自學瑜伽有哪些入門動作
瑜伽是人們比較追捧的一種健身方式，很多人喜歡在家裡進行自學。那麼自學瑜伽簡單入門動作有哪些呢?練習瑜伽的注意事項有哪些?接下來小編和你一起了解自學瑜伽的做法吧。
自學瑜伽簡單入門動作
1、龜式
1-1、坐在瑜伽墊上,彎屈膝蓋,將雙腳的腳心相對,膝蓋儘可能壓低,將雙手扶住腳背,吸氣抬頭看向前方,脊柱延伸向前。
1-2、呼氣,上身向下壓低,額頭觸向腳趾,感受背部肌肉拉伸和放鬆的感覺,保持五個呼吸,吸氣起身,呼氣還原放鬆。
好處:瑜伽龜式主要可以鍛鍊頸椎靈活性,還可以塑造脖子的線條,對消除雙下巴有很大的幫助。
2、魚式變化式
2-1、仰臥,兩手放於臀部下面。
2-2、吸氣,用頭頂頂地面,雙腳逐漸向上抬起,雙臂托住將背部抬離地面,儘量抬高。自然呼吸。
2-3、吸氣、雙臂緩慢往後盡力伸直,手掌併攏,下半身保持不變。
2-4、呼氣,雙手逐漸從頭部往上伸直,直至和雙腿達到平行狀態,持續5秒,再緩緩將背部放下,用後腦勺貼地,放鬆全身。
好處:這個瑜伽體式可以使腸臟和其他內部器官得以伸展,刺激胰臟,促進消化系統。
3、鴿子張開式
3-1、坐於瑜伽墊,緩慢讓身體轉向右前方,儘量讓你的左小腿和左腳背貼地,伸直。
3-2、右小腿彎曲放在身體前方,腳背放平,身體重心向下拉伸右腿小胯,雙手放在膝蓋上方。
3-3、開啟雙臂,雙手平舉體側,保持身體穩定,舒展胸肺。
3-4、呼氣頭部後仰,胸部擴張開來,保持平穩的5個呼吸。
好處:這個瑜伽動作可以修正腰椎的扭曲,使荷爾蒙得以正常作用。治療經痛,月經不調,消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。
4、下犬式
4-1、首先俯臥在瑜伽墊上,雙手放在胸部兩側,雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方,互相平行。
4-2、慢慢抬起上半身,腳趾壓地,雙手緩慢撐起。昂首抬頭,小腿緊貼地面。吸氣,雙手保持筆直平行,呼氣,骨盆和軀幹抬起。
4-3、手掌撐開五指,均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部,尤其是拇指和食指根部必須咬住地面,腳趾帶動整個下半身往上挺,做俯臥撐式4-4、雙手緩慢往前***但避免肘關節消極的向內過度壓迫***,收緊手臂肌肉。頭部往後壓,臀部繼續向上伸展。呼氣。
4-4、頭部繼續往後,直至到底,雙臂貼地往前伸展,深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放鬆。持續8秒。
4-5、膝蓋和下半身往下,採取跪姿,雙臂往後收,直至和雙腳平行,整個體式和嬰兒式接近。
好處:瑜伽下犬式可以很好的消除一天額疲勞、減慢心率,強化腿部,而且還可以加強腿部伸展,緩解肩胛部僵硬感,緩解肩關節炎,緩解失眠和頭痛。
5、推磨式
5-1、坐在地板上,兩腿伸展在你面前,兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲,保持兩腿筆直。挺直你的背,兩手十指交叉握於體前。
5-2、上身前傾,手臂帶動身體做水平圓周運動。
練習這個瑜伽動作的過程中呼吸要平穩而規律。動作一定要緩慢,不要突然發力。身體前傾時吸氣,頭儘量向下,感覺你身體的伸展。儘量向後靠的時候呼氣。
好處:瑜伽推磨式可以很好的鍛鍊腹部各個部位的肌肉,並且可以按摩腹腔的器官,有效的緩解腹部疼痛等功效。
練習瑜伽的注意事項
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
3、不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像麵條一樣扭曲身體,但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放鬆心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對於身體伸展的位置有錯誤的感覺,長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作,無法發揮瑜珈練習的功效。
5、調整呼吸
瑜珈課程通常會從呼吸練習開始,課程也是以緩緩的深呼吸結束。當你不知道該如何是好時,那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,並且有助於瑜珈姿勢的最好方法。
6、嬰兒式是初學者的好夥伴
在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作,所以當有些動作實在是做不到時,不用慌張,可以試著做較輕鬆的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。
7、在練習瑜伽後至少15分鐘再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經期婦女也不要做,以免頭部充血而發生危險。
9、不用擔心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,其實只要按照老師的練習程式,再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展。
10、習練瑜伽要儘可能穿著簡單、寬鬆。習練時最好光著腳,並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。
11、習練時保持空氣流通對於調息練習很重要。
12、墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑。