上班族簡易營養早餐及一週早餐搭配

　　早餐是一日當中最重要的一餐，早餐的營養直接決定了一日的飲食質量。上班族簡易營養早餐有哪些呢?下面是的上班族簡易營養早餐，歡迎閱讀。

　　上班族簡易營養早餐

　　1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾。

　　肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。

　　豆沙包：麵粉、赤豆沙、果脯、豬油。

　　芹菜豆腐乾：芹菜、豆腐乾絲、茭白絲。香菇。

　　2、菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋。

　　菜肉餛飩：麵粉、肉末、醃小白菜、香菇、姜。

　　白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄乾。

　　鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

　　3、燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。

　　菜肉包：麵粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇。

　　什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

　　4、黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆乾。

　　黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。

　　鮮肉小籠：麵粉、肉末、冬筍、香菇。

　　苣筍豆乾：苣筍、豆腐乾、胡蘿蔔、香菇。

　　5、皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

　　皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

　　果醬包：麵粉、果醬、核桃、牛奶。

　　雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。

　　上班族一週營養早餐搭配

　　1、星期一

　　搭配：椰子吐司1一2片，燻肉2片，水果沙拉1份***類似子肯德基的份量***，奶油百合湯1份。

　　營養成分：熱量685.2千卡，蛋白質26.9g，脂肪25.2g，碳水化臺物87.5g，維生素C11.54微克，鈣72.59mg，鐵5.62mg，鋅3.00mg，銅1.30mg。

　　2、星期二

　　搭配：杭州小籠包50克***2個***，五香茶蛋1個，八寶菜1份***一小碟***，小餛飩50克。

　　營養成分：熱量5785千卡，蛋白質28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，維生素A138.38微克，維生素B10.50mg，維生素B20.30mg，維生素C0.20mg，鈣62.84mg，鐵7.42mg，鋅3.29mg，銅0.34mg。

　　3、星期三

　　搭配：巧克力蛋卷1一2片，辣雞翅1—2個，酸辣瓜條1份，純鮮牛奶300ml。

 

　　營養成分：熱量741.7千卡，蛋白質27.6g，脂肪32.3g，碳水化合物85.0g，維生素A198.77mg，微克維生素B1O.19mg，維生素B20.53mg，維生素C9.99mg，鈣333.05mg，鐵4.83mg，鋅3.65mg，銅1.36mg。

　　4、星期四

　　搭配：奶皇包50克，通脊肉***熟食***1—2片，拌三絲***胡蘿蔔、尖椒、土豆***1份，黑米紫米仁粥50克。

　　營養成分：熱量581.7千卡，蛋白質26.2g，脂肪1***g，碳水化合物81.4g，維生素A142.99，微克維生素B10.21mg，維生素B20.20mg，維生素C13.54mg，鈣43.29mg，鐵4.76mg，鋅4.84mg，銅0.37mg。

　　5、星期五

　　搭配：鮮蝦肉漢堡1個，蔬菜沙拉1份，豌豆泥奶油湯1份。

　　營養成分：熱量7046.千卡，蛋白質19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，維生素A192.27微克，維生素B1013mg，維生素B20.15mg，維生素C28.44mg，鈣153.33mg，鐵4.52mg，鋅2.77mg，銅0.5mg。

　　6、星期六

　　搭配：豆沙包50克，醬雞肝2個小菜，拌雪裡紅豆1份，銀耳桂圓薏米仁粥50克。

　　營養成分：熱量690.2千卡，蛋白質27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，維生素A11.69g，微克維生素B10.38mg，維生素B20.23mg，維生素C2.19mg，鈣177.85mg，鐵8.22mg，鋅3.88mg，銅0.93mg。

　　養生之道網提醒，上班族一週早餐食譜中，星期一、三、五最好為牛奶1袋，加營養穀物1袋，鮮肉包1-3個，香蕉一根。星期二、四、六最好是白粥一碗***100克***，加煎蛋1個，燒麥包***菜包***1個，酸奶1瓶。

　　上班族早餐怎麼吃好

　　青菜雞蛋麵

　　頭一天燒好熱水放在暖瓶裡，早上起來馬上倒入鍋中，一分鐘就能煮沸，然後加入掛麵，放一包調料包，扔進幾顆頭天摘好洗淨的青菜，或者一隻切碎的番茄，打入一個雞蛋，一共也就五六分鐘就可以關火盛到大碗裡。在等著湯麵冷涼的10分鐘時間當中，再去進行洗漱，洗完就直接吃湯麵好了。

　　燒牛肉+牛奶+蘇打餅乾

　　牛肉2小塊。牛奶250毫升，記得要加熱。蘇打餅乾50克可以提供足夠的能量。

　　這款早餐的能量為350千卡，約為一名成年女性全天所需的1/4。蛋白質15克，脂肪15克，碳水化合物35克，還含有生理所需的無機鹽和鈣質。

　　蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜

　　能量300千卡，蛋白質150克，脂肪5克，碳水化合物50克，還含有適量的鈉鹽和維生素。低脂肪熱量，清淡的豆腐蔬菜湯能補充夜晚身體丟失的水份，蒸紅薯是主要的能量來源，還可以促進腸道的正常蠕動，小醬菜是用來扼制紅薯食後返酸的。

　　豆奶+蛋白質粉+火腿麵包

　　豆奶250毫升。豆奶的口味多種多樣，可以根據自己的喜好隨意選擇。熱熱的鮮豆漿也有相似的營養價值。蛋白質粉1勺***約10克***。火腿麵包1個。

　　這款早餐的能量為300千卡，蛋白質25克，脂肪10克，碳水化合物27克，還特別含有植物雌激素。如果上午時段面臨腦力的和體力的雙重負荷，在早餐中新增蛋白質粉，會讓人精力特別充沛。

　　番茄蛋湯+燒麵包片+煎香腸

 

　　番茄蛋湯1碗，加油，把番茄沙司略炒，添水燒開，勾芡，甩蛋，調味，就成了。燒麵包片2片，如果喜歡，也可以再準備些果醬或乳酪。煎香腸1根。選一根自己喜歡的口味的香腸切段，一端切花刀，在滾油中煎一煎即成。