頸肩疼痛如何進行瑜伽練習

　　久坐不動導致頸肩疼痛成為了很多現代人的健康隱患，練習瑜伽可以緩解疼痛。那麼頸肩疼痛的人如何練瑜伽呢?跟著小編一起來看看吧。

　　頸肩疼痛人士瑜伽練習方法

　　1、肩關節拉伸式

　　端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘儘量向右後方移動右手托住左肘儘量向右後方移動。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置於右肩。右手托住左肘儘量向右後方移動。保持五個呼吸隨後換另一側重複上述動作。

　　手扶肘部移動時注意保持水平，肘部不要上揚或下壓。做完之後雙手掌心向內按摩活動下頸部。

　　可以緩解肩部僵硬，預防肩關節炎，不僅讓大臂的線條修長，也使長時間上網帶來的臂膀痛有所緩減。

　　2、蜂雀式

　　端坐，上身挺直，雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側上舉，掌心向下，手指輕輕觸控肩膀。肘關節用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊。雙手位置不變，肘部由身體兩側向身體前方畫圈，幅度儘可能大。雙手移至頸椎後側，雙手肘關節儘量後張。

　　雙手移至身體後側時，不要疊壓，同時注意頸部保持挺拔姿勢。讓雙肩更加靈活，放鬆。

　　3、展胸式

　　端坐，上身挺直，兩臂屈肘內彎抬起，與地面平行。深吸氣，挺胸收腹，肘部儘量後張，呼氣，使胸腔更放鬆後張。或停留在後張裡多幾次呼吸。

　　肘部張開時保持水平，注意不要上抬。向後時頭稍抬起，被重重的檔案壓彎了腰的你，會愛上這個姿勢的。

　　4、背後延展式

　　端坐，上身挺直，雙臂開啟下垂至背後握拳。吸氣，雙手在背後儘量向上抬起，呼氣。

　　做這個動作時要確保背後的空間足夠，也可以將身體前傾，把坐放在後椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的鍛鍊。

　　5、鴕鳥式

　　雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

　　6、魚式

　　平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔。雙膝回蜷並且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相互動握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆，平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛鍊目標更為明確。

　　7、烏龜式

　　呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝開啟，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前傾，手掌開啟，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。龜式主要鍛鍊了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

　　8、貓伸展式

　　保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，並且手臂伸直。在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛鍊到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度係數較小。

　　9、狼伸展式

　　雙手和足尖支撐身體，腿部儘量伸展，吸氣時頭部向後仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放鬆回覆到正常位置。這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有幫助。

　　10、哈巴狗式

　　雙腿伸直，儘量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

　　練瑜伽後胳膊痠痛緩解方法

　　1、如果是因為忽然運動或者增加運動量導致手臂肌肉痠痛，那麼以後在運動之前做更多的熱身運動緩解一下，在運動完畢之後再做一些緩和的舒展動作，一般幾天之後就能夠消除痠痛。

　　2、如果是因為運動或者其他原因弄傷手臂導致肌肉痠痛的話，最好做一下輕微的按摩，同時配合敷一下熱毛巾，能夠舒緩疼痛。

　　3、如果疼得太厲害，而且手臂沒有明顯的損傷，建議採取最保守的方法，你讓雙手什麼也不幹，休息幾天。如果您不能得到完全休息，必須使用疼痛的手臂工作，應該在工作中途多休息。尋找一個既不影響工作，又不至於承受痛苦的平衡點非常必要。忍著劇痛工作或運動是不明智的，因為疼痛本身就是一個警告。

　　4、休息時，把手舉到大致與胸口同高，例如坐在長沙發上時，您可以把手臂擱在幾個鬆軟的枕頭上。

　　5、用冰塊反覆擦拭受傷部位，直到患處面板失去知覺，但一次不要超過4分鐘，同時防止面板變白，也可用溼毛巾包住冰袋，放在患處約20分鐘，每10分鐘觀察一次面板。

　　6、如果你的胳膊發炎，你可以去醫生那兒進行理療，深部熱療不僅可以減輕不適和炎症，而且可以鬆弛緊張的肌肉、神經和肌腱。

　　7、沒事就按摩手臂。

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