懶人床上瑜伽體式有哪些

　　比較宅比較懶的女性，在床上都是可以進行的瑜伽，那麼懶人怎麼在床上做瑜伽呢?下面是的懶人床上瑜伽體式，歡迎閱讀。

　　懶人床上瑜伽體式

　　背部拉伸

　　起床後，伸個懶腰，把眼罩摘掉，被子整理好放在一邊，騰出一塊空地，然後穿著睡衣坐在床上，坐姿是需要注意的，小腿彎曲壓在大腿下面，稍微張開，與肩膀同寬，然後把兩臂放在膝蓋上面，閉上眼睛，手沿著膝蓋向前伸直，然後背部和頭部朝下，儘量把整個手伸長，放鬆，然後保持這個動作一分鐘左右，這就是背部拉伸。

　　貓咪姿勢

　　上一個動作完成之後，然後用腿和雙手把身體撐起來，背部往上拱，頭和臀部自然下垂，這就是典型的貓咪姿勢了，保持這個姿勢半分鐘左右，也可以起到背部放鬆的效果。

　　身體前壓

　　保持坐好的姿勢，雙腿向前伸長，儘量拉長，然後背部向前俯臥，雙臂自然伸直儘量往前壓，到腳尖的位置，頭部下壓，保持這個姿勢半分鐘到一分鐘的時間，讓背部得到徹底的放鬆。

　　鴿子姿勢

　　兩個膝蓋跪在床上，上身挺直不要彎，雙手放在腰的兩側，左腳向前伸，身體也跟著稍稍往前，雙手也順著身體向前滑動，雙手支撐身體，平放在腳的兩邊，將彎曲的左腳下壓，腳尖著地，這個時候右腳向後伸直，頭部和雙後朝向床面，然後兩隻手向前伸直，抓住床邊，保持這個姿勢一分鐘左中。

　　坐姿扭脊椎

　　保持盤腿的坐姿在床上，雙手自然放在膝蓋的兩邊，然後保證下半身不動，只轉動上半身，左側扭轉，保持幾秒，右側扭轉，相互交替，大約一分鐘。

　　坐姿側拉伸

　　保持上一個動作的坐姿不動，然後上半身向左側彎曲，並且抬起右邊的手臂舉過頭頂，儘量向頭頂上方伸展，保持幾秒，然後換另一側手臂做側拉伸動作。

　　眼鏡蛇姿勢

　　身體向前趴好，雙腿併攏，然後雙手支撐床鋪，撐起上半身，頭部抬起跟上半身保持直線不動，保持這個姿勢大約一分鐘左右。

　　瑜伽動作

　　1、至善式

　　坐姿，彎曲左膝蓋，腳跟貼在大腿根部，然後彎曲右膝蓋疊在左腿上，腳跟貼住恥骨，兩腳跟在一水平線上。脊柱伸直，雙眼閉合，兩手放在大腿膝蓋處，掌心向上。均勻地進行腹式呼吸。

　　2、扭轉式

　　坐姿，彎曲右膝放在左腿外側，然後再彎曲左膝，左腳跟貼住臀部。右手放在臀部正後方，左手肘抵住右膝外側，掌心向右，指尖朝上。吸氣時，伸直脊柱，呼氣時上半身向右後方扭轉，在極限處保持均勻呼吸。然後吸氣，轉回前方，呼氣，身體放鬆。然後換另一側重複動作。

　　3、貓式

　　兩腿開啟與髖同寬，小腿與腳背貼住地面，大腿垂直於地面，兩臂伸直，開啟與肩同寬，垂直於地面，脊柱伸直。

　　吸氣，吐氣時將背部向上拱起，放低頭部，望向大腿處，臀部向內收緊。然後吸氣，吐氣時，背部放低，臀部儘量上頂，抬起頭部帶動肩部提拉，並將頭向後仰，伸展脊柱。接著放鬆身體，回到跪姿。

　　4、全蝗蟲式

　　俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿儘量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　5、船式

　　仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原***如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣***。

　　減肥瑜伽動作

　　1、嬰兒式

　　雙膝分開與肩同寬，跪坐在床上，腳背緊貼地面，挺直上身，雙手自然垂下。吸氣，收緊腹部，吐氣，上身慢慢向前伸展，雙手隨著身體向前伸直，直到額頭貼到地面，雙手完全貼著地面，手心貼地，閉上眼睛。然後慢慢呼吸，保持3個呼吸後，恢復到開始姿勢。然後重複練習這個動作5次。

　　作用：拉伸僵硬的背部，舒緩身心，平靜心情。

　　2、頭頂式

　　雙膝分開與肩同寬，跪在床上，腳背緊貼地面，挺直上身，雙手自然垂下。上身慢慢向下彎曲，雙手放在膝蓋的前面，直到頭頂貼地，雙手肘部稍微彎曲，支撐上身。保持這個姿勢，練習呼吸5次，然後吐氣，同時恢復到開始姿勢。重複練習這個動作5次。

　　作用：這個動作可以消除頭部疲勞，刺激腸道改善便祕。但是如果有高血壓或者脖子比較弱的人不要做這個動作。

　　3、扭轉式

　　仰躺在床上，雙腳開啟與肩同寬，雙手水平開啟，與肩膀成一直線。吸氣，伸直右腳，舉起左腳，使左腳大腿和小腿成直角。吐氣，將左腳向右腳倒下，同時向左扭動腰部，眼睛望著左手指尖，保持這個姿勢3個呼吸。儘量左膝蓋和左肩膀都能貼住地面。

 

　　作用：刺激內臟，收緊腰身。