在跑步機上怎樣跑減肥

  怎樣用跑步機減肥?相信這是絕大多數跑步機擁有者想要問的一個問題。小編今天就介紹一下在跑步機上跑步減肥的相關事項。

  跑步機減肥方法之運動量要適宜

  在跑步機上運動的時間和強度一定要按照運動目的而定。假如你是要運動減肥的話,那麼運動的時間就不宜過短也不宜過長,40分鐘左右最好,否則很容易體力透支,減肥效果適得其反哦。

  跑步機減肥方法之一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉

  跑步是有氧運動,全身的肌肉都會動起來,所以在跑步的時候不要含胸弓背,姿勢要一定要標準,否則不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

  跑步機減肥方法之使用跑步機時要專心

  跑步時不要做其他的事來分散注意力哦,如看電視、聊天什麼的,這些都會讓你不專注。稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。

  跑步機減肥方法之在家用跑步機也要穿鞋

  很多人在家使用跑步機時都不愛穿鞋子,這樣很不健康。機子的震動會對腿部關節造成傷害,腳底出汗,則更容易滑倒,雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性,代替不了運動鞋的作用。所以,在跑步機上運動,最好穿雙慢跑鞋。

  跑步機減肥方法之一週跑步機減肥計劃

  跑步機對減肥是種非常理想的運動器械,你能夠準確地把握速度,坡度及時間,不管你是一個新手還是資深運動員,都能夠根據自己的運動目的特別設計一套鍛鍊計劃。下面是一個把三種運動強度結合在一起,以減肥為目標的一週減脂計劃。

  第一天:小運動量低強度

  把跑步機坡度調到1%,強度“一級”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛鍊,肌肉需要調整恢復,以便更好地完成任務。

  第二天:變速練習

  把坡度上升到1%,跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強度,“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強,“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續提高身體的消耗熱量能力。

  第三天:休息或放鬆練習

  你可以完全休息或練習第一天的內容。

  第四天:“乳酸耐受界”練習

  把跑步機坡度上升到1%,熱身後以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習,隨著體能增強,你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

  第五天:休息或放鬆練習***同第一天***

  把跑步機坡度調到1%,強度“一級”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛鍊,肌肉需要調整恢復,以便更好地完成任務。

  第六天:坡度練習

  把跑步機坡度定在4%,用“二級”強度跑或快走1分鐘。然後把坡度下降到2%,用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%,用“二級”強度跑或走5分鐘,之後下降到2%,放鬆1分鐘。

  這樣迴圈直到你達到坡度10%,最後以坡度2%放鬆5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時,用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效,也能改善下肢肌肉的線條。

  第七天:休息

  無論你的有氧健身目標是什麼,使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具,你一定能夠達到自己的目的。