男士輕鬆減肥方法
在減肥的道路上,有什麼的輕鬆的方法可尋呢?下面小編就和大家分享,希望對大家有幫助!
一:
椅式
效果:主要伸展肩部與胸部,並能加強腓腸肌,脊柱及腳踝等部位的力量。
動作要領:自然站立,兩腳大腳趾相抵,兩腿併攏,吸氣,兩臂向頭上方向伸直,掌心相對,頸部伸直,兩肩下沉。呼氣時,兩膝不要超過腳尖。好似要坐在椅子上。每次吸氣,向上拉伸脊柱一次,每次呼氣,下蹲幅度就加深一點,直至大腿幾乎與地面平行。尾骨衝著地面略微內收,使腰部放鬆持續收縮核心部位肌肉,保持下蹲姿勢30秒鐘。
月式:
效果:拉伸腹股溝的同時,放鬆緊張臀部,並能加強兩臂與兩腿的力量。
動作要領:兩手與兩膝接觸地面,右腳向前邁一步,放於兩手拇指相扣合掌伸直在耳朵兩側,形成弓箭步,伸直上身,雙臂屈肘吸氣,在伸直左腿的同時用前掌蹬地,兩臂向上方伸展,身體後彎,保持該姿勢約30-60秒,然後換另一側重複練習,每側練習兩次。
戰士式:
效果:拉伸肩部和臀部,加強整個軀幹的力量。
動作要領:接上個體式,雙臂下落,左腳趾轉向左側,吸氣,兩臂從身體兩側向上伸展,掌心相對,兩肩下沉,挺直軀幹,使小腹不與大腿前側靠在一起。右膝不要超過腳尖,髖部面向前方。保持該姿勢約30-60秒,然後換另一側重複練習。
橋式:
效果:拉伸胸部,頸部,脊柱以及臀部。
動作要領:仰臥於墊子上,兩膝彎曲,兩腳間距與髖同寬,兩腳平放於墊子上。兩臂放在體側,掌心向下。吸氣,雙腿穩定使臀部向上抬起,膝部保持不變,收緊大腿內側和後側肌肉,讓身體像橋一樣拱起,肩胛放鬆內收。保持該姿勢約30-60秒鐘,每次呼吸一次,臀部都要隨之抬高一點。隨著最後一次呼氣,臀部還原初始位置,重複練習3-5次。
跪式:
效果:拉伸膝部,腳踝及大腿。
動作要領:跪姿,兩膝相抵。兩腳跟放於臀部兩側,小腿與腳踝貼於地面,兩手放在大腿上。如果感到這個姿勢不舒服,可以再臀下墊一本書,或者一個木塊,以減輕膝部與腳踝等部位的緊張感。感受腿部會有拉伸感覺。保持該體式30-60秒,練習3-5次。
平板式
效果:伸展腹肌,胸部同時加強腹部力量。
動作要領:俯臥身體,腕關節與腳尖支撐身體,保持腹部收緊用力,肩部放鬆,感受腹部有收緊的感覺。堅持30-60秒,練習3-5次。
二:
“在廁所是最好的放鬆時候”想“空氣拉筋”改變
在如廁前後,將腰部懸空在坐便上方,保持6秒鐘,一次3到5個來回。把想要鍛鍊的肌肉全部收縮是重點所在。只要花超短的時間鍛鍊,效果超好。
“工作時間一直坐在電腦前不動”向“每隔一小時就放鬆下”改變
一直坐著不動,屁股和腿部的血液迴圈就會受阻,容易形成水腫。每30分鐘或者一個小時就將腿做向上抬,放下的重複動作來幫助迴圈。
“近距離的路程就不注意鍛鍊了”向“何時都要有鍛鍊意識”改變
通過騎自行車能讓你的腿部看上去更漂亮。自行車坐墊的高度最好是腳尖剛剛能著地的高度,騎時用腳尖踩踏板騎。能有效提高你的臀部曲線。
“感覺喝水都會胖,所以我們就儘量不要喝了”向“充分補充水分”改變
暗淡乾燥的原因就在於很多人攝取水分過多或不足造成的,無論是哪種情況都不好。如果鹽分攝取過多,血粘度就會上升,血液迴圈變得不暢通,是造成身體消化不良的原因之一,如果能及時補充水分,幫助身體排出體內廢物,血液迴圈就會變得通暢。
“就是愛重口味東西”向“清淡口味的東西”改變
因為鹽分會讓身體內的水分囤積起來,導致身體迴圈不暢通。如果你喜歡吃重口味的東西,你就會把很多水分停留在下半身,所以這樣很容易會讓腿部看上去很浮腫。所以大家要儘量少吃重口味的東西,特別是夏天,多吃對身體不好,很容易會造成食慾不振。
“電梯族”向“走樓梯族”改變
走樓梯不僅僅能夠鍛鍊到你腿部和腰部,每天5分鐘的時間內還能消耗掉40卡路里。運動量相當於慢跑等運動。所以喜歡有事沒事都坐電梯的一族,為了你的美腿,走走樓梯吧,別錯過這麼好的減肥機會。
“上班上學都是乘車的”向“利用車站到家的路程來做鍛鍊”改變
好好利用每天的上班上學的時間。腿部自然不用說,膝關節,腰部,背部肌肉都能得到鍛鍊,堅持每天鍛鍊和大量運動後的效果是一樣的。可別浪費時間哦。
“只吃蔬菜來減肥”向“肉類,魚類都要吃”
形成體內75%固體部分蛋白質不足的話,很容易就出現水腫,脂肪不能得到充分燃燒,容易在身體各個部位堆積。所以肉、魚、大豆、雞蛋、乳製品每天都要充分攝入
三:
1.跳韻律操
找一段韻律操視訊***精選***跟著跳:不但可以針對身體某一部位進行鍛鍊,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制。此外,還可以在陰雨朦朧的天氣裡,為家裡增加一點活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!
2.啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最為適宜。
3.挺進步行
把左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重複做之前的動作,每隻腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側身體做8次,然後換另外一側身體重複做。
4.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5. 3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
6.體轉運動
左腳向左一步,同時雙臂側舉,上體左轉90度,左臂於體後屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經前成左臂胸前平屈、右臂側舉,同時上體右轉180度,眼看右手,然後還原成直立,左右各轉4次,這種運動減肥方法共做2組。
7.體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩開啟,雙腳分開與肩同寬,雙手放於背後伸直,交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上抬,注意胳膊不要彎。,然後身體繼續向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體儘量的向腿部靠近,整個過程中腿儘量不要彎,共做8次。