如何才能把握好健康中的天平

  每個女生都想自己越來越瘦,畢竟瘦的人穿什麼都好看。但是別為了心目中的美而去摧殘自己的身體,把握好其中的度,才是又美又健康。下面是小編分享的把握好健康中的“度”的方法,一起來看看吧。

  把握好健康中的“度”的方法

  追求健康,必須時刻謹記“適度”二字。生活中有一組“微健康”法則,正是從飲食、運動、心態等方面,教你如何把握好健康中的“度”。

  微胖

  現代人多以瘦為美,胖子變得不受待見。從醫學角度看,太胖的確會增加多種疾病的風險,但過度追求骨感也是誤區。稍微胖一點才是既好看又健康的身材。

  衡量人體胖瘦,國際上通用一項指標———體質指數***BMI=體重***千克***除以÷身高***米***的平方***。刊登在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究發現,中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4,死亡風險最低,高於或低於這一範圍的人,死於癌症、心腦血管疾病或其他疾病的風險都將增加。美國一項針對600萬人、長達40年的調查也發現,超過標準體重10%~15%的人壽命最長,死亡率最低。

  微胖的優勢在中老年群體中更為突出。日本研究顯示,與偏瘦的人相比,40歲時體重稍微超重的人壽命更長,能多活6~7年。臨床資料也表明,與瘦弱的老年人相比,微胖老人不易發生流感、肺炎等急性感染,外科手術的預後效果也更好。其原因在於,皮下脂肪稍多利於儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官,從而延緩衰老。但生活中,很多老人由於害怕患上慢性病或加重病情,很多食物都不敢吃,一味控制攝入量,結果反而導致能量和蛋白質攝入不足,帶來缺鐵性貧血、免疫力下降、疾病易感性增加、應激狀態下***冷、熱、情緒、環境變化、勞累等***耐受能力降低、傷口癒合緩慢、容易骨折等一系列危害。

  除了有利健康外,美國麻省總醫院一項研究還顯示,健美、豐滿一些的女性更好看,既顯得年輕,又對異性充滿吸引力。因此,任何年齡段的人都不該過分減肥,老年人更要注重補充營養,體重可以稍高一些,BMI以26左右為宜。過瘦的老人可通過以下方法適度增加體重:除一日三餐外,增加2~3次間餐;吃些牛奶、堅果等能量較高的零食;適量運動,增進食慾;調節心情,保證睡眠時間充足。過於肥胖的中老年人也應減重,方法是:多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物;多喝綠豆、玉米等雜糧粥;適量減少肥肉、內臟等動物脂肪攝入;每天堅持運動。

  微涼

  溫度和健康的關係密切,尤其是室溫和飲食溫度。研究表明,最佳環境溫度是18℃~20℃,此時人體感覺微微發涼,但機體免疫力能得到最大發揮,抗病能力更強,睡眠質量更高。廣西巴馬瑤族自治縣是我國著名的長壽鄉,那裡的年平均氣溫就在20℃左右。要提醒的是,人們不要過多利用外界手段干預室溫,忽視自身的體溫調節系統。比如冬天室溫設定過高,甚至能穿短袖、吃冰棍;夏天溫度調得過低,晚上睡覺要蓋棉被等。冬天室溫以16℃~20℃為宜,夏天控制在24℃~26℃。

  飲食也講究低溫。一方面,烹調方式上,應以涼拌、蒸、煮等低溫烹調為主,能最大程度保留食物營養;煎炒、油炸等高溫烹調,不僅會造成維生素等營養元素的大量損失,還可能生成致癌物。另一方面,食物應在保溫、微涼狀態下食用,長期吃燙食,可能燙傷食道黏膜,誘發食道癌。

  微餓

  長期堅持吃到七分飽,不僅可以保證營養攝入,還利於控制體重、保持頭腦清醒。但對很多人來說,保持七分飽狀態越來越難。

  七分飽是一種似飽非飽、對食物意猶未盡的微餓感。胃裡沒覺得滿,對食物的熱情已有所下降,進食速度變慢,但還是習慣性地想吃,可如果把食物撤走,很快就會忘記吃東西。通常來說,在吃飯時間相對規律、固定的條件下,這頓吃了七分飽,在下一餐之前不會有明顯的飢餓感,否則就說明沒吃到七分,可以再加點飯量。

  以下3個方法有利於把握微餓感覺:專心吃飯,不邊吃邊聊或邊吃邊看電視;細嚼慢嚥,感受自己對食物熱情的變化,以及胃裡逐漸充實的感覺,以每口咀嚼20次~30次為宜;少精多粗,粗糧等需要多嚼幾下才能嚥下的食物能讓人放慢進食速度,利於感受飽腹感,而精白細軟、油多纖維少的食物會讓人在不知不覺中吃多。

  微汗

  運動中出汗多少常被人們用作評判運動效果的標準。但對中老年人來說,大汗淋漓並非最佳運動狀態,可導致虛脫、跌傷,誘發氣喘、胸悶、腹痛等。因此,中老年人應遵循適度原則,以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

  堅持每天至少在戶外活動30分鐘,最好1小時;運動最高心率控制在“170減去年齡”之內;散步、游泳、打太極拳等都是不錯的選擇;清晨不是最佳鍛鍊時間,世界衛生組織推薦,上午9點~10點,下午16點~20點適宜鍛鍊。

  微愚

  長壽離不開樂觀豁達的心態,而豁達的心態又來源於淡泊名利、難得糊塗的處世哲學。就像一位百歲老紅軍所說:“不圖名、不圖利、不著急、不生氣,就能活個大年紀。”反之,斤斤計較、凡事較真的人,往往會因內心氣憤、抑鬱誘發多種疾病,如高血壓、胃潰瘍、神經衰弱等,最終賠上健康。養生必先養心,生活中糊塗一點、瀟灑一點,拿得起放得下,學會微愚和自嘲,才是大智慧。多交朋友、培養愛好、勤於閱讀、多加運動,都有利於人們的心理健康。

  健康生活方式有哪些

  健康生活方式,是指有益於健康的習慣化的行為方式。主要表現為生活有規律,沒有不良嗜好,講求個人衛生、環境衛生、飲食衛生,講科學、不迷信,平時注意保健、生病及時就醫,積極參加健康有益的文體活動和社會活動等等。

  合理膳食指能提供全面、均衡營養的膳食。食物多樣,才能滿足人體各種營養需求,達到合理營養,促進健康的目的。衛計委釋出的《中國居民膳食指南》為合理膳食提供了權威的指導,適合於6歲以上的正常人群,包括:

  ① 食物多樣、穀類為主,粗細搭配;

  ② 多吃蔬菜、水果和薯類;

  ③ 每天吃奶類、大豆或其製品;

  ④ 經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油;

  ⑤ 減少烹調油用量,吃清淡少鹽的膳食;

  ⑥進食量與體力活動要平衡,保持適宜體重;

  ⑦ 三餐分配要合理,零食要適當;

  ⑧每天足量飲水,合理選擇飲料;

  ⑨如飲酒應限量;

  ⑩吃新鮮衛生的食物。成年人每天應攝入250~400克的穀類食物。

  適宜運動指運動方式和運動量適合個人的身體狀況,動則有益,貴在堅持。運動應適度量力,選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。適量運動不但有助於保持健康的體重,還能夠降低高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、乳腺癌和骨質疏鬆症等慢性疾病的風險,有助於調節心理平衡,有助於消除壓力,緩解抑鬱和焦慮症狀,改善睡眠。健康人可以根據運動時的心率來控制運動強度,一般應達到每分鐘150~170***次***減去年齡為宜,每週至少運動3次。

  吸菸的害處,舉世公認,越早戒掉越好。戒菸的人,不論吸菸多久,都應該戒菸,任何時候戒菸對身體都有好處,都能夠改善生活質量。

  過量飲酒,會增加患某些疾病的風險,並可導致交通事故及暴力事件的增加。建議成年男性一天飲用的酒精量不超過25克,女性不超過15克。

  心理平衡,是指一種良好的心理狀態,即能夠恰當地評價自己,應對日常生活中的壓力,有效率地工作和學習,對家庭和社會有所貢獻的良好狀態。樂觀、開朗、豁達的生活態度,將目標定在自己能力所及的範圍內,建立良好的人際關係,積極參加社會活動等均有助於個體保持自身的心理平衡狀態。

  身體健康的五大標準

  第一是心肺功能好

  心臟和肺臟是主要的內臟器官。健康的心臟,心肌發達,心容量大,每跳動一次能排出血液80-100毫升,比一般人多20-30毫升。由於身體在一定的時間內,需要的血液是一定的,心跳一次的排血量增多了,心臟跳動的次數就要減少,一般來說,心跳減慢是一種好現象,能使心臟在跳動後有較長的時間進行休息,不容易發生疲勞,可以為參加體力勞動儲備力量,即使擔負重體力勞動,也不致心跳過速而發生心慌頭暈等不舒服的感覺。健康的肺臟,肺活量比一般人大,肺內氣體交換良好,胸廓發達,呼吸肌強壯、呼吸緩慢而深沉,每分鐘呼吸10次左右就能滿足身體對氧氣的需要,這種功效高,用力省的呼吸方法,能夠防止呼吸器官過度勞累,發生呼吸道疾病。當心髒功能、肝臟、胃腸等內臟器官的血液迴圈旺盛,營養供應充足,也處於健康狀態。

  第二是生長髮育良好

  健康的人,身體發育比較好,表現為個子高大,身材勻稱,肌肉豐滿,四肢有力。同樣年歲的兩個人,如果這人比那人身高、體重、胸圍、呼吸差、肺活量、握力、彈跳力的指標高,說明這個人比那個人身體健康。當然,身體發育的好壞,還和地區、遺傳、種族、營養等有關係,不能單從這一方面來判斷。

  第三是身體素質好

  人們的勞動、運動以及日常生活中的各種動作,都是由神經系統支配的不同形式的肌肉運動。肌肉所表現出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質的差別,能夠反應出人的神經系統和內臟的功能。因此它也是健康的重要標誌。健康的人,肌肉的體積大,力量大,可佔體重40-50%。

  第四是神經系統的功能好

  大腦是身體的主宰,指揮著身體的一切活動。不管是工作、學習、思考、判斷,還是日常生活中的各個方面的行動都受大腦的支配。平時吃得香,睡得甜,不頭痛,不失眠,工作效率高,無疑是一種健康的表現。

  第五是對外界環境的適應和抗病能力強

  外界是不斷變化的,人體必須適應外界環境的各種變化。當外界氣溫升高時,身體通過面板毛細血管的擴張向外散熱;當外界溫度降低時,身體通過肌肉產熱,面板血管收縮,減少向外散熱,以便保持體溫的平衡。健康的人,天熱了不易中暑,天冷了不易感冒就是這個道理。人體對傳染病的抵抗力也是一樣,身體健康的人,血液中的抗體多,在同樣的環境中,不容易得傳染病。