小學生健康飲食搭配

  小學生的健康成長離不開一日三餐的飲食搭配。以下是由小編整理關於的內容,希望大家喜歡!

  

  1、魚+豆腐

  作用:味鮮,補鈣,可預防多種骨病,如兒童佝僂病、骨質疏鬆症等。

  原理:豆腐含大量鈣質,若單吃,其吸收率較低,但與富含維生素D的魚肉一起吃,對鈣的吸收與利用能起更佳效應。

  2、豬肝+菠菜

  作用:防治貧血。

  原理:豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料,菠菜也含有較多的葉酸和鐵,同食兩種食物,一葷一素,相輔相成。

  3、羊肉+生薑

  作用:冬令補虛佳品,可治腰背冷痛、四肢風溼疼痛等。

  原理:羊肉可補氣血和溫腎陽,生薑有止痛祛風溼等作用。同食,生薑既能去腥羶等滋味,又能有助羊肉溫陽祛寒。

  4、雞肉+栗子

  作用:補血養身,適於貧血之人。

  原理:雞肉為造血療虛之品,栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美,造血功能更強,尤以老母雞燒栗子效果更佳。

  5、鴨肉+山藥

  作用:補陰養肺,適於體質虛弱者。

  原理:鴨肉補陰,並可消熱止咳。山藥的補陰作用更強,與鴨肉伴食,可消除油膩,同時可以很好地補肺

  6、瘦肉+大蒜

  作用:促進血液迴圈,消除身體疲勞、增強體質。

  原理:瘦肉中含有維生素B1,與大蒜的蒜素結合,不僅可以使維生素B1的析出量提高,延長維生素B1在人體內的停留時間,還能促進血液迴圈以及儘快消除身體疲勞、增強體質。

  7、雞蛋+百合

  作用:滋陰潤燥、清心安神。

  原理:百合能清痰火,補虛損,而蛋黃能除煩熱,補陰血,同食可以更好地清心補陰。

  8、芝麻+海帶

  作用:美容、防衰老。

  原理:芝麻能改善血液迴圈,促進新陳代謝,降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣,能淨化血液,促進甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。

  9、豆腐+蘿蔔

  作用:有利消化。

  原理:豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食會引起消化不良。蘿蔔有很強的助消化能力,同煮可使豆腐營養被大量吸收。

  10、紅葡萄酒+花生

  作用:有益心臟。

  原理:紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分,花生米中含有益的化合物白梨醇,二者同吃能預防血栓形成,保證心血管通暢!

  健康飲食新規

  【舊規則1】每天喝夠8杯水。

  【新規則1】“吃水”更好。

  “每天喝夠8杯水”是1945年的健康指南的內容。然而,《水祕密》一書作者霍華德·穆拉德博士表示,每天攝入的大部分水來自食物。比如,水果、蔬菜、豆類、煮熟的燕麥和藜麥等全穀食物,等等。西瓜和黃瓜中水分佔90%以上,而且還含有多種抗氧化劑。

  【專家建議】食物補水比單純喝水更好。另外,小便清澈表示飲水足夠,小便發黃則需補充水分。

  【舊規則2】每天吃9份果蔬。

  【新規則2】果蔬佔餐盤一半即可。

  1份西蘭花含5朵小花,1份菠菜為1杯,1份芒果為拳頭大小。華盛頓市營養師麗貝卡·斯科裡奇菲爾德博士表示,果蔬份量計算令大眾糊塗不已,無所適從。

  【專家建議】放棄繁瑣的果蔬份量計算,果蔬佔餐盤一半即可。比如,早餐一根香蕉加一點漿果,午餐菠菜沙拉,晚餐6根蘆筍。

  【舊規則3】避免紅肉。

  【新規則3】適當吃牛肉有益健康。

  紅肉中含有大量的飽和脂肪,長期以來一直被認為是“餐盤中的心臟病”。然而,哈佛大學公共衛生學院2010年一項研究發現,心血管疾病危險來自香腸、熱狗和冷盤等加工肉食,而非牛排、漢堡等非加工肉食。真正的罪魁禍首或許是食鹽和防腐劑。紅肉是微量元素鐵和促進免疫力的鋅的優質食物來源。很多女性缺乏這兩種營養。牛肉還富含可降低癌症危險有助減少體內脂肪的共軛亞油酸。

  【專家建議】最好選擇純瘦肉,另外,每週紅肉攝入量不宜超過3次,每次約140克。

  【舊規則4】身體質量指數***BMI***18.5—24.9最健康。

  【新規則4】健康飲食,積極鍛鍊,保持自然體重。

  醫生經常將身體質量指數***BMI體重身高比***視為診斷肥胖症的工具。然而,專家指出,BMI忽視了“肌肉群”這一關鍵因素,2011年《肥胖症》雜誌刊登一項新研究指出,BMI還忽略了臀圍因素。美國加州大學營養學教授喬納森·伊克達表示,一個人的BMI很高,但是也許很健康。《美國醫學會雜誌》刊登一項研究發現,健康婦女參試者中,即使BMI超標,其心臟病危險也比身體走形的女性更低。

  【專家建議】不要過於迷信BMI,而應攝入健康飲食,每週運動150分鐘。健康生活方式造就健康體重。

  兒童三餐巧搭配

  早餐

  理想的早餐應包括四種類別的食物,它們是:

  ***1***以提供能量為主的,主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食品,如麵包、饅頭等;

  ***2***以供應蛋白質為主的,主要是肉類、禽蛋類食品;

  ***3***以供應無機鹽和維生素為主的,主要指新鮮蔬菜和水果;

  ***4***奶類與奶製品、豆製品。

  如果具有其中三種類別的食物,就算作是合格的早餐。如果只具備一種或兩種類別的食物,則這頓早餐的質量是差的。需要注意的是,早餐中的水果量不宜大,最好以新鮮蔬菜來代替水果。早餐的熱能分配佔全天總量的20%~25%。早餐的食物加工,以容易消化又能刺激寶寶的食慾為上乘。早餐應有稀有幹,最好每天都安排有一定量的牛奶或奶製品***乳酸奶、乳酪等***。

  午餐

  午餐是孩子一天中最重要的一頓飯,在保證合孩子口味的基礎上,午餐要有充足的熱量和各種營養元素,要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品,多選用一些補腦的食物:魚、蛋、豆製品、瘦肉、深顏色的蔬菜。

  午餐中的米飯可以選用兩種穀物混合,比如大米和小米,做成金銀飯,有顏色對比孩子會更喜歡。如果做麵條,可以在醬汁裡配一些蔬菜,比如在西紅柿醬裡配上小塊的煮軟的菜花、西葫蘆等蔬菜。湯最好是容易烹調的蔬菜湯。

  或者也可以做綠色糕餅,將切成小塊的蔬菜和麵糊混合,放在平底煎鍋裡,燒熟就可以了。偶爾也可以用蘋果代替蔬菜,就是蘋果派了。

  至於魚、肉類,可以用肉餡給孩子做丸子,或為孩子煎魚塊,稍微放些鹽和調料,然後讓孩子們配著米飯吃。

  蔬菜和水果是提供維生素和礦物質的源泉,尤其是綠色的蔬菜,這是孩子生長和發育必不可少的。魚裡面含有碘,因此最好每週給孩子吃一次。

  鐵元素的攝入也是必不可少的。因此,孩子的餐桌上,肉類每週應該出現二三次***每週肉量約100克***。同時給孩子喝一杯橘子汁有助於對鐵的吸收。

  孩子的主食可以每週新增幾次粗糧或全麥食品,比如把大米換成高粱米或糙米,麵食的主料可以選擇玉米麵或小米麵等。如果孩子從一開始就適應健康食品,就不需要日後再調整了。很多爸爸媽媽覺得這樣做有難度,但是值得一試!

  晚餐

  家長在給孩子準備晚餐時,需精心安排,要做一些易於消化、熱量適中的食物,如豆製品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。晚餐不要讓孩子吃得過飽,臨睡前可讓寶寶喝一杯熱奶。

  寶寶的加餐上午的加餐最好新增水果。

  很多孩子喜歡在下午吃點甜食,所以除了為他準備水果之外,還可以再給他一小杯水果酸奶或一塊水果布丁。

  偶爾讓孩子在下午吃一塊蛋糕或有葡萄乾的麵包是允許的。孩子每日攝取的能量可以有10%來自甜品。這相當於一個冰淇淋球和兩小勺果醬。如果孩子習慣在下午加餐的時候吃一些牛奶製品,那最好是液體的,比如牛奶、酸奶,因為這些更容易吸收。

  另外,小孩子運動量大,可以讓他吃一些花生、腰果、杏仁、核桃,它們含有豐富的B族維生素、維生素E和蛋白質,有助於恢復寶寶的體力,但吃的量要適當,不可過多。