適合中老年做的健身操

  人到了中老年,身體的機能退化地比較快,對於老年人而言適當健身更是不可缺少的。但由於中老年運動幅度不能太大,所以可以適當地做健身操,以下是小編為你整理有關於中老年健身操有哪些,希望能幫到你。

  健身操

  1、起床活動

  早晨起床後,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放鬆,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。

  2、伸展胸廓

  站立且雙臂下垂,兩腳間距同肩寬。吸氣,兩手經體側緩慢向上方伸展,儘量擴充套件胸廓,同時抬頭挺胸,呼氣時還原。

  3、頭部活動

  以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。

  4、轉體壓胸

  站立且雙臂下垂,兩腳間距同肩寬。吸氣,上身緩慢地向右後方轉動,右臂隨之側平舉並向右後方伸展。然後左手平放於左側胸前向右推動胸部,同時呼氣。向左側轉動時,動作相同,方向相反。

  5、交叉擺掌

  站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然後兩臂向外側張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之後,隨即收臂,使兩手掌回覆成交叉,時間約1分鐘。

  6、雙手擠壓胸

  坐位,兩腳自然踏地。兩手放於胸部兩側,深吸氣,然後緩緩呼氣,同時兩手擠壓胸部,上身前傾,吸氣時還原。

  注意事項

  1、首先要了解自己有沒有不適合鍛鍊的疾病,如腎、肝疾病,嚴重的心臟病、糖尿病等等。

  2、選擇適合自己的健身內容。首先弄清楚想要達到什麼目的,是減肥還是強壯,是增寬肩部,還是減細腿部等等。

  3、練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅遊式運動鞋,鞋底的前部應柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動作的衝擊力。

  4、在訓練中,應始終保持沉著、鬆馳、穩定的精神狀態。

  好處

  1、保持全身肌肉的正常張力

  人體正常的肌肉張力是經常屬於微微收縮的狀態。在這種狀態下,肌肉雖然在工作,但耗損最小,需用的氧量也很少,因此不易產生疲勞。正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝,還促進血液迴圈。血液迴圈好,就能有效地將氧、營養物、激素和其它的化學物供給組織細胞,並攜走組織細胞的各種產物和排洩物,從而使人體內的組織細胞經常保持活動。

  2、有利於心臟血管系統的功能

  心臟雖然是保持全身血液迴圈的主要器官,但並不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外,主動脈的彈性,周圍靜脈及它們的瓣膜,以及胸腹之間的橫膈膜等的活動,也參與抽水機似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至於使周圍靜脈,特別是兩下肢的靜脈內的血液淤積和凝結,以致發生靜脈炎或更嚴重的靜脈血 。

  3、對精神起良好影響

  經常進行適量的體育運動***適量的定義是體育運動的量介於輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量***,可以發生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經緊張、焦慮或精神過於集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。