孕婦瑜伽全套動作有哪些

　　孕婦懷孕期間身材走樣，因為顧慮到胎兒的原因，不能進行太劇烈的運動，瑜伽是不二之選，那麼孕婦怎麼練瑜伽?孕婦瑜伽動作有哪些呢?現在就由小編來跟你講一講孕婦瑜伽的相關動作吧!

　　孕婦瑜伽的相關動作

　　1、頸部放鬆

　　腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放鬆肩膀，感到下半身***骨盆和腿部***向地面釋放。把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸後部的伸展。慢慢將頭轉到一邊的肩膀，然後向後轉圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然後呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續轉圈，可以改變方向。

　　2、安靜坐著

　　腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然後輕輕低下巴，拉長並展開頸後部。雙手胸前合十。放鬆肩膀。這時你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿著脊柱的運動。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放鬆，脊柱從腰部向上拉長。

　　注意：如果背部感覺疼痛，儘量靠牆站立。骨盆後面和脊柱下端應當與牆齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子。或者，腿向外伸展，或者跪著。

　　3、鷹型坐式

　　感覺尾骨與地面相連線，骶骨和尾骨隨著地心引力放鬆。胳膊伸展到肩膀的高度，開啟胸部，拉長脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內側。圍著前臂旋轉，左手指尖放到右手手掌裡。輕輕抬起手肘，放鬆肩膀，然後放低下巴以放開頸後部。感覺每次呼吸擴張至肺部底端，在肩胛骨後面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然後開啟並晃動手臂。重複左手動作。

　　4、牛式跪姿

　　肩膀和上手臂放鬆，開啟胸部。在腳後跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領帶，抬起胳膊繞過頭，將拿帶子的手放到脖子後面。

　　伸出右手，伸到身體後面，抓緊吊著的帶子，儘可能高一點，如果可以，儘可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開手臂。伸展高的手肘，開啟胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長脊柱。屏住呼吸一會，然後重複右手動作。

　　注意：如果你有迴圈問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個小墊子上，直到它們變得更加柔軟。

　　5、尾骨坐式

　　坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。在兩側大腿下各放一個墊子，讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體後的地面上，向後傾斜，伸直脊柱***不要成弓形或下垂***。

　　頭部舒服地向前低。進行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨，充實子宮，擴充套件胸部，最後上升至頭頂。吸氣能滋養你和寶寶，使充滿活力的能量執行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕鬆、新鮮。

　　注意：這一姿勢能提高骨盆一帶的迴圈，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，並能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個動作。如果盆骨後面疼痛，做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

　　6、向外伸腿

　　腿向外伸展，雙腿併攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放鬆，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動後腳跟，會有一種沿著腿後部舒服的伸展感覺。

　　放鬆雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。感覺自己的呼吸從上到下，輕輕地觸控每個脊椎骨節。做這一動作時呼吸幾分鐘，強烈感覺呼吸的運動。由於以這種姿勢坐著並進行呼吸讓你感覺舒適，脊柱會感到無限活力。

　　7、開腿抬手

　　在感到舒適的範圍內，儘量大幅度展開雙腿，以自己的坐骨前面為中心，脊柱伸直、拉高。伸展腳後跟，膝蓋放鬆，享受雙腿後部伸展的感覺。指尖接觸地面，肩膀放鬆，胸部開啟。呼吸時，集中精力做開啟動作。讓上身變輕，為下腹部創造空間，擴張肺部。在孕末期，當你感到呼吸微弱、急促時，做這一動作會有幫助。

　　8、分腿側伸

　　雙腿分開坐下，將右手放在右膝蓋上。吸氣，向上伸展左臂，右手沿著腿部向外滑動。眼睛望著左手的方向。呼吸至指尖，呼氣時放鬆坐骨。保持肩膀上端向後，這樣胸部就能開啟。保持這個動作，呼吸4次。放鬆，重複另外一邊的動作。

　　9、脊柱旋轉

　　舒服地坐在墊子邊上，雙腳交叉。左膝蓋纏上一個柔軟的帶子，左手拿著帶子末端。伸展右臂至身後，拿住那根帶子。將左手放在膝蓋上休息。均勻地呼吸，放鬆肩膀，讓氣息穿過脊柱。感覺引力吸著骨盆。呼氣，慢慢轉到右邊，從身體底部開始轉動，接著是脊柱，然後是脖子，直到最後穿過右肩眼睛凝視前方。讓呼吸在脊柱間流上流下，柔軟流暢的保持這個動作。慢慢轉回到中間。重複右邊的動作。

　　注意：這個姿勢使脊柱得到滋養、充滿活力。重要的一點是要慢慢轉動身體，隨著呼吸而轉動。

　　10、貓式弓性

　　腿向外伸展，雙腿併攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放鬆，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動後腳跟，會有一種沿著腿後部舒服的伸展感覺。放出來。保持這個動作，呼吸幾次，或者每次呼氣時進行伸展，吸氣時感覺怎麼舒服就怎麼放鬆自己，保持腹部和大腿放鬆。每天做幾次這個伸展動作，會緩解後背疼痛。

　　注意：這個動作可能加劇胃灼熱感。可以換成在牆前跪著，向牆上方擴張手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。