睡前瑜伽體式有哪些

　　瑜伽運動強度不大，注重氣息，動作以伸展動作為主。睡前做瑜伽能夠放鬆肌肉，有助睡眠。下面小便推薦幾個睡前瑜伽動作，希望對你有幫助！

　　睡前瑜伽體式

　　臥姿束角式

　　仰臥，彎曲兩膝向外，腳底腳趾相對。兩手心向上放在身體兩側，眼睛閉上自然呼吸練習1分鐘左右。

　　穗式

　　坐姿，兩手以杯型放於身體兩側，腰背部挺直向上。彎曲右腿，使腳跟儘量抵向會陰處，左腿向側開啟，用兩手調整好姿勢。左手彎曲，手肘抵住膝關節內側，有一種對抗的力量將胸部推出來，使胸部正對前方。右手臂向上，貼向右耳，讓手臂拉伸身體側腰，腳趾內勾，吸氣時，身體再次側彎。保持均勻呼吸15~30次，然後換方向進行動作。

　　眼鏡蛇式

　　趴在地上，兩腿併攏，兩手屈肘放在胸部兩側地面，指尖向前。額頭點地，肘部夾緊身體。吸氣，頭部、肩膀和胸部緩慢地抬離地面，慢慢撐起上半身。下身保持姿勢不動。呼氣時，手掌推向地面伸直手臂，抬起頭，眼看天空，胸部開啟，保持姿勢10～20秒。然後慢慢回到起始動作，重複動作2~3次。

　　嬰兒式

　　跪姿，膝蓋靠地，膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀幹向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放於身體兩側，手掌向上手背靠地。讓肩膀放鬆自然下沉。這個姿勢比較簡單，而且比較舒服，可以堅持1~3分鐘。

　　養生保健的瑜伽體式

　　1、坐姿側展式--消除腰側脂肪。

　　按基本坐姿，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀幹儘量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀幹慢慢回覆到正中。

　　向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀幹儘量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀幹慢慢回覆到正中，每側重複3次。

　　2、直角式--糾正駝背、消除緊張。

　　站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時兩手合十，高舉過頭。

　　呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個直角，注意背部伸直不要拱起，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸，儘可能長時間地控制，直到你感到有些疲勞。

　　吸氣並恢復直立姿勢，呼氣還原手臂，回站立姿勢，放鬆後，可再次重複去做。恢復直立姿勢，兩眼也一直注視十指相交的兩手。

　　3、雄獅式--緩解胸部和臉部的緊張。

　　坐在地面上。雙腿向前伸直。抬起臀部，彎曲右瑜伽膝，把右腳放在左臀下。然後彎曲左膝，把左腳放在右臀下。左腳腳踝應該放在右腳腳踝下。身體坐在腳後跟上，趾尖朝後。然後把身體重量移到大腿和膝蓋處。

　　軀幹前伸，保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。雙臂伸展挺直。手指分開，抵住膝蓋。

　　先用鼻子深吸一口氣，然後張大嘴巴的同時伸出舌頭儘量將舌頭朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼氣、並且發出『哈』的聲音。呼吸須經由喉部後部進行。當氣呼完後，將舌頭收回、閉上嘴巴。

　　練習時雙眼注視眉心或者鼻尖。連續練習2-3次後，雙手從膝蓋上移開，伸直雙腿。然後重複這個體式，首先把左腳在右臀下，然後把右腳放在左臀下。

　　4、合掌樹式--刺激腸胃、緩解便祕。

　　左腿單腿站立，右腳掌貼在左大腿的內側，吸氣的同時將兩臂抬起，與肩膀同高，呼吸，像做擴胸運動一樣將兩臂開啟至身體兩側，兩眼凝視於一點。

　　一邊吸氣，一邊將兩臂向上抬起，手掌合於頭頂正上方，兩眼凝視於一點保持平衡，呼氣的同時，將後背與手臂伸直，左右腿交替進行練習。

　　5、貓式--補養脊住、伸展背部。

　　以四腳板凳狀跪立於地面。手臂和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。

　　呼氣時，同時慢慢拉下尾骨和頭部，使背部反拱，小腹內收，眼睛看向收緊的小腹。

　　吸氣時，同時慢慢抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓，眼睛正視前側。

　　6、坐立前屈式--拉伸脊柱、促進消化。

　　坐在地面上，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝向下壓，腳跟拉伸，向上翹。抬升胸骨伸長脊柱並放鬆肩部，將手指尖放在髖關節上，身體前後搖動，體會其中的感覺。

　　吸氣並伸直手臂，舉過頭頂，手心相對。呼氣，髖關節帶動上身向前運動，雙手握住雙腳，注意保持脊椎不要彎曲。

　　如果你不能完成，可以藉助運動帶，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。

　　深呼吸，現在開始放鬆，雙膝稍微彎曲以放鬆腳部，低下頭靠近雙膝，放鬆脊柱，閉上雙眼，深呼吸，如果覺得放鬆夠了，吸氣並向前伸直手臂，然後舉過頭頂。呼氣，放下手臂。

　　適合減肥的瑜伽體式

　　體式1：椅式

　　雙腳併攏，向上舉起你的雙臂，彎曲膝蓋，使大腿與地面保持平行，保持背部伸直，均勻吸氣吐氣一共10次。

　　體式2：扭動椅式

　　雙腳併攏，手掌合十，左手肘頂住右腿，保持臀部不動，眼睛向上右肩上方看，均勻吸氣吐氣一共10次，再換另一側重複這個動作。

　　體式3：大腿弓步式

　　從椅式將身體重心挪到左腳，伸直右腿，左腿成90度角。伸直你的手臂和脊柱。換一側重複同樣的動作。

　　體式4：勇士二式

　　以弓步式為基礎側身，右腳向右側轉動90度，保持呼氣，左膝蓋彎曲，小腿垂直於地面。伸展手臂與地面保持平行，將目光落在左側指尖，身體的上半部分呈一條直線，並換另一側重複這個動作。

　　體式5：反轉戰士式

　　以勇士二式為基礎，把右手放在右腿，抬起左臂，向右側傾斜，最大限度拉伸全身，並換另一側重複這個動作。

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