籃球體能訓練論文

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　　篇一

　　籃球運動的發展朝向多層面發展，職業聯賽、群眾業餘愛好、還有街頭籃球等等多種形式，可以說籃球運動近年來正在迅猛發展，愛好者越來越多。籃球運動的娛樂健身價值是有目共睹的，隨著人們認識的提高，籃球運動的社會價值越來越被人們關注，因為它的參與性強，觀賞性強等特點，政府正加大籃球運動設施的投入力度，以期改善籃球運動的環境。現代籃球運動正向著快、高、準、變、全等方面發展。本文以籃球運動中體能訓練為研究物件，探討體能訓練應該遵循的原則，並結合籃球運動的特點，對籃球訓練中運動員的各項體能提出訓練要求和方法，目的是為了給籃球訓練隊等機構提供體能方面的指導。

　　1 籃球運動體能訓練的準備

　　1.1 熱身運動

　　做激烈的運動前一定要做準備活動，目的是預防訓練時受傷和消除機體的惰性。一般籃球熱身活動要20分鐘左右，主要進行兩個方面的內容，首先是一般性的熱身活動。這個階段，運動員通常是通過球性練習、慢跑、球操等來完成的。這個階段用的時間一般約5-10分鐘。做好這個階段的活動可以使身體充分發熱，肌肉的惰性降低，為訓練和比賽做好了充分的準備。其次，運動員還要進行拉伸性的運動，這些運動包括靜力性的拉伸和動力性的拉伸，拉伸可以使全身的肌肉群伸展，目的是拉伸韌帶擴大關節的活動範圍。運動能力的強弱和運動員的體能休慼相關，伸展能力在一定的程度上能提高運動員的速度、靈敏、柔韌性和體能，並能有效的縮短肌肉疲勞的恢復時間，減輕肌肉的緊張。不但能在改善運動員身體上的緊張，而且能改善心理上的緊張情緒。此外，伸展運動能有效降低肌肉拉傷、韌帶拉傷、肌腱扭傷、肌肉疲勞損失等一些損失的發生，還能減輕慢性肌肉痠痛和痙攣等輕微的疼痛。靜力拉伸的活動時間大約10分鐘，通常的順序是從中心部位開始，一般從臀部、大腿、背部等開始，通過大肌肉群的拉伸影響全身部位的小肌肉群，使每個關節的靈活性達到最佳狀態。動力性拉伸，多從變向跑、專項移動等方面進行。

　　1.2 放鬆運動

　　放鬆是保障訓練可以有效開展的重要環節，一般在訓練後進行，大約10分鐘的時間。放鬆的主要部位根據運動員的情況而定，一般為針對大腿肌肉群、腰部、股四頭肌肉和其他一些易產生疲勞的肌肉。籃球運動的放鬆一般遵循以下幾個環節：放鬆跑、腹部運動、罰籃、伸展運動。在很多大的籃球職業聯賽裡面，還採用低強度的罰籃進行放鬆練習。此外，在訓練或比賽結束後，運動員的機體還是會處在興奮狀態，神經和肌肉也還沒有回覆安靜時的狀態，興奮性還很高，此時，肌肉的緊張和粘滯性也較低，進行一些拉伸練習也可以取得良好效果。

　　2 籃球運動的體能訓練計劃

　　體能訓練計劃是為提高運動員的全面的身體素質和體能能力而進行的系統的、科學的訓練方案。古人常說：“凡事預則立，不預則廢。”因此，制定好的計劃就像古人說的“預”。體能的訓練是個相對複雜的過程，在體能訓練應遵循科學的方法，因此在制定計劃時也應科學安排。

　　體能訓練計劃要依據運動員的訓練目的、任務、年限、等基本條件而制定。訓練計劃的目標制定有包括了長期計劃、階段計劃和短期計劃，它們之間及存在聯絡，又相互獨立。體能訓練的最終目的是提高運動員的體能水平，圍繞這個目的制定計劃。通過體能訓練，培養各項動作技巧，同時可以培養運動員堅強的意志和頑強拼搏的精神，對提高整隊的水平也有重大作用。

　　體能訓練計劃是依據比賽要求和運動員客觀身體素質而制定的。在制定計劃時要充分考慮各方面的因素，充分提高運動員的體能。在制定體能訓練計劃時，要考慮季節、比賽、運動員的疲勞等因素，適當的安排訓練計劃。訓練計劃的形式可採用集體形式，也可以採用單組形式。訓練的內容包括：爆發力練習、柔韌性練習、動作速度練習等等。訓練方法可根據不同部位採用不同的方法。

　　3 籃球運動員體能訓練的原則

　　運動員的體能訓練就是對運動員的身體進行訓練，以改善體能狀況，全面提升身體素質，但這種訓練是有目的，有計劃的。要實現體能的提升，意志的磨練，就必須建立科學、系統、有效的基礎上，必須認識訓練規律，掌握訓練原理，遵循訓練原則。

　　全面性是制定體能訓練的首要原則。全面性原則就是訓練要全面，不能只注重單方面的訓練。在訓練時要訓練從熱身運動開始進行全面的安排，因為熱身活動可以減少運動損傷，然後是速度訓練，它是為了提高運動員的速度，還要進行力量訓練，這是為了增加力量和爆發力，預防受傷;彈跳力計劃，可以使運動員跳的更高，更快;靈活性訓練，提高運動員的靈敏素質，有利於在運動中反應迅速，機動靈活;此外還要體能的營養，可以及時補充體力，獲取更多的能量。

　　4 總結

　　在技戰術應用上更是突出技術化、對抗性、精練化、智謀化等特點，但是這一切的基礎都離不開體能的發展。只有擁有良好的體能，才能充分發揮技戰術的作用，才能在比賽中取得勝利。

　　篇二

　　籃球運動員體能訓練的任務是要全面發展運動員的身體素質，提高與籃球技、戰術相關的專門素質，挖掘運動員的身體機能潛力，尤其是提高構成籃球技術、戰術要素的速度、爆發力、靈敏、協調反應和平衡能力，從而保證運動員掌握難新技術的數量和質量，提高運動員的競技水平，增強籃球比賽的對抗性、應變效能力，延長運動員運動壽命，減少運動創傷，培養優良作風和頑強的意志品質。

　　一、現代籃球運動專項體能訓練的主要特徵

　　***一***先進的科學理論作指導

　　籃球比賽越來越激烈，身體對抗程度越來越高，運動員的體能較以前有很大的提高，這與先進的科學理論的指導是分不開的。分析各運動的世界紀錄的歷史可以看到：一項運動成績的提高總是有先進的訓練理論和指導思想在起著重要的作用。

　　***二***高科技裝置作保證

　　現代籃球體能訓練是由科技含量很高的儀器裝置和器械作保證的，在平時的訓練中，高科技成果不僅應用於訓練過程的定量控制和定性控制，而且在制定訓練計劃中也用上了先進的科學技術。

　　***三***現代籃球體能訓練的國際化特徵

　　現代籃球體能訓練中，引進國外教練，借鑑別人先進的理論與方法越來越受到各國的重視。尤其從科技發達的國家引進高水平的體能教練是使運動員體能水平迅速提高的捷徑。

　　***四***現代籃球體能訓練重視訓練後的恢復

　　現代籃球體能訓練的運動量一般都很大，科學表明只有在達到一定量的積累，才會有質的提高。大運動量後買運動員機體產生的疲勞也是很重要的，因此這就對訓練後的恢復過程提出了更高的要求。

　　二、籃球專項體能分析

　　在當今籃球運動的發展趨勢中，體能訓練已經位於金字塔底端的基礎地位。在現代競技體育訓練中的幾項內容中，體能訓練已經成為順利完成其他各項訓練的基礎，沒有良好的體能，技術、戰術訓練等將流於形式;沒有高效的體能訓練，運動員競技能力的提高就難以保證。

　　***一***籃球運動專項身體形態特徵

　　身體形態是體能的重要組成部分。運動員的身體形態在很大程度上影響著運動成績。籃球運動對於運動員的身高、體重有著嚴格的要求。籃球運動是一項力量與技術相結合的運動，既要求運動員的空中優勢，又需要運動員掌握身體對抗，需要力量、速度、靈活性三者的有機結合。

　　1.身高。我國籃球運動員與國際一流籃球運動員相比，身高上並不處於劣勢，甚至在亞洲佔有明顯優勢地位。不同位置的隊員對身高的要求是不一樣的。

　　2.體重。衡量運動員身高體重的指標成為克託萊指數。克託萊指數可以反映運動員身體的飽和度，間接地可以反映出運動員的對抗能力。我國籃球運動員在身高上和世界優秀運動員差距不大，但在體重和克託萊指數上存在明顯的差距。因此體能訓練應加強身高體重平衡性的訓練，提高運動員的力量、速度和靈活性。

　　3.體脂含量。體脂含量是衡量運動員體重的重要指標，是體重控制過程中重點考察的因素。運動員體內脂肪含量過高將會影響自身的速度靈活性，也會加快體力消耗。

　　***二***籃球運動專項身體機能特徵

　　籃球運動攻守轉換快，對抗性強，需要速度和力量的相互配合。籃球運動是一項混合供能運動，三個能量供應系統前後搭接，在不同的階段起作用。

　　***三***籃球運動專項身體素質特徵

　　籃球運動是最激烈的運動之一，對於運動員的身體素質要求甚高，運動員能否在快節奏高強度的對抗環境中完成比賽，取得比賽的勝利，自身素質是關鍵。籃球專項身體素質特徵包括力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性。

　　1.力量。力量素質發展對運動員在籃球比賽的對抗意義重大。力量素質是籃球運動員體能發展和進步的保證，是技戰術快速、多變的物質基礎。運動員在籃球比賽中需要不斷地跑跳投擲以及制動急停，這需要運動員的手臂膝踝關節上肢等各個區域性器官具有很強的力量保障。為此針對區域性特徵進行力量訓練是必不可少的。同時，由於比賽規則限制和戰術要求，運動員需要在場上堅持很長時間，保持良好的狀態進行突破得分，需要自身的耐力，這就需要體能訓練中對於運動員整體力量的培養。

　　2.速度。籃球運動中要求的速度應當具有隱蔽性、應變性、突然性等特點。籃球隊員的速度更加強調爆發力，但又不同於短跑運動員。由於技戰術的要求，籃球隊員在快速移動的同時會面臨身體對抗以及突破防守。籃球隊員的速度要達到快速攻防的要求，在此基礎上充分發揮技戰術水平。

　　3.耐力。耐力是指運動員機體堅持長時間運動的能力。在訓練中通常將與專項能力密切相關的耐力稱之為專項耐力。籃球運動具有比賽場地小、攻守轉換頻繁、對抗性強等特點，為了保證場上球隊的整體戰鬥力，比賽雙方換人較為頻繁。

　　4.柔韌性。籃球運動員的柔韌性也是運動員自身必不可少的一種身體素質。柔韌素質在籃球運動中主要是要求運動員的關節和韌帶，特別是腰、胯、肩、腿、踩關節韌帶的韌性強，這樣對與運動員加大技術動作的強度、幅度，降低運動員受傷機率具有重要和積極的意義。

　　5.靈敏性。靈敏性有兩方面的內涵，一是反應上的靈敏性，二是身體動作上的靈敏性。這二者是相輔相成的。籃球運動對於運動員靈敏性的要求體現在快速、準確、協調。靈敏性對於運動員的力量和速度具有輔助功能，因此，對於運動員靈敏性的培養要與力量和速度訓練相結合。

　　篇三

　　對於籃球專案而言，速度是競技運動的生命，是籃球運動進攻、防守、攻防轉換的關鍵。有速度才有可能捕捉有利時機、有利位置、擺脫防守、搶斷成功、控球得分。因此，籃球運動是一項以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型、強對抗性的體能、技能類專案。由於籃球比賽越來越激烈，水平也越來越高，自然對運動員體能的要求也相應提高。因此，在籃球運動員平時的訓練中，要科學地、系統地、長年地對運動員進行體能訓練，使運動員能適應現代籃球運動的發展。

　　一、籃球體能訓練的構成要素

　　體能訓練是運動訓練的重要組成部分，是結合專項需要並通過合理負荷的動作練習，改善運動員身體形態，提高運動員機體各器官系統的機能，充分發展運動素質，促進運動成績提高的過程。體能的構成要素主要包括以下幾方面：

　　***一***專項速度

　　專項速度根據與球的關係可分為有球速度和無球速度。簡單地說，速度就是運動的快慢，速度是球類運動的靈魂，是球類運動的生命活力之所在。能否在高速度、高難度、強對抗下準確迅速地完成每一次進攻與防守是現代籃球運動的發展趨勢，這一發展趨勢對運動員的專項速度提出了越來越高的要求。

　　籃球運動員的專項速度不同於田徑運動員的短跑速度。其快跑有時要突破防守，有時要跟上進攻者，人體運動速度的應變性、穩定性、隱蔽性是專項速度的特點，加速度、加速跑的速度是專項速度的核心。

　　***二***整體力量

　　力量素質是指人體和身體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力。整體力量強調各運動環節協調一致所表現出來的綜合力量，是大腦意識支配下各環節的向量和。它既強調了運動員的力量素質，又強調了運動員的協調、靈敏。整體力量是運動員專項能力的基礎。

　　***三***運動耐力

　　耐力是有機體長時間工作抗疲勞的能力。體能訓練中運動耐力主要指在大強度長時間從事專項活動的能力。疲勞是運動的必然現象，沒有疲勞就稱不上訓練，運動耐力的訓練實際也就是人體在訓練中抗疲勞能力的訓練。

　　***四***心理機能

　　心理機能訓練目的主要是指在面臨難以忍受疲勞感時，保持穩定輕鬆的心理狀態，使神經系統發揮作用，挖掘和動員機能潛力，完成比賽和訓練任務。

　　心理機能能力的提高取決於運動完成比賽的願望，意志和自我調控。其中，願望是運動力，意志是條件，自我調控是方法。

　　二、籃球體能訓練的方法

　　體能訓練包括速度、整體力量、運動耐力和心理訓練四個方面，這四個方面的訓練往往又不是孤立的，而是各個訓練有機結合。

　　***一***速度訓練方法

　　籃球運動中速度主要取決於步頻，因為籃球場只有28m，運動員一般都是在做變速跑，跑動的距離一般也只有十幾米，而且大多是在作曲線跑，在籃球比賽中步長一般不能發揮出來，基本是步頻在起作用，因此籃球運動速度訓練時，主要採用爆發性的動力練習，如30m跑、跳臺階、負重高抬腿、跨步跳等。籃球運動員速度發展的敏感期一般在10-15歲左右，這時候來發展運動員的速度具有事半功倍的效果。

　　1、有球速度的訓練

　　有球速度的訓練，主要包括各種傳球、運球、突破、投籃等有球技術的訓練。在這一訓練中，熟練的球性是有球速度的基礎，合理而正確的動作是關鍵。有球速度的訓練往往是各種有球技術的組合。

　　2、無球速度的訓練

　　無球速度的訓練主要包括準確快速的判斷、無球時快攻快下速度、防守速度三個方面，準確快速的判斷的訓練一般有搶籃板球訓練、搶斷球訓練，看或聽訊號做動作訓練等。快攻快下速度訓練主要通過百米速度，25m跑等對速度的訓練來考察。防守速度的訓練主要是各種防守步法的訓練，在訓練中強調動作的超前性。

　　***二***力量耐力訓練方法

　　由於一場籃球比賽的時間一般在1-2小時，因此，長跑是發展運動員耐力的最好方法之一。在訓練中一般採用重複訓練法、間歇法、持續法等。況且長跑有利於籃球運動員心血管系統機能的提高，增加肌肉的耐力，使血乳酸的清除能力增強，使運動員的供能效率提高，並且能使運動員的賽後恢復能力得到提高。這種訓練一般在比賽的準備期運用較多。在運動員耐力訓練中，要注意提高籃球運動員的速度耐力，耐力訓練即身體抗疲勞的能力，講究的是“強度”和“時間”的有機結合。常用的訓練方法有長時間的週期性運動、長時間的重複做某一組週期性運動和加時間打比賽練習等。

　　***三***整體力量的訓練

　　整體力量是各運動環節協調發力的綜合力量，在練習整體力量時，肌肉既有力量，又有彈性，這樣的訓練才是完美的。因此，其訓練也是通過各環節的訓練開始的，主要有以下一些原理和方法。

　　1、負重性練習

　　一般運用槓鈴、啞鈴、人揹人、人騎人等訓練，這種練習可以作用於人體任何一個部位的肌肉，是整體力量練習最常用的方法。

　　2、克服自身體重的練習

　　如引體向上、各種跳躍、俯臥撐等，這種練習主要通過克服身體的重力而發展環節力量。

　　3、對抗性練習

　　如雙人頂、推、拉等，通過對抗雙方短暫的能力作用發展力量，很容易引起練習者的興趣。

　　***四***心理機能的訓練

　　心理機能的訓練原理主要是運動員在激烈運動中，在劣勢的逆境中進行對抗性的願望、意識和自我調整。

　　1、注意集中訓練

　　也就是要訓練運動員全神貫注地去打球，把注意力集中在怎樣才能進行有效的進攻或防守上籃。

　　2、意志訓練

　　主要是讓運動員在逆境中堅信自己。這主要有：各種進攻或防守的果斷性訓練，故意讓比分落後時的積極性抗爭等。

　　3、自我調控的訓練

　　主要表現為“勝不驕、敗不餒”的心理，主要是要訓練隊員不管在優勢還是劣勢的情況下，都能保持穩定、輕鬆的心態，發揮或超常發揮自己的籃球水平。

　　三、籃球訓練中體能訓練應注意的問題

　　***一***堅持力量訓練為主導，注意和其它運動素質的密切合

　　力量是所有身體素質的基礎。人體運動動作全部要通過肌肉收縮表現出來，因此力量也是所有素質的最終表現形式。速度和耐力是力量在時間上的表現形式，柔韌是力量的允許範圍，靈敏是人體對力量的控制能力的表現。所有素質的訓練都涉及力量，因此在籃球專項體能訓練中要以力量訓練為基礎。同時在以力量訓練為主導的前提下要全面發展彈跳力、速度、耐力、靈敏和柔韌素質，並隨時以量化指標監控身體狀況的負荷強度，科學合理地安排內容和形式，避免傷病。

　　***二***正確處理一般訓練和專項訓練的關係

　　運動員水平的提高有賴於有機體機能的全面發展與提高，一般訓練是專項訓練的基礎，為專項訓練服務。專項訓練是提高專項運動成績的直接因素，而專項訓練的發展與提高又依賴於一般訓練的水平，因此二者要相互促進、有機統一、合理組合。

　　***三***注重因材施教，發展運動員個性

　　針對訓練者的個體差異，要使訓練達到最佳效果，就必須充分考慮個體特徵。訓練個體除了年齡、性別、形態、機能等生物學特徵外，還包括氣質、個性、參加訓練冬季等心理學特徵及訓練水平、訓練年限、承受負荷能力等。訓練中要全面瞭解、分析訓練物件的具體情況，制定出符合個體特點的訓練計劃。

　　***四***對訓練嚴格監控

　　運動訓練的原理基於刺激適應的生理機制，在一定範圍內的強度能帶來較好的訓練效果，因此適時監控相當重要，可以準確把握運動員的身體機能變化，靈活調整訓練內容與負荷，從而提高訓練質量。

　　綜上所述，籃球運動員體能主要由專項速度、整體力量、運動耐力和心理機能四個方面構成，在整個訓練過程中要區分體能訓練和身體素質訓練，區分開專項速度與短跑速度，使體能訓練更具有科學性。優良的體能是籃球運動員充分發揮技戰術水平的保證，只有在平時的訓練中科學的、系統的、有計劃的對運動員進行體能訓練，才能保證運動員在激烈、高強度的對抗比賽中合理的運動技戰術，並且在比賽的後程發揮自己體能的優勢，最終戰勝對手。