怎麼迅速提高彈跳力的祕訣介紹

  彈跳力是決定跳高和籃球成績好壞的決定性因素,那麼怎麼才能迅速提高彈跳力呢?跟著小編一起來看看吧。

  迅速提高彈跳力的祕訣

  1、半蹲跳

  開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前,向上跳離地面最少20cm到25cm。若你覺得容易的話,你可以跳至25cm-30cm。當在空中,你的雙手需放在後面。著地時,完成一次。接下來,只需重複以上步驟。

  2、抬腳尖

  首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點,慢慢放下,完成一次。雙腳完成,完成一個組。

  3、臺階

  找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度。盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

  4、縱跳

  雙腳放直,與肩同寬,“鎖緊”你的膝蓋。只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋儘量不彎曲,到地時,再迅速起跳,完成一次。

  5、腳尖跳

  將腳尖抬到最高點,用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm。

  6、拉跟腱

  找臺階,腳尖站在上面,和提踵一樣,使勁向上頂,然後慢慢落下,落下時腳後跟一定要儘量碰到地,這樣每組20個,做三組。

  7、練腰腹

  腹部就是仰臥起坐,快起慢下,每組20個,三組。腰部,要找人幫忙,你先把你整個腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住,這樣的話整個上半身就騰空了,然後讓頭挨著地,猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下,每組20個,3組。

  8、負重深蹲

  根據個人能力,扛著槓鈴,做深蹲,和提踵一樣,快起慢落,有一點要說的是腰一定挺直,做完後大腿的肌肉痠疼。前兩組每組10個,第三組13~15個!如果可以做到做不動為止,這個要注意安全。

  提高彈跳力的訓練方法

  1、側向跳越障礙物

  置高約10~30cm障礙物幾個,然後側向障礙物做橫向連續跳躍,注意雙腳併攏、雙手擺動。

  2、跨步跳

  以單右腳抬高跳起往前往上,此時輔助手左手以跑步動作擺臂,當單右腳著地後,馬上再用另一腳左跳起,而另一輔助手則變為右手,亦繼以交替方式做跨出跳躍動作。

  3、爆發性跨步跳

  以田徑三級跳遠的第一步跳法操作,亦即若是右腳蹬地而跳高時,也是右腳再著地的連續同一腳跳躍。

  4、向後跨步跳

  互動使用不同腳做向後跳躍。

  5、單手換腳彈跳

  以不同腳做跨步彈跳,但是僅能以單手助擺,這是訓練手臂擺動要領。

  6、雙手換腳彈跳

  以不同腳做跨步彈跳,但是都用雙手同時助擺,這是訓練手臂擺動要領。

  7、單腳推蹬

  在高約15~46cm的箱上,利用右腳蹬箱的反作用力跳躍而起,落下時是右腳先著箱,左腳則為稍後著地,連續都作單腳練習。注意,要跳高非跳往前。

  8、換腳推蹬

  以左腳站於箱上並蹬箱得反作用力而跳起,落下時換為右腳在箱上做腳著地,然後迅速再交換腳而跳起。注意,要跳高非跳往前。

  籃球練彈跳力的技巧

  柔韌訓練,你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動,表示身心愉悅,輕鬆無比負重蹲起訓練,在籃球隊有專門的負重器材,槓鈴,沒有也沒關係,不就是負重嗎,你完全可以找個書包,塞個30斤書在裡面來訓練,負重蹲屬於運動量比較大的訓練,不要每天做,一週做三次,每次分三組,沒組做30—50個,看你自身素質來,不要太勉強,過度的訓練反而效果不佳,對身體也不好。

  抓舉訓練,抓舉常用的器材也是槓鈴,當然你也可以找身邊的東西替代,比如上個步驟中30斤重的書包,你也可以買桶純淨水,30公斤的,同樣可以訓練這一項,抓舉也是大運動量的訓練,需注意時間和次數。

  往返跑訓練,爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的,這裡提供的方法是往返跑,以籃球場為例,籃球場的兩條長邊,從一條邊衝刺到對面,到達對面是單手摸線算到達然後折返回去,如此往返,次數看個人自身素質。

  負重跑訓練,準備兩個沙袋綁在小腿上,繞籃球場負重跑步,速度不要過快,保持勻速,直到跑不動為止。

  腳尖跳訓練,最簡單的就是跳繩,相信大多數都會跳吧,不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳,跳繩速度要快,用腳尖起跳。

  半蹲跳訓練,半蹲跳也就是常說的蛙跳,可以平地蛙跳,比如繞著籃球場跳,也可以找臺階蛙跳,比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動專案,需注意訓練時間的間隔。

  摸高跳訓練,最常見的就是摸板訓練,就是摸籃板,如果你摸不到,可以找一個比較適合你的高度,比如指定某個高度的樹葉,連續摸高。

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