北京中老年健身操視訊

　　一些家庭主婦，由於長期在家勞動，不注意保持保養身體，性感的身材日益的消失了，現在就跟著小編一起來了解一下吧。

　　教程　　健身操的動作

　　一、下蹲運動

　　1.站立，雙腳按臀部寬度分開;

　　2.兩臂交叉，雙手放胸前***從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上***;

　　3.慢慢曲膝下蹲***體弱者可以坐到椅子上***，背部保持挺直***初做者上身可稍微前傾***，目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡，防止摔倒;

　　4.臀部和腹部肌肉收緊，慢慢站起，回到開始姿勢。

　　每個動作做10、12或15次為一遍，共做三遍。

　　二、曲腿運動

　　1.站立，雙手叉腰***體強者可雙手持一木棍或槓鈴於肩上，體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上***;

　　2.一腳向前跨一大步，同時彎曲兩膝，上身挺直，臀部下壓。前膝不超過腳尖，前大腿與地面平行;

　　3.換另一腳，重複同一動作。

　　每個動作做15或20次為一遍，重複做兩遍。

　　三、前曲體運動

　　1.站立，雙腳分開約2Ocm，腳尖朝正前方，雙膝微曲，雙手放胸前***體強者可雙手持一木棍放肩上***，上身挺直;

　　2.上身前傾，與大腿成90度角，臀部可略微向後傾，以保持平衡，持續幾秒鐘，恢復開始時姿勢。

　　每個動作做10或15次為一遍。重複做兩遍。

　　四、抬臀運動

　　1.仰臥，雙膝屈曲，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側;

　　2.臀部從地上抬起，使背與大腿部成一直線，臀部肌肉收緊。注意背部不要彎曲;

　　3.堅持幾秒鐘，慢慢放下臀部。

　　每個動作做20次為一遍，共做三遍。