腹部鍛鍊最快的方法

　　八塊腹肌是每個男人的夢想，這絕不僅僅只是提高了你的顏值，更提升了你的個人魅力。很多人會問腹肌怎麼練，也許在你的腹肌訓練中。今天，小編為你帶來了。

　　腹部鍛鍊最快的技巧

　　1、單車式

　　通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次***左右腳各伸展12次***，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。

　　運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。

　　需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負重器械***可選器械包括啞鈴、藥球等***。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。

　　運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。

　　共需做3組，每組8-12次***一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組***，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀幹轉體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助***首選為藥球，啞鈴次之***。

　　對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。

　　旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

　　為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　腹部鍛鍊最快小妙招

　　一、側身彎腰運動

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

　　二、屈腿運動

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

　　三、舉腿收腹

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　四、坐式屈團身

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　五、“踏自行車”運動

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。

　　六、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

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