健身操基本分解動作

　　做健身操時，應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。下面小編和大家一起學習。

　　一、90/90度伸展

　　這個動作可以伸展軀幹和背部肌肉，而這對於需要身體大量旋轉的運動，比如高爾夫和網球等尤其重要。身體面向左側臥，雙腿併攏，屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個毛巾，雙臂平伸。然後，保持膝蓋和臀部不動，向後旋轉軀幹和右臂，努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘，然後回到初始姿勢。左右兩邊各做10次。

　　二、臀部跨越

　　平躺，雙膝彎曲，雙腳著地，雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉，保持雙腿彎曲，直到左膝著地。然後再向右旋轉直到右膝著地。兩邊各重複10次。這個練習旨在專門訓練軀幹的靈活性和力量性。

　　三、雙手走路

　　雙腿伸直，彎腰，雙手平放在地板上。收腹，讓手代腳往前移動。這時雙腿仍然不能彎曲，雙手著地，用腳往前走幾步***膝蓋不能彎曲***。連續做1分鐘。這個練習會鍛鍊腳筋、下背部、臀後肌和小腿肌肉，適合於任何運動。

　　健身操的特點

　　健美操可分為健身和競技兩大類。

　　健身為主的健美操目的在於健身鍛鍊，而競技健美操目的在於根據規則進行訓練，最終為了參加比賽。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的訓練;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓練。青年男女健美操力度強、幅度大、消耗多、優美大方且富於時代特點，深受青年人的喜愛。

　　凡屬健身健美操一般具有5個特點：

　　①練習動作簡單易學能懂，適合於不同年齡層次;

　　②強調動作對稱且重複練習;③強調大幅度動作練習;

　　④集體練習為主;

　　⑤具有明快的節奏，形成動感和韻律風格。

　　健身運動前後可以這樣吃

　　1.動物蛋白在增肌方面優於植物蛋白，因為其氨基酸種類更全面

　　2.水是你肌肉的“機油”記得多喝水。

　　3.在訓練後攝入50g快速吸收碳水化合物能幫助你的肌肉增長，如：果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。

　　4.每天至少攝入每磅瘦體重一克蛋白質。

　　5.健康脂肪是你的激素的物質基礎，如蛋黃、堅果、椰子油、魚油等，每天脂肪總攝入量至少為每磅體重0.4克。

　　6.纖維素能保證你腸胃的舒暢，從而促進你對營養的吸收。

　　7.酒精會增加你的脂肪，還會抑制激素的分泌，從而限制肌肉的生長。

　　8.備好3天自制的食物，確保肌肉永遠有“燃料”。

　　9.堅果是你健康脂肪和蛋白質的優質來源，但要控制好量，因為堅果熱量很高。

　　10.害怕增加脂肪，就用蔬菜代替水果，蔬菜含糖分低營養豐富，充足的維生素是你的健康的保證。

　　孕婦健身操的注意事項

　　1、孕媽媽每週至少運動3次。運動量的大小以心率在每分鐘140次以下為宜。

　　2、孕媽媽應在運動前多喝水。喝水多，運動肘出汗多，體溫散得快，體溫不會升高。

　　3、運動前要做好準備活動，使全身關節和肌肉活動開。

　　4、孕婦運動時衣著要寬鬆舒適，要穿運動鞋，戴乳罩。

　　5、一定要根據自己身體的狀況：當身體受到某些損傷時，你會感覺有些地方不對勁。你應該想是為自己的身體工作，而不是在懲罰它。

　　6、起身的時候一定放慢速度，而且要小心翼翼的，因為起得太快會使你感到眩暈，或者有可能會使你跌倒。

　　7、運動後，你要在原地踏步走幾分鐘或做一些伸展動作，以便使自己放鬆下來。這樣可使你的心跳逐漸恢復到正常速度。

　　8、孕媽媽在運動中，若感覺有頭暈、噁心、區域性疼痛、極度疲勞時，應立即停止運動，當及時休息。