散打訓練前如何熱身

　　熱身運動是訓練前必不可少的準備練習，對於消除相對靜止時運動器官、肌肉、韌帶、關節的僵化狀態，提高習者身體柔韌性，避免運動傷害。下面是小編為專門您整理好的：。

　　練習一：頭部運動

　　***1*** 兩腳開立同肩寬，雙眼盯視一小目標;

　　***2*** 然後：頸前、後、左、右擺動，雙眼盯住目標，動作儘量充分;

　　***3*** 也可以做頸圓周環繞動作，眼睛要求一樣。

　　練習二：左右體側拉伸運動

　　***1*** 雙手開掌貼放於體側。左手順勢下伸至左膝蓋部附近，右手上提至右肋下，拉伸上身右側，身向左側彎;

　　***2*** 右手順勢下伸至右膝蓋部附近，左手上提至左肋下，拉伸上身左側，身向右側彎;

　　***3*** 提示：上身側屈***彎***振拉要充分，雙腿不可彎曲。
 

　　練習三：揚肘伸臂運動

　　***1*** 雙手放在體側，左手輕鬆地屈肘向前上揚，同時右手伸臂向後上揚起，伸展肩關節;

　　***2*** 再右手輕鬆地屈肘向前上揚，同時鄒手伸臂向後上揚起，伸展肩關節;

　　***3*** 肘上揚時同側足跟隨之提起;

　　***4*** 提示：手上揚應藉助膝部的彈力***個人以為是足登地之上傳力***，上揚幅度儘量大。

　　練習四：前傾挺身提踵運動

　　***1*** 雙足開立，上身向前傾身，雙掌觸地;

　　***2*** 左手握右大拇指，上身挺起，雙臂自然垂於體前;

　　***3*** 上身幾乎挺直時，雙腳後跟提起，雙手不分，借膝彈力上揚。

　　練習五：左右俯扭扣腿振壓運動

　　***1*** 雙腳左右大開，雙臂側平舉;

　　***2*** 然後上身前俯扭轉，以左手除右腳尖;

　　***3*** 上身反向扭轉，以右手除左腳尖;

　　***4*** 扭轉數次後，以左手抓右腳踝，以傾身，以前額觸腳脛部，腰手同時振壓數次;

　　***5*** 反向扭轉，以右手抓左腳踝，以傾身，以前額觸腳脛部，腰手同時振壓數次;

　　***6*** 提示：腿不可彎。

　　練習六：提膝、抱膝運動

　　***1*** 雙腳開立，雙手上提同肩高，虛握拳;

　　***2*** 做提膝上衝膝動作，一左一右，衝膝支撐腳後跟提起;

　　***3*** 衝膝數次後，雙手抱左膝貼胸數秒;

　　***4*** 雙手抱右膝貼胸數秒;

　　***5*** 提示：保持支撐腳、身體不彎，膝儘量上衝，保持動作流暢性最重要。

　　練習七：坐地收腳俯身運動

　　***1*** 原地坐下，雙足相對緊貼;

　　***2*** 雙手握住腳背，用力內收，同時上身曲背彎腰前傾，以額觸腳跟

　　***3*** 俯身到極限，靜止數秒耗腿。

　　練習八：正壓腿運動

　　練習九：側壓腿運動

　　注意：身心放鬆，身體微微出汗為宜，無基礎者可長些時間。初學者應儘量利用空閒時間多多練習，以縮短適應時間。柔韌訓練的適應期為2—3周。

　　提示：熱身訓練前最好先跳繩或跑步***300—500米***