三種腰部減肥的方法
腰部是最容易囤積贅肉的部位,有什麼方法能夠有效的減肥呢?下面就跟小編一起看看吧。
腰部減肥的方法一:毛巾減肥瘦腰操
毛巾減肥瘦腰操1、轉腰拉手側伸——拉伸軟化側腰和臂肌,纖瘦腰身到側背
1.開啟雙腳與肩同寬,吸氣,手握住毛巾兩端放在肩後齊高。吐氣,邊拉毛巾邊向右轉動腰身至緊繃,左腳跟同時略抬起,腳尖自然向內轉;轉回,換邊再做。
2.腰部盡力轉向側邊,同側手跟著伸直,但內側腳掌保持在原位。毛巾握距至少與肩同寬,肩部較柔軟的人兩手可握寬一些。
轉腰拉手側伸鍛鍊肌群:三角肌、腹內斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌。
注意:
1.在運動的時候,一定要保持上身的挺直狀態,不能發生任何的晃動。這麼做,一是因為能夠提高運動的效果,二是能夠儘量避免身體的不適。另外,在轉動身體的時候,還要注意保持骨盆的位置,要讓骨盆始終處於身體的正中央。
2.雙手握毛巾寬度,應照肩部的柔軟度來調節約同肩膀寬度。若兩手距離太近,轉腰容易受傷。
毛巾減肥瘦腰操2、腰後彎伸展——拉長腹直肌,消胃凸,塑造緊實馬甲線
1.雙腳與肩同寬,兩手握住毛巾兩端,將毛巾位置移到肩胛骨下方,吸氣,兩手臂貼近身體兩側。吐氣,上身往後下腰,雙手向前拉,感受腹部、臀部及大腿前側的伸展
2.下腰時,腹部要緊縮,臀部要內夾,燃燒脂肪效果更好。
注意:對於這個動作,一定不要強迫自己的身體,尤其是初學者,更要注意避免運動傷害的可能性。其次,在練習的時候,一定要注意毛巾的位置,要將它正確的放到肩胛骨下方,既能降低動作的難度,也能夠幫助我們預防運動傷害。
腰後彎伸展鍛鍊肌群:腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌。
毛巾減肥瘦腰操3、半蹲側腰左右轉——促燃下腹和後腰脂肪,雕塑腰身,導正骨盆
1.雙腳與肩同寬半蹲雙腳膝蓋呈45度,握住毛巾於頭後平舉,吸氣。吐氣,腰部帶動上半身和頭部向左扭轉,骨盆和膝蓋保持不動;轉回,換邊再做。
2.雙手後舉毛巾,可保持身體穩定性,使腰部轉動幅度更大。若半蹲感覺吃力,也可坐在椅子上運動。
半蹲側腰左右轉鍛鍊肌群:腹外斜肌、腹內斜肌、股直肌、腹橫肌、腰方肌。
毛巾減肥瘦腰操4、半蹲轉腰——鍛鍊側腰、上腹肌群,展現窈窕腰身
1.雙腳開啟半蹲,距離為肩寬2倍。握住毛巾兩端,置於背後肩胛骨下方緊貼身體,吸氣。吐氣,右手帶動上半身向左扭轉至緊繃;轉回,換邊再做。
2.扭轉時,頭部、骨盆和下半身不動,雙腳膝蓋朝前方,眼睛也保持注視前方。意識要集中於上腹部。
注意:坐在椅子上運動時,要坐在椅子的邊緣處,上身挺直,才能有效轉動到上腹部及側腰曲線。
半蹲轉腰鍛鍊肌群:腹內斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌。
毛巾減肥瘦腰操5、踮腳拉長全身——用踮腳和舉手,雙倍拉長腹直肌和腰身
1.雙腳開啟與肩同寬,雙手握住毛巾兩端上舉。吸氣,小腹肌肉收緊,踮腳尖,雙手儘量往上延伸。吐氣,腳跟落下。
2.延伸時,應儘量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。
注意:在身體運動的時候,要集中精神,讓你的意識隨著身體進行運動。尤其是在完成身體向上伸展的動作的時候,更要將意識全面的集中到延伸的部位之上,從而獲得更好的鍛鍊效果。其次,這麼做還能幫助我們的更好的保持身體的平衡。
踮腳拉長全身:鍛鍊全身肌群。
毛巾減肥瘦腰操6、站立彎側腰——鍛鍊腹斜肌,使腰身變小
1.雙腳開啟與肩同寬,吸氣,將毛巾高舉過頭。吐氣,雙手向身體一側彎曲延伸;回正,換彎另一側。
2.手臂要保持伸直,完全伸展脊椎。側彎時,要讓身體的另一側有緊繃感。
站立彎側腰鍛鍊肌群:腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂脛束。
腰部減肥的方法二:腰部減肥健美體操
1、站在原地,把手放在腰的兩邊,兩腿分開,先從左往右進行扭轉腰部,使整個身體開始轉動,再從右向左開始扭轉腰部,使身體轉動。
2、站在原地,把兩腿分開,然後腰部向前彎曲,用自己的右手摸著左腳,再用左手摸右腳。
3、站在原地,背部靠近牆身,兩手自肩上扶助牆,身體儘量向後彎曲,頭向後仰望,一直彎到不能再彎為止。
在進行健美操運動的時候,服裝的選擇也很重要,應選擇有彈性、柔軟、易於舒展的服裝。每次運動之後應將服裝清洗乾淨,保持乾爽清潔。除了衣服,鞋子的選擇也要注意,有彈性彎曲性,不要穿高跟鞋、厚底鞋做健美操。
腰部減肥的方法三:瑜伽動作
身體側三角伸展式瑜伽動作
兩腿分開3倍肩寬,右腳向外轉至朝向腰部。吸氣,呼氣時上身向右側彎曲,右手向下按住膝蓋,左手向上伸展,抬頭,眼睛看向左手指尖。然後繼續傾斜,右手抓住右腳背,左手臂最好能與地面平行,停住約8秒。吸氣,回到原位,換邊重複相同動作。
坐姿前屈式瘦腰瑜伽動作
兩腿併攏向前伸直坐在地上,腳板勾起。兩臂向前平舉,掌心向下。慢慢吸氣,上身向後傾斜45度。然後再次呼氣回到原位,接著再吸氣,上身向前傾斜約45度。注意背部要挺直。接著一邊呼氣,上身繼續向前傾,身體儘量貼向雙腿,雙手屈肘抓住腳尖,保持姿勢呼吸7-8秒,放鬆腳趾。然後呼氣,5秒慢慢回到原位。
犁式瘦腰瑜伽動作
仰躺在地上,兩手貼住身體,掌心向下。吸氣,收緊腹部臀部,兩腿併攏向上抬起至垂直地面。呼氣,抬高臀部並向前傾斜,使雙腿與地面平行。手肘著地,雙手放在髖部,雙腿回升到45-60度,腳趾向地板。這樣重複4-5次。