:以高度120公分對牆傳接球。

  9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

  10.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

  11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

  12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

  四、上 籃 訓 練

  1.全場8字型傳球上籃。

  2.車輪式上籃。

  3.全場7*5*3上籃。

  4.三線上籃。

  5.全場長傳罰球線接應上籃。

  6.二人一組上籃。

  7.三人一組上籃。

  8.直線運球上籃。

  9.半場三角上籃。

  五、運 球 訓 練

  1.全場障礙物運球。

  2.全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。

  3.全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。

  4.全場8字型運球。

  5.左右手晃球。

  6.跨下原地運球。

  7.全場直線3-4拍運球上籃。

  六、投 籃 訓 練

  1.定點投籃。

  2.兩組對角線接應投籃。

  3.移動投籃。

  4.騎馬射箭。

  5.底線切入勾射。

  6.後旋轉投籃。

  7.三角底線擦板投籃。

  8.全場來回急停跳投。

  9.高位接應轉身投籃***假動作配合左右切投***

  10.三角擦板投籃。

  11.五點投籃。

  12.全場2-3人傳球急停跳投。

  13.半場接應挑籃。

  14.半場前進接應跳投或切投。

  七、假 動 作

  1.左右1-3道假動作切入。

  2.上下舉1-3次假動作。

  3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

  八、籃 板 卡 位 訓 練

  1.半場1VS1至5VS5卡位訓練***配合口頭關照***。

  2.半場3VS3卡位***配合口頭關照、教練持球***。

  3.罰球后卡位訓練。

  4.外線投籃卡位。

  5.籃板球訓練:拋球抓球。

  九、防 守 訓 練

  1.全場1VS1背手防守。

  2.半場對角線切斷攻守***教練持球、一攻一切斷***。

  3.一守二攻防守訓練。

  4.舉手防守***外圍***、在前防守訓練***禁區***、趨前防守。

  5.一線、二線、三線協助防守訓練。

  6.全場陷阱包夾***1-2-2、2-2-1、1-1-2-1***

  7.半場包夾***1-2-2、2-1-2瞬間包夾***

  8.半場盯人防守訓練。

  9.全場盯人防守。

  10.區域防守移動訓練***配合以多打少***。

  11.三明治包夾防守訓練***針對中鋒***。

  12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

  13.禁區三傳二守、四傳三守。

  14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

  15.教練哨音指揮移動防守。