競走運動好處有哪些

  現在人們的鍛鍊方式五花八門,但總體來說,都是對人的身體很有好處的。然而,現在有一個新興的運動不知道大家注意到沒有,那就是競走。下面就讓小編來告訴你。

  競走運動的好處

  一、不受傷的運動

  20世紀70年代風靡世界的跑步運動,對呼吸系統和心血管系統的鍛鍊很有益處。現在不少國家的動向又趨於競走。因跑步時連續不斷的震動,對腎、骨盆及脊柱都有影響。而競走只不過如加快步伐的走路,有力地擺動雙臂就行了,所以最簡便易行,又不易發生意外,稱為“不受傷的運動”,也是“目前較為盛行的健身運動”。

  二、理想的減肥運動

  在競走中,腿的前、後肌肉都會得到充分鍛鍊和加強,全身肌肉幾乎都要進行活動,比長跑消耗的熱量還要多,是理想的減肥運動。

  競走中因要有力地擺動雙臂,使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛鍊,這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對於其他運動專案來說,競走是身體較能適應的專案,因為它可以從慢速開始,逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合徵的症狀,消除婦女月經期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛鍊,可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現。

  競走的方法如何呢?按規定,競走時不得有跑或跳的動作,前腳踏穩,後腳才能離開地面,身體要正直,兩臂有力地擺動到水平位置,以保證身體平衡和向前的衝力。臀部兩邊也要有節奏地運動以加快速度。開始鍛鍊時,每次可進行20-30分鐘,動作要自然、協調,和呼吸配合,再逐步加速和加量。

  當你每天早晨擺動著雙臂呼吸著新鮮空氣,在協調的步伐中,你可想象進入風景幽美的環境;可以想象如有微微的細雨飄在你的身上;可想象樂曲在輕快地演奏;可想象一切都在合拍地震動,將別有意境其樂無窮。

  競走運動的注意事項

  1、步態

  從步行的姿態講,要求上體姿基本是正直的,眼看前方,頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後襬動。常見的錯誤有:許多用走步鍛鍊的中老年人,他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的,如長時間的行走時,反而會出現腰背痛現象。

  2、步頻

  放鬆走:路程約不少於2公里;散步頻率投低50-70/分;步態放鬆;每週3至5次。快步式:快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態平衡向前,每週3至4次。最佳競走時間為:下午3點至9點。

  3、腳步

  腳步著地技術及步形腳跟著地,滾動到前腳掌,以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗,一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力***防止摔倒***是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素,嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時,說明人的體經系統出了問題***小腦或大腦出現疾患或是萎縮***。

  4、呼吸方法

  我們在競走的時候,最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候,一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力,所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節奏,兩步一呼兩步一吸。

  我們在關注競走的好處時還應該瞭解競走怎麼走,競走的動作要領包括四個部分,即步態、步頻、腳步和呼吸方法,其中步態是眼看前方、頸部肌肉放鬆,步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。

  競走運動減肥方案

  第1周:純熟技巧

  在開端步行磨鍊之前,要以比平常速度慢的措施,走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習。走直線:演習沿一條虛擬的直線行走,雙腳內側沿著這條直線的外側移動;穿插步行:依然應用這條想象中的線,經過沿直線兩側穿插移動雙足來磨鍊臀部;腳跟步行:用你的腳跟走步,腳趾分開地上。

  第2周:距離練習

  階梯演習。最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然後漸漸減速,直到心率恢復到120次/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然後逐步慢下來,直到心率恢復正常。反覆這個步調,將間隔拉長到600米,然後是800米,再將整個程序反覆一遍。

  第3周:耗費熱量

  替換距離步行***燃燒500卡路里,需求繼續75分鐘***。在5分鐘的熱身之後,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然後再以疾速走完4公里,再以常速行走10分鐘。

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