男性鍛鍊腰部的方法

　　現在不少人都身體虛弱，男性在沉重的生活壓力下普遍腰痛腎虛，腰部是健康的保證，那麼腰部力量怎樣訓練呢?今天，小編為你帶來了。

　　

　　1、前屈下蹲

　　在鍛鍊的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重複動作，五十次。

　　2、觸地抬臀

　　不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

　　3、腹部彎曲

　　身體保持直立。雙腳開啟與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，並且腰部彎曲，向右傾斜上體，儘可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重複換方向做。做6次以上。

　　4、強化姿勢

　　俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸***根據自身情況2～5個呼吸***。呼氣，同時有控制性地緩緩放平身體。放鬆背部及全身肌肉，調整呼吸。重複練習3次。能有效鍛鍊腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。

　　5、腰部轉動

　　豎立站立，雙腳開啟與肩同寬***或坐在凳子上***腰伸直，收腹挺胸。手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動，手臂儘量右移，同時腰轉動。回到正中位置後反向轉動，整個動作重複做10次以上。

　　6、普通臀橋

　　身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

　　7、拉伸運動

　　7-1、把你的雙肩放鬆，向下垂，你要感覺到你的肩膀是沒有用力的，張開你的雙臂，橫向拉長，把肘抬起朝後端平，使左右兩條大臂成一條直線這是你會感覺到你的身體在橫向擴張，非常寬闊，而且你的大臂也非常的長，上身就像揹負一個十字架一樣。

　　7-2、要收縮你的後背肌肉，拉長你的脊柱並微微向前推動，使你的前胸延伸擴張，同時拉長你的兩肋並挺立，皇家舞苑小提示：有的人不是靠收縮後背的肌肉向前推動拉長的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，這樣做的後果，勢必回導致身體的僵硬，死板，失去自由活動的能力。

　　7-3、把頸椎向背後推動，使脖子順著後背的方向向上拉長，頭要抬起來，女士的身體中段和肋部右轉30度左右，並向後側傾斜，頭順著身體的傾斜的角度向後側上方拉起，頭左傳約在45度左右，眼睛與頭的方向一致，斜向天棚。

　　8、單槓練習

　　在單槓上，做懸垂側擺練習，要求擺向一側時應當停頓三秒鐘，用腳去接觸一側立槓。在單槓上做反弓腰練習，要求向後反弓時應當停頓三秒鐘，保持腰部肌肉緊張。在單槓上做收腹引體向上練習，要求收腹後下肢與上體成直角然後做引體向上，保持腰部肌肉緊張。在單槓上做收腿練習，要求收腿時腳背貼靠水平槓面並停頓三秒鐘。

　　9、雙槓練習

　　在雙槓上做定腹練習，要求收腿後成直角支撐，每次停頓時間不少於三秒鐘。在雙槓上做掛腿收腹練習，要求收腹時停頓時間不少於三秒鐘。

　　10、扛人起腰

　　練習者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放練習腰部發力。

　　11、跳起扭腰

　　兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中左右轉腰動作。

　　腰部力量訓練法

　　1、下腰

　　雙腳並立或雙腳分立，上體前下彎腰，兩手十指交叉握以掌心觸地，或以雙拳拳面觸地。前下腰時，雙膝不得彎曲。可自行有節奏地下壓或隨著組織者的口令有節奏地做動作。一般前下腰不超過1分鐘，動作過後應起身做一些放鬆運動。

　　2、側彎腰

　　兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉，不得勾頭。一般側彎腰不超過1分鐘，應左右兩側互動進行，動作過後應做一些放鬆運動。

　　3、後下腰

　　雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿後側下拉，上體後倒，抬頭向後彎腰。要求：根據個人的柔韌情況，增加動作的幅度。兩手的位置可在大腿後側、膝窩、腳踝，也可兩手後撐著地成橋形。做後下腰時，動作幅度由小到大，用力不得過猛，最好要有同伴在周圍保護。

　　4、涮腰

　　雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右、前、左、後的環形轉動***左右輪換轉動***。涮腰時，要儘量保持重心的穩定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不得過猛。

　　5、夾頸摔

　　練習者一手夾抱同伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作，主要練習頂腰發力的動作。

　　6、夾臂摔

　　練習者雙手緊抱同伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過，主要練習頂腰發力的動作。

　　7、扛肩摔

　　練習者將同伴扛於我肩上，將其從我身上摔過，主要練習轉腰發力的動作。

　　8、過肩摔

　　練習者雙手抱起同伴，將其向後從我肩上摔過，主要練習頂腰發力的動作。

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