跳繩減肥方法大全

  跳繩是種極好的攝生保健增強體質的運動,也是一項雅俗共賞的全身性有氧健身運動和攝生之道。跳繩減肥作用很不錯,並且對比便利簡略操作,今天小編跟大家共享跳繩減肥辦法大全。

  跳繩減肥的方法大全

  1、簡略跳繩法

  預備動作:併攏雙腳,進行彈跳操練2到3分鐘***彈跳高度是3到5釐米***。 開端跳繩,留意手腕做弧形擺動。初學者先跳10到20次,歇息1分鐘後,重複跳10到20次。非初學者無妨能先跳30次,歇息1分鐘後,再跳30次。

  2、單腳屈膝跳

  右腿屈膝,往前抬起。踮起腳尖,單腳跳10到15次,換左腿重複以上的動作。歇息30秒鐘,每側各進行2輪。

  3、側身斜跳

  這個動作能夠操練耐久力,增強外展肌還有內收肌。兩人一前一後站到跳繩的擺佈兩邊,先側身單腳躍繩往前跳,接著斜身跳回原位。跳動的時分要留意用力擺動雙臂。跳1分鐘後歇息10秒鐘,重複操練2次。

  4、分腿合腿跳

  先進行跳繩預備運動,接著跳繩,跳動的時分雙腳叉開,著地的時分雙腳併攏,重複動作15次。

  5、繞旋跳

  兩人跳繩操練:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上越過去。速度從慢逐步加速,1分鐘後兩人交替。

  6、側腳跳

  先從簡便跳繩法開端,接著用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可操練疾速跳繩,也即是繩子從腳下滑過的時分連跳2次。操練的時分,要留意腳別抬得太高、太慢,否則簡略被繩子絆住。

  7、雙臂穿插跳

  先做跳繩預備運動,接著雙臂穿插跳繩。當繩子在空中的時分,穿插雙臂,當越過穿插的繩子後,雙臂反向恢復原狀。

  8、雙人跳繩

  對跳繩者集中留意力還有協調一致的才能請求比單人跳繩高得多。

  ***1***採納並排站立的姿態。每人用外側的一隻手抓住繩柄。先開端操練簡便跳繩法,兩人一起用雙腳跳繩,接著操練一起用單腳跳繩。

  ***2***採納一前一後的站立姿態。身高者站到後邊,並揮動跳繩。

  跳繩減肥的注意事項

  1.跳繩長度要合適

  跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

  2.不要全腳掌落地

  跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟著地,這會使腦部受 到震盪。

  3.不要在水泥地上跳繩

  因為跳繩是一項比較劇烈的運動,所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關節和大腦的衝擊 力。

  4.身體較重,應採取雙腳起落

  假如你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一隻腳上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。

  5.過度肥胖不宜跳繩

  過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因為他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷,大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。

  體質指數***BMI***=體重***千克***/身高***米***的平方,正常值在18.5—23.9之間,超過23.9屬於超重,而28以上則屬肥胖。