上班族要怎麼保護腰背

　　許多辦公室上班族長期忙於工作，長時間的坐姿工作，很容易就會受到腰背疼痛不適的困擾。那麼，我們該如何改變這一問題呢?下面就隨小編一起來了解下上班族保護腰背的方法吧!

　　上班族保護腰背的方法***科學坐姿篇***

　　一，坐著的時候一定不能過於鬆弛，避免整個腰部都鬆鬆垮垮的，肌肉很容易出現鬆弛。腰背應該略微挺直，略靠著椅背;小腿自然向前伸出五六釐米。

　　二，可以在辦工桌下面放上一個小的墊具，墊具不用太高，可以讓腿部略微抬起，對於腰腿部的肌肉都有不錯的調節作用。

　　三，準備一個小的靠枕，不要過於柔軟，在工作的時候給背部一定的支援，減輕某些部位肌肉的疲勞。但要注意靠枕不宜使用時間過長，而且要經常變換背靠的角度和支點。

　　四，每工作半小時，就可以用雙手插腰，邊工作邊慢慢做後傾動作;每工作一個小時，必須站起來活動一下腰部，簡單的扭腰動作就可以收到非常好的效果。

　　五，改掉每天中午趴在桌子上午休的習慣，長時間這種扭曲和嚴重不放鬆的姿態，會造成腰肌勞損。

　　六，在辦公室準備一個小型捶腰器，一旦感覺腰部出現各種不適，就輕輕敲打，既不會影響工作又緩解了疼痛。

　　上班族保護腰背的方法***鍛鍊給力篇***

　　一，肩背舒展。右手輕抱胸前，用左手輕拉右手手肘，持續10秒。然後換手進行。

　　二，後仰拉伸。腰背挺直，身體從腰部開始逐漸慢慢後仰，感覺腰部收緊。再逐漸恢復挺直。每天中午午休時可以重複20次。

　　三，伸臂頂胸。雙臂向後伸，雙手抓住坐椅椅背，儘量向前頂胸，臉向上仰呈45°角，堅持20秒左右。可以在工作間隙多嘗試，腰部會感覺輕鬆很多。

　　四，轉腰練習。腰背挺直，肩膀略微下沉，用腰帶動身體向左轉，右手放在辦公桌上，左手放在背部;然後換方向換手重複該動作。這一動作簡單易行，不僅可以有效緩解腰部不適，還可以減少腰部的贅肉。

　　五，擠壓腰部。兩手叉腰，大拇指分別按於兩側腰眼處，用力擠壓，並旋轉揉按。可以有效緩解腰部的緊張不適。

　　以上的健身動作，經常坐著不動的上班朋友在辦公室中不妨一試，可以幫你有效放鬆身心，減緩自己工作中的壓力。

　　上班族保護腰背的3個妙招

　　1、不要長期彎腰

　　如某些工作需要長期彎腰用力的，如木工刨木、農民鋤地等，在這些工作中，腰椎間盤承受壓力較一般站立時增大一倍以上!如從井中彎腰提水時，腰部壓力可增高5倍!因此，長期彎腰工作的腰背痛發病率高，椎間盤突出症的發病率亦高。長期彎腰對腰椎間盤壓力很多，不利腰椎間盤康復。

　　2、不要長期久坐

　　長期從事坐位工作如長期伏案工作者、司機、工廠流水線工人等，腰背痛發病率高。長期久坐，腰椎處於後彎狀態，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態，腰椎間盤承受的壓力增大10倍!腰肌和腰部韌帶的長期緊張，就會出現慢性的勞損，對腰部的穩定性和保護性下降，同時，久坐後腰椎間盤的超負荷造成腰椎間盤退變，就容易在外力的作用下使椎間盤纖維環破裂，髓核突出壓迫神經。因此堅持工間操或工作時間變換體位很有意義，我們可以每坐20~30分鐘就站立一下、走動一下，養成良好的習慣。

　　3、不要劇烈運動，避免外傷

　　外傷，也是腰椎間盤突出的主要原因之一。有患腰椎間盤突出者，禁止任何球類運動和單側運動。劇烈運動同樣會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂，加重突出。特別是在腰椎間盤突出的急性期，神經由於髓核的壓迫刺激出現水腫和無菌性炎症，劇烈運動會加劇突出物對神經的摩擦刺激，不利於神經水腫和炎症的消退。所以，腰椎間盤突出的病人，禁止劇烈運動。

　　跳舞被譽為背部的最佳運動，在音樂伴奏之下翩翩起舞，肌肉就得以鬆弛放鬆，痙攣也得以舒緩。此外，健走、滑雪和游泳也不失為鍛鍊背部的理想運動。對於那些患有背痛的人來說，凡是要求猛然轉身和扭身的運動專案，如壁球、羽毛球、高爾夫球和均是不適合的，會加重背痛的症狀。