中老年最宜做的保健運動

　　人到中年身體一日不如一日，那是缺乏體育鍛煉，所以中老年人要儘早的保健自己，才能夠延年益壽。那麼，小編說說。

　　1、有轉眼。

　　運轉眼球,先左右,後上下,各慢慢轉動10次。有提高視神經的靈活性、增強視力和減少眼疾之功效。

　　2、有梳頭。

　　坐在床上,十指代梳。從前額梳到枕部,從兩側耳部梳到頭頂,反覆指梳3～5分鐘。可改善頭部發根的血液營養供應,減少脫髮,促進頭髮烏亮,並有醒腦爽神、降低血壓的功效。

　　3、有叩齒。

　　輕閉嘴脣,上下牙齒互相叩擊數十次,間宜旋舌,以舌尖舐動上顎數次。能促進口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液迴圈,增加唾液分泌,從而收到清除汙垢,提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

　　4、有彈腦。

　　坐在床上,兩手掌心分別按緊兩側耳朵。用三指食指、中指和無名指輕輕彈擊腦殼,可聞及咚咚響聲。每晨彈3～5下,有防頭暈、強聽力和治療耳鳴的作用。

　　5、有抬臀運動。

　　膝蓋微彎立起,肚子緊縮,將臀部稍微往上抬離床面,停留5到10秒鐘後,再緩慢將臀部放下。平躺休息30秒後,再重複臀部上抬步驟。臀部只要稍微離開床面即可,切勿強求抬得過高,此方法可訓練臀部跟腹部的肌肉力量。

　　6、有墊腳運動。

　　找一張可作為支撐的椅子,雙手握住椅背,維持軀幹挺直,將雙腳腳跟提起,向上做墊腳尖動作,停留5到10秒後,再緩慢將腳跟放下。訓練小腿後側肌肉力量,以及站立時的平衡能力。

　　7、有腰椎旋轉運動。

　　雙手手心向下平放,置於身體兩側,膝蓋微彎立起,緩慢將雙膝倒向右邊,停留5到10秒,雙腿緩慢回到中間,再換邊重複相同動作。放鬆下背肌肉。

　　老年人保健運動注意事項

　　1、老年人保健運動注意禁止激烈競賽。

　　一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜,一方面,由於老年人各器官功能下降,體力運動減慢,協調反應能力差,易發生運動損傷;另一方面,激烈的競賽易使情緒過分激動,誘發意外。

　　2、老年人保健運動注意禁止頭部位置變換。

　　如前俯後仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等,這些動作會使血液向頭部流動,老年人血管壁變硬,彈力又差,一旦經受不住發生血管破裂,就會造成腦溢血,重者危及生命。

　　3、老年人保健運動注意禁止屏氣使勁。

　　平時我們的胸腔內壓力低於大氣壓,這有利於靜脈血液流回心臟。而屏氣時胸腔內壓力驟然升高,使血液迴心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應也減少,故易發生頭暈、目眩,嚴重者可發生昏厥。

　　4、老年人保健運動注意禁止急於求成。

　　活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。老年人由於生理功能降低,對體力負荷的適應能力較差,因而在運動時應有較長的適應階段。

　　老年人不適宜的保健運動

　　1、老年人不適宜的保健運動有爬樓梯。

　　爬樓梯對膝關節的傷害更大。爬樓梯時,膝關節的負重是體重的3—4倍,會使損傷加重。而且,爬樓梯時膝關節彎曲度增加,髕骨與股骨之間的壓力也相應增加,會加重膝關節疼痛。

　　2、老年人不適宜的保健運動有退步走。

　　退步走或退步跑可以刺激不經常活動的肌肉,改善人體的平衡力,因此,不少老年人晨練時喜歡退步走。由於老年人的心血管儲備能力減低,倒退走或跑都會使心血管不堪重負。

　　3、老年人不適宜的保健運動有下蹲運動。

　　在做下蹲運動時,由於運動重心較低,會使膝關節負重過大,從引起關節疼痛,並加快關節軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起,也會使老年人的血壓變得不穩定。

　　4、老年人不適宜的保健運動有爬山。

　　爬山不利保護老年人的膝關節。因為上山時膝關節的負重主要來自自身的重量;而下山時,除了負擔自身體重外,還有身體向下衝的力量,這種衝擊會加大對膝關節的損傷。