中長跑訓練方法有哪些提高技巧

　　中長跑是一種既需要耐力，要需要速度的專案。非常具有挑戰性，而且跑中長可以鍛鍊一個人的意志，培養頑強拼搏的精神。以下是小編為中長跑愛好者整理的訓練方法，希望對你有用!

　　中長跑訓練方法

　　貼報紙跑

　　把報紙拿到胸前一臂處，起跑後鬆開報紙，讓其貼到胸前，在場地上自由練習，體會速度。要求在途中跑的過程中，報紙不能落下。

　　練習一：“看誰跑的遠”全體練習者把報紙貼在胸前，進行比賽，看誰在報紙掉下前跑的最遠。可以分組進行比賽，增強大家鍛鍊的積極性。

　　練習二：把報紙貼於胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

　　變速跑

　　練習一：趕超跑，要求練習者成一路縱隊勻速跑進，練習開始，最後一名練習者從外側快速超越本隊練習者跑到排頭後變慢跑。此時，該隊排尾的練習者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推迴圈往復，直至練習結束。勻速跑的練習者要注意控制好自己的跑速。可適當控制練習的密度如可規定前一練習者跑到隊伍中間時，後一個就開始跑，或者前一個跑過若干練習者後，後一個就開始跑等來增加練習密度

　　練習二：把練習者分成若干組，均勻地各組間保持相等的距離在跑道上慢跑，練習開始，第一組快速跑追上第二組後變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組後變慢跑，第三組變快跑，依此類推迴圈往復。可隨著練習者長跑水平的提高，而逐漸減少練習時的組數，從而增加快速跑時的密度

　　變速跑是一種應用最廣泛的跑法，通過快速與慢速結合，可以使練習者在每次快速跑之後，獲得短暫的休息，儲存體力，因此該跑法容易讓大多數人接受。 三、間歇跑、重複跑

　　間歇跑：常採用直道加速、彎道調整，也可以採用200米加速、100米調整的方法。

　　重複跑：在訓練初期採用150米或200米快速跑，重複6～8次，速度控制在與最好成績相當。

　　在跑的過程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”進行呼吸練習。為了使練習者在跑的過程中不致於感到特別枯燥，可要求練習者默唸自己的步子，如甲練習者用192步跑完400米，用時1′03〃，而乙練習者卻用了236步跑完，用時1′30〃，這樣一個比較，大家對自己的步幅也可以有一個大概的瞭解。 至於每組練習的距離，應根據每個練習者的實際情況而定。並不要求每個人都是每組距離為400米。如甲練習者中長最好成績為4′30〃，跑完400米讓她恢復都是個大問題，這時就可以讓她跑300米一組或200米一組的距離。

　　最後，訓練時若採用重複跑，要等練習者脈搏恢復到100次/分鐘，開始下一組練習，若採用間歇跑，要求嚴格控制間歇時間脈搏恢復到120次/分鐘時開始下一組練習。 四、利用圖形跑

　　運用各種圖形，讓練習者圍繞行進路線做各種圖形跑。如：藍、排、足球常上各種線條或對角線跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。 五、跑樓梯

　　中長跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個臺階或三個臺階來鍛鍊自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導小步練習自己的步頻. 臨場戰術

　　“養兵千日，用兵一時”，中長跑亦是如此，臨場戰術非常重要。我們應根據自身的特點，

　　採取合理的戰術，讓自己的水平完全發揮甚至是超水平發揮。1. 起跑後的搶佔有利位置 中長跑採用的是站立式起跑，口令為“可就位”，然後鳴槍。鳴槍後立刻跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時適當減速和換位，跑的過程中，緊靠第一道內側。 2. “極點”的處理

　　極點：在長跑中，由於內臟器官供氧不能滿足肌肉活動而出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力的現象，此時會感覺到難以再跑下去了。

　　極點是一種正常的生理現象。該現象的出現早晚因與訓練水平的高低、運動強度的大小、準備活動是否充分等有著密切的關係。訓練水平高的人內臟器官和神經系統適應性強，“極點”現象出現晚，持續時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時，一定要以強的毅力堅持跑下去。可以加強呼吸的深度，適當放慢跑速的方法度過“極點”。只要肯堅持，“第二次呼吸”即“極點”的症狀消失一定會出現。 3. 採用適合自己的跑法

　　領跑法：如果你在該組感覺自己實力最強，可採用領跑法;

　　跟隨法：如果你覺得自己的水平一般，可採用跟隨跑，要用自己習慣的步長，這樣省力。 變速法：使用於平時訓練水平好，而且常用變速跑的人。可根據自己的速度感和節奏感，採用變速跑前進。

　　頂風時最好跑在第二、三位

　　彎道跑注意地方

　　1. 彎道跑時不超人，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體力;

　　2. 彎道跑時，身體向內側傾斜，右手擺臂幅度略大於左手，左右腳掌均為內側著地。 有了趣味的訓練方法和科學合理的戰術，還要注意賽前的心理訓練。在賽前常出現精神緊張焦慮，食慾不振，甚至對比賽產生恐懼。這時可以參加一些放鬆性的活動，如：慢跑、聽音樂、上網，做一些積極性的心理暗示，並通過聊天來轉移注意力。讓自己擁有一個平和的心態，去迎接比賽。

　　同時，賽前還要注意掌握好進入比賽狀態的時間，過早的進入狀態，到比賽時間可能因不能產生興奮而狀態低靡。而過晚的進入比賽狀態，就跑不出理想的成績。因此，要注意把握自己進入比賽狀態的時間，把自己的水平完全發揮出來。

　　中長跑的準備動作

　　人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節準備活動：

　　1站立，兩手叉腰，交替活動踝關節;

　　2半蹲，兩手扶膝活動膝關節;

　　3兩腿交替高抬腿，活動髖關節;

　　4兩手叉腰旋腰，活動腰部;

　　5一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節;

　　6前後弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

　　7上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

　　只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是儘量用接近你的無氧界限無氧閾的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

　　跑步最佳的時間

　　健身跑步鍛鍊一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作，一般安排在早晨鍛鍊，一是不與工作發生衝突;二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛鍊，有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

　　也有人認為早上的氧氣含量少植物呼吸作用，空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態最佳，所以應在晚上大約五點至六點進行鍛鍊。

　　飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時後進行鍛鍊為好，睡前跑步鍛鍊不好，睡前鍛鍊會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。

　　但是，早晨不宜於空腹進行大運動量鍛鍊，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。

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