爬山有哪些注意事項

  在休息時,很多人喜歡外出爬山,不僅可以鍛鍊身體,而且還能欣賞到郊外的美景,在爬山時大家要特別注意,那麼爬山鍛鍊要注意哪些呢?下面是小編為大家整理的_爬山需要注意什麼,希望對大家有所幫助!

  

  爬山是一項有益身心健康的運動,不僅可以鍛鍊身體,而且可以陶冶情操。很多老年人退休後都加入了爬山大軍。但是,爬山是一項耗氧量很大的運動,如果把握不好可能發生意外。李主任說,老年人腿腳不太靈便,眼神較差,動作遲緩,有的還患有心腦血管病、糖尿病等慢性疾病。所以老年人在爬山時,一定要根據自己的身體狀況,注意安全。

  1、注意因人而異

  爬山雖然是一項很好的健身活動,但並非人人適宜。老人在準備爬山前最好先檢查一下身體,如果患有心臟病,最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大,血液迴圈加快,加重心臟負荷,容易誘發心絞痛、心肌梗死。如果實在想爬山,一定要與人同行,找一些坡度不大的山慢慢爬,中途最好多休息幾次,並帶上預防冠心病突發的急救藥。另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的病人,也不宜爬山。

  2、注意太陽出來再上山

  老人眼神又不太好,摸黑出門鍛鍊容易出危險。早晨是一天中氣溫最低的時候,室內外溫差很大,老人猛地受到冷空氣的刺激,容易發生血管痙攣,誘發心絞痛或心梗。因此早飯後再去爬山為好。爬山時穿衣要注意保暖,鞋要合適跟腳,最好穿輕便防滑的旅遊鞋。

  3、注意多喝水

  早晨是人體血液黏稠度最高的時候,也是心腦血管病發作的高峰時段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水,既可稀釋血液,又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分,最好是含有適當糖分及電解質的飲料,可以減輕疲勞感,儘快恢復體力。

  4、注意循序漸進

  爬山前應做些簡單的熱身活動,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。坡度不宜過大,時間不宜過長,速度不宜過快,以身體沒有不良反應、無明顯氣喘為度。如果感覺疲勞,或者有心慌、胸悶、出虛汗等,應立即停止運動,就地休息,千萬不可勉強堅持。

  5、注意防止摔倒

  老年人腿腳不太靈便,爬山時最好拄一根柺棍,並注意身體前傾。更要避開有積雪的地方,防止崴腳或滑倒。

  6、注意不要迷路

  老年人爬山應選擇那些人比較多的線路,避開懸崖峭壁和佈滿荊棘的小路,不要鑽那些沒人走的山林。上山時間不要太早,下山時間不要太晚,有條件最好帶上通訊工具如手機,萬一發生意外,便於同外界聯絡。

  7、注意科學休息

  爬山中途休息應長短結合,短多長少。短休息控制在10分鐘以內,以站著休息為主。長時間休息可在20分鐘以內,但不要馬上坐下,應站一會兒再坐下休息。休息時,可以自己或相互按摩一下腿、肩、頸等部位的肌肉。注意不要躺倒休息,還要穿上衣服,防止著涼。

  8、扭傷切忌區域性按摩

  在爬山中發生急性扭傷時,切忌區域性按摩或熱敷,最好冷敷20~30分鐘,能起到消腫和止痛作用。

  爬山要注意的事項

  春暖花又開,隨著“迴歸自然”的呼聲日益高漲,野外爬山越來越火。對於我們這些生活在城市的人,爬山不是我們的強項,為了避免戶外活動發生損傷和更好地鍛鍊身體,在此提醒各位朋友要特別注意以下幾點:

  1、強度不宜過大

  爬山的強度不宜過大,心率保持在120~140次/分鐘;爬山是一項極佳的有氧運動,一般每週鍛鍊2~4次為宜。據測定,一位體重在70千克的男士,假如以每小時兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裡游上45分鐘,或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛。

  2、吃不下是正常的

  適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水平升高,腦胰腺素有抑制食慾、增加機體產熱的作用,因此爬山以後常常會感到食慾降低,攝食量下降。研究顯示,爬山除了在運動時需消耗能量外,運動後體內乳酸及脂肪酸氧化,運動消耗的糖元儲備的恢復也需要消耗能量。此外,爬山引起的內分泌變化、體溫升高也使運動後休息時的代謝率高於運動前。所以,運動塑身的意義就在於,一次運動後會保持較長一段時間的高代謝,有效降低脂肪的堆積。

  3、不渴先喝水

  爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分,在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水,或者在運動前10~15分鐘飲水400~600毫升,這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度***並最好選擇含有維生素C***的,以儘快減輕疲勞感,恢復體力。

  4、前熱身、後放鬆

  開始爬山鍛鍊時,切不可一上來就加大運動量,要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛鍊結束時,要放鬆一下,這樣才能更好地保持肌群能力,使血液從肢體回到心臟。

  5、維生素“熱補”

  爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大,因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的能量外,維生素的供給不可缺少,特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外,食物應易於消化,少食含粗纖維和易產氣的食物***芹菜、韭菜、大豆等***,多吃鹼性食物、蔬菜、水果、海帶等,以利於體內酸鹼平衡,增加鹼的儲備,提高運動能力。