有哪些適合中老年人的運動

　　隨著年齡的不斷增長，身體的不斷老化，以往的高強度運動已經不適合中老年人了，那中老年人應該如何運動呢?下面就讓小編來告訴你。

　　適合中老年人的運動：

　　貓弓腰式伸展

　　具體做法

　　全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩衝的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然後將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態10秒鐘;之後擴充套件胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30～60秒。

　　這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩定性。四肢著地的動作也能鍛鍊手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛鍊，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。

　　單腿站立

　　具體做法

　　在牆的旁邊，兩腿分開站立與髖部同寬，然後抬起一隻腳，另一隻腳彎曲，用腹部的肌肉來保持平衡，30秒左右過後，換另一隻腳。站在牆的旁邊是防止摔倒。

　　鍛鍊一段時間後，就可以離開牆的支撐了，初始動作選為兩腿並立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一隻腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續動作。

　　此運動主要鍛鍊身體的平衡能力。

　　速度訓練

　　具體做法

　　在地上畫一個梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階後再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領先。

　　此運動可鍛鍊平衡能力和身體靈活性。

　　腿筋拉伸

　　具體做法

　　坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30～60秒，然後換另一條腿做。

　　此項運動在於鍛鍊腳筋。腿筋過於僵硬的人可能會出現背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節受到的壓力。

　　轉體下蹲

　　具體做法

　　首先兩腿分開站立，雙臂平伸，保持一個下蹲的姿勢，然後手掌向下，保持胸部方式，膝蓋的位置不要超過腳趾。如果實在不行的話，可以在身下放一個椅子，不到關鍵時刻不要坐上去即可。

　　下蹲的過程中，將左手向右轉，同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重複10～15次。

　　需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

　　這項運動主要是鍛鍊腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加上旋轉可提升難度，同時可以鍛鍊身體的穩定性。

　　上階踢腿

　　具體做法

　　此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然後將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面;之後左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重複20～30次。

　　需要額外支撐的人可以手撐牆或欄杆，一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。

　　六個能讓老人長壽的小動作：

　　早晨起床後到空氣新鮮的地方，將嘴巴最大限度地張開，向外哈一口氣再閉合起來，合嘴時輕輕叩擊牙齒。這個動作，可通過面部神經的反射刺激大腦，使大腦儘快清醒。張大嘴巴與閉合嘴巴，能使面部40多塊肌肉有節奏地運動，防止中老年人面肌萎縮。此外，張合嘴巴可使咽喉部得到活動，保持耳咽管的通暢，使中耳內外壓力維持平衡，防止老年人耳聾。

　　遠眺。遠眺有助於眼肌放鬆，等同於給眼睛做養生操。具體方法是：在自家陽臺或登上山峰，有規律地轉動眼球和平視遠處的樓頂、塔尖等景物。可以在遠眺時轉動眼球，眼動頭不動，旋轉運目10圈。

　　嚥唾。中醫認為，唾液充盈，緩緩咽之，能潤五臟，養肌膚，使人長壽。具體方法是，嘴脣微合，全身放鬆，用舌攪動口齒，一般是圍繞上下牙齒運轉，先左後右，先上後下，依次輕輕攪動各36次，用力要柔和自然，然後用舌尖頂住上顎部1～2分鐘，促使腮腺、舌下腺分泌唾液，待口中唾液滿時，鼓腮含漱36次。 漱津後，將口中津液分3小口嚥下。

　　摩耳。耳為腎之外竅，通於腦，是全身經絡彙集之處。經常摩耳，可以疏通經絡、流通氣血、平衡陰陽、增強聽力，祛病養生。摩耳的動作包括：拎耳屏，用食指、拇指提拉耳屏，自內向外提拉。掃外耳，雙手把耳朵由後向前掃，聽到“擦擦”聲。

　　轉頸。長期的不正確姿勢易導致相關組織增生、損傷並最終導致頸椎病，老年朋友沒事可以多做轉頸操。動作很簡單，完成頸部前屈、後伸、左旋、右旋等動作，速度儘可能慢，幅度儘可能大。同時配合聳肩，努力讓肩部靠近耳朵，然後再放下。

　　握拳。具體做法是：把大拇指向內橫在手心，其餘四指包裹大拇指而緊握拳頭。同時全身稍稍用力，然後放開，重複進行50～80次。拇指與中指接觸的地方是勞宮穴，握拳時正好按壓此穴，能起到清心火、安心神的作用。

　　踮腳。老年朋友長時間久坐後，最好做一次“踮腳”運動，使下肢血液迴流順暢，不僅可避免下肢酸脹和麻木，也可以消除突然站立而發生眼前發黑、頭腦發暈的現象。方法是兩腳併攏，雙腳跟提起，動作稍停，雙腳跟下落，輕震地面。一起一落為一遍，注意保持平衡，反覆做7遍。

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