翹臀訓練方法

　　哪個女人不希望擁有一個極致完美的身材，哪個女人不想r擁有一個豐滿堅挺的臀部，讓自己更有魅力更迷人，哪個男人不希望擁有一身強壯的肌肉，哪個男人不希望能在異性面前展示自己的強壯的力量和肌肉，有很多人經常羨慕別人的身材，輕嘆自己為什麼沒有這麼好的身材。想要翹臀，只深蹲是遠遠不夠的!看看翹臀女王的訓練方法，健身無處不在，也是花樣百出。我們來看看有哪些好的方式。

　　一. 重量訓練

　　1. 全深蹲

　　當我們談到重量訓練，深蹲絕不能少。大部份女性進行這個動作，並沒有達到全蹲的幅度，如此就無法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝蓋疼痛的狀況，否則沒理由不讓自己蹲的更低。

　　先試著以無負重的方式進行個數次，若你可抓到動作的感覺，可以開始加上負重。當進行完訓練之後，隔天你可能會感覺到肌肉相當的痠痛，但這樣的結果非常值得。

　　2. 保加利亞箭步蹲

　　改善臀部的形狀與緊實，另外一個非常棒的動作是"箭步蹲"，它會將大部份的負荷放在前腿上，可以很快的見到其結果及提高肌力。

　　動作要領：可以在背部放置槓鈴或手持啞鈴，腹部會被徵召來維持身體的穩定，因此也會鍛練到腹部。

　　在進行這個動作也是一樣，找到一個適合的弓箭步距離，讓身體在訓練時可以蹲到最低。若你將弓箭步的距離拉長，訓練的地方會更強調在大腿後側，而非大腿前側，但大腿前側是是這個動作訓練的目標。

　　3.上臺階

　　最後一個動作是上臺階「Steps-ups」，這動作會訓練到整個下肢，包括大腿前/後側及臀部肌肉，同時也會燃燒熱量。你踩的高度愈高，針對臀部肌肉的比例就愈多。

　　你不一定在每次的訓練中都要進行上述每個動作，因為這可能很快就導致過度訓練的發生。但你可能將這些動作混合使訓練，並持續瞭解身體的反應，你會獲得更好的結果的。

　　二. 有氧訓練

　　接下來，你要進行心肺功能的訓練。若你希望更為結實，一般來說，你想到的就是進行直線跑步，是許多女性認為減脂的最好方法。而跑步有助燃燒卡路里，但問題在於，跑步會讓身體趨向於平坦，而不是產生曲線。

　　你可以考慮改為“上坡行走Uphill walking”，它會帶給臀部周遭的肌肉更多壓力負荷，作為增加肌肉清晰度是一個更好的方式，同時你也可以燃燒卡路里及減脂，讓你看起來更棒。

　　若你不想進行上坡行走的話，另一個不錯的有氧運動是“踏步機Step Machine”。下肢要抵抗外在的阻力，讓下肢更為緊實及清楚，而不是減輕體重，讓你看起來更沒有形。而橢圓機Elliptical的話，它比跑步更有幫助，但仍然不像上坡行走會訓練到臀部的肌肉，所以不是好的訓練主意。

　　三. 營養方式

　　首先，你必須先評估自身的狀況。若你目前屁股並沒有什麼外型並且需要發展更多的曲線，你應該要在飲食中增加更多的卡路里以努力建構更多的肌肉質量，達到你想要的形狀。

　　熱量攝取上，在每日所需的基本熱量中額外再增加幾百卡。若你已經有足夠的形狀，但不夠緊實有形，你就需要專注在減掉一些體脂肪，可藉由在每日所需基本熱量中減掉幾百卡來達成。

　　此外，你也必須吃對營養的比例，包括蛋白質、碳水化合物、健康的脂肪，但有許多飲食的方式可以選擇，並沒有硬性的規格及速成方式。你必須根據自己的工作，來選擇適合自己的飲食方式。

　　四. 結論

　　若你的目標是擁有性感翹臀，記得以上幾點，努力的訓練、搭配好營養，你一定可以改身體並且獲得你想要的結果。