練太極拳對身體的基本要求及好處

　　太極拳是中華民族傳統運動專案，是中華武術運動瑰寶之一,是一種極具韻味的文化拳,是中國奉獻給世界的一種高階的健身方法,練習太極拳對身體有哪些要求呢?下面是小編為大家整理的關於：練太極拳對身體的基本要求。歡迎閱讀!

　　練太極拳對身體的基本要求

　　練太極拳生理上的要求和心理上的要求，構成一個統一的整體，心理上的要求屬於精神方面，生理上的要求則要落實到身體各部位。

　　1.虛領頂勁***頂頭懸***

　　虛領頂勁***頂頭懸***。《十三勢行功心解》中說:"精神能提得起，則無遲重之虞，所謂頂頭懸也。"練太極拳時要求頭部正直，但不能用力，下顎稍向內收，但不能用力收，否則僵硬，頸部要靈活，但不能晃動。這三項要領構成"虛領頂勁"。無論身體如何轉動，這個姿勢不能變動。

　　2.含胸拔背

　　含是向內收斂的意思。練習太極拳時尤忌挺胸，挺胸易於導致軀幹僵直，影響氣的上升，壓胸易使閉氣，此二者皆不合太極拳的練氣方法。含胸是胸微微下沉，肺則向下開張，肺活量自然加大，氣則沉丹田矣。拔即向上提的意思，拔背是用頭將背微微提起。有了虛領頂勁，背部自然提起，使脊柱垂直，則中樞神經***。所以，含胸與拔背是相連的。做好虛領頂勁和含胸拔背，則滿身輕利矣。

　　3.沉肩墜肘

　　沉肩墜肘與含胸拔背都是互相關聯的。肩不沉，則胸廓以上皆受束縛。墜肘也是重要的，肘不墜則動作遲滯，力不能長，兩脅失去保護。

　　4.鬆腰垂臀

　　練太極拳腰都是最重要的，固有"命意源頭在腰隙"之說。鬆腰就是要求腰部要輕鬆，便身體動作運轉輕靈。因為太極拳的運動變化皆繫於腰。腰鬆關係著身體的下部著力，不致有頭重腳輕之弊。垂臀就是臀部不能突出，突臀會造成鬆腰的障礙。

　　5.裹襠含腚

　　裹是包起之意，裹襠是大腿肌肉由外面同裡面包裹，臀部不翹，肛門自然向上提，稱為含腚。

　　6.尾閭中正

　　是頂頭懸的延續動作，只要頂頭懸做好了，脊柱自然會正直。做到了虛領頂勁和尾閭中正，就能便全身處於一種興奮狀態。

　　7.氣沉丹田

　　氣沉丹田就是使橫膈膜下沉，成腹式呼吸。這種呼吸方法能促使呼吸飽滿，精神振奮，有利於動作順遂。

　　練習太極拳需要注意的要素

　　起勢

　　身體自然挺立，兩腳開立，與肩同寬，胸部不含不鼓，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側，聚精會神，神態坦然，眼平視前方。

　　兩臂徐徐由體側向前平舉，兩手與肩同平，手心向下，兩腿屈膝下蹲，同時兩掌輕輕下按，兩肘下按與兩膝相對。眼平視前方。

　　2 左右野馬分鬃

　　上體微微右轉，重心移到右腿上。同時右手收在胸前平屈，手心向下;左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手相對成抱球狀。左腿隨之收到右腳內側，腳跟提起，腳尖落地。眼看右手。

　　左腳向左前方邁出，順勢上體左倒，右腳跟後蹬成左弓步。同時左右手慢慢向左上右下分開，左手高於眼平，肘微屈;右手落在右胯旁，指尖向前，手心向下。眼看左手。

　　後腿屈膝下坐，重心移到右腿上，左腳尖仰起外撇，隨即左腿慢慢前弓，身體右轉，重心再移到左腿上。同時左手翻轉向上，收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀;右腳隨之收到左腳內側，腳跟提起，腳尖點地。眼看左手。

　　右腿向右前邁步。左腿跟後蹬成右弓步，同時左右手分別慢慢向右上左下分開，右手高於眼平，肘微屈;左手放在左胯旁，指尖向前，手心向下。眼看左手。

　　5、6式分別同3、4式，只是左右方向相反，前後共做三個野馬分鬃。

　　3白鶴亮翅

　　上體微向左轉，左手翻掌向下在胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀。

　　右腳跟進半步，上體後坐，重心移到右腿上;左腳稍向前移，腳尖點地，同時兩手慢慢地分別向右上左下分開，右手上提停於頭部右側，手心向左後方，左手落在左胯前，手心向下。眼平看前方。

　　4 左右摟膝拗步

　　右手從體前下落，由下向後上方劃弧至右肩部外側，臂微屈，手與耳同高，手心向上;左手上起由左向上向右下方劃弧至右胸前，手心向下，眼看右手。

　　上體左轉，左腳向前邁出成左弓步。同時右手屈回由耳側向前推出，高於鼻尖平;左手向下由左膝前摟過落在左胯旁。眼看右手。

　　上體慢慢後坐，重心移到右腿上，左腳尖蹺起微向外撇;隨之左腿慢慢前弓，身體左轉，重心移到左腿上，右腳向左腳靠攏，腳尖點地。同時左手向外翻掌由左後向上平舉，手心向上;右手隨轉體向上向左下劃弧落於左肩前，手心向下，眼看左手。

　　4、5分別與2、3式同，只是方向相反。

　　上體左轉，左腳向前邁出成左弓步。同時右手屈回由耳側向前推出，高於鼻尖平，左手向下由左膝前摟過落於左胯旁。眼看右手。

　　5手揮琵琶

　　右手下落，後拉至右胯旁，重心前移，右腳跟進並步下坐。

　　兩臂由體側分開仰掌向上托起，兩手順勢向胸前劃弧，墜肘合抱，左手斜仰掌前與眼同高，右手俯掌落於左前臂內側與左手相對;同時重心右移，屈膝坐臀，左腳伸出腳跟點地成虛步，眼看右手。

　　6左右倒卷肱

　　右手翻掌，手心向上，經體前由下向後上方劃弧平舉，肘微屈同時左手翻掌向上，左腳尖落地。眼看左手。

　　右手由耳側向前推出，手心向下;左手回收經體側向後上方劃弧平舉，手心向上;右手隨之再翻掌向上。左腿向左後方退一步，重心落到左腿上，成右虛步。眼看右手。

　　3式與2式同，只是左右方向相反。

　　7左攬雀尾

　　身體慢慢向右轉。左手自然下落經腹前劃弧至右肋前，手心向上;右臂屈肘，手心轉向下，收到右胸前，兩手相對成抱球狀。同時右腳尖微向外撇，左腳收回靠攏右腳。左腳尖點地。

　　左腳向左前方邁出，上體微向左轉，右腳跟向後蹬，腳尖微向里扣成左弓步，同時左臂向左推出，高於肩平，手心向後;右手向右下落於右胯旁，手心向下。眼看左前臂。

　　身體微向左轉，左手隨之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經腹前向前伸至左腕下主;然後兩手下捋，上體稍向右轉，兩手經腹前向右後方劃弧，直至右手手心向上，高於肩平，左手手心向後平屈於胸前，同時重心移到右腿上。眼看右手。

　　上體微向左轉，右臂屈肘收回，右手附於左手腕裡側，雙手同時向前慢慢推出，左手心向後，右手心向前，左前臂要保持半圓。同時身體重心前移變成左弓步。眼看左手。

　　右手經左腕上方向前向右伸出與左手齊，手心向下;左手翻掌向下，兩手向左右分開，與肩同寬。然後上體後坐，重心移到右腿上，左腳尖蹺起。兩手屈肘回收到胸前，手心向前下方，眼平視前方。

　　上式不停，兩手向前，向上接出，手腕部高於肩平，同時左腿前弓成弓步。眼平視前方。

　　8右攬雀尾

　　重心後移，右腿微屈，左腿伸直腳尖仰起，順勢上體後移;同時屈肘兩腕翻變左手在上，右手在下成掌心相貼，後拉到胸前，同時重心再移到左腿上，右腳向左腳靠攏，右腳尖點地。

　　右腳向右前方邁出，上體微向右轉，左腳跟向後蹬，腳尖微向里扣成右弓步，同時右臂向右推出，高與肩平，手心向後，左手向左下落放於左胯旁，手心向下。眼看右前臂。

　　身體微向右轉，右手隨之前伸翻掌向下，左手翻掌向上，經腹前向上向前伸到右腕下方;然後兩手下捋，身體稍向左轉，兩手經腹前向左後方劃弧，直到左手手心向上，高與肩平，右手手心向後平屈於胸前，同時重心移到左腿上。眼看右手。

　　上體微向右轉，左臂屈肘收回，左手附於右手腕裡側，雙手同時齊向前慢慢擠出，右手心向後，左手心向前，右前臂要保持半圓。同時身體重心前移變成右弓步。眼看右手。

　　左手經右腕上方向前左伸出與右手齊，手心向上;右手翻掌向下，兩手向左右分開，與肩同寬。然後上體後坐，重心移到左腿上，右腳尖翹起。兩手屈肘回收到胸前，手心向前下方。眼平視前方。

　　上式不停，兩手向前，向上接出，手腕部高於肩平，同時右腿前弓成右弓步。眼平視前方。

　　9 單鞭

　　右手變託掌，向右劃弧回經胸前轉腕向右伸出成勾手，與頭同高;同時上體隨右手向前轉動，重心左移，屈左膝直右腿，腳尖仰起，重心右移，右腳尖內扣，上體轉向前方，屈右膝直左腿，左腳跟進於右腳內側成跟步，坐臀，眼看勾手。

　　左腳向左側跨出，前腳掌先著地，屈膝坐臀成騎馬步;同時左手經胸前向左劃弧，掌心向內，漸向外轉於左肩前上方成立掌，眼看左手。

　　10雲手

　　重心右移，上體右轉，順勢左手俯掌下落經腹前向右劃弧與右手相對，兩手右上左下，掌心相對，眼看右手。

　　重心徐徐左移，左手掌心向內，向上經頭前向左側劃大弧，隨之掌心向下變俯掌;同時右手緊隨，向下經腹前向左手時下劃弧變仰掌與左手上下相對;順勢上體左轉，屈左膝，右腳向左腳內側跟進成跟步，眼看左手。

　　重心徐徐右移，上體右轉;同時右手經胸前向右劃大弧到右側，高過肩，順勢左手緊隨，經小腹向右劃弧與右手上下相對。

　　左腳向左跨出一步，前腳掌先著地，腳尖向前，重心徐徐左移，左手掌心向內，向上經頭前向左劃大弧，隨之拳心向下變俯掌，同時右手緊隨，向下經腹前向左手肘下劃弧變仰掌與左手上下相對;順勢上體左轉，屈左膝，右腳向左腳內側跟進成跟步，眼看左手。

　　11單鞭

　　重心右移，上體右移;同時右手向右側劃弧成勾手，左手緊隨與右手搭腕，坐臀成左虛步，眼看勾手。

　　左腳向左跨出一大步，前腳掌先著地，屈膝坐臀成騎馬步;同時左手經胸前向左劃弧，掌心向內，漸向外轉於左肩前上方成立掌，眼看左手。

　　12探馬

　　重心移向左腳，右腳尖內扣直腿，上體左轉;同時右手向左劃弧與左手相交成十字手，右手在外，左手在內，兩手食指伸直，其餘四指輕握，掌心向前，眼看手。

　　重心後移，屈右膝坐臀，直左腿腳尖仰起轉向左，上體後仰;同時兩手收到頭前，眼看手。

　　重心前移成左弓步，兩手向體側分開下落貼近地面;同時右腳向左腳並步下蹲，兩手收於膝蓋前，伸臂仰掌成託球狀。

　　徐徐立起，同時兩手在胸前由託球變抱球，右手在上，左手在下，順勢上體稍右轉再向前時，右手立前，臂微向前托出成立掌。

　　13右蹬腳

　　左手手心向上，前伸到右手腕背後，兩手相互交叉，隨即兩手分開自兩側向下劃弧，手心斜向下;同時左腳提起向左前方進步成左弓步。

　　兩手由外圈向裡圈劃弧合抱於胸前，右手在外，左手在內，兩手心均向後。同時右腳向左靠攏，腳尖點地，眼平視右前方。

　　兩臂左右分開平舉，手心均向外，同時右腳提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。

　　14雙峰貫耳

　　右腿收回，膝蓋提起，左手由後向上向前下落，右手心翻轉向上，兩手同時向下劃弧分落於右膝蓋兩側，手心均向上。

　　右腳向右前方落下變成右弓步，同時兩手下垂，慢慢變拳，分別從兩側向上向前劃弧至臉前成鉗形狀，拳眼都斜向後。眼看右拳。

　　左蹬腳

　　重心漸漸移至左腿上，右腳尖里扣，上體向左轉，同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉。手心向前，眼看左手。

　　重心再移至右腿上，左腳靠近右腳內側，腳尖點地。同時兩手由外圈向裡圈劃弧合抱於胸前，左手在外，手心均向後。眼平視左前方。

　　兩臂左右分開平舉，手心均向外，同時左腳提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。

　　右抱球獨立

　　左腳向左前方著地，右腳尖外展，屈膝下坐成僕步;同時兩手在左腿上徐徐下捋於右後方成抱球狀，右手在上，左手在下。上體隨之轉向右後方，眼看右手。

　　兩手抱球，沿左腿內側向腳尖前執行;同時上體隨之轉向前方，重心移向左腳屈膝，蹬直右腿，順勢提起右腳成獨立步，兩手抱球於右膝上，左手在上，右手在下。兩手上下分開，右手舉向頭上，掌心向上，左手向下撐成壓掌，眼略向上望。

　　左抱球獨立

　　右腳向右前方邁出一步，重心移到右腿上，左腿蹬直，右手俯掌划向右前方，左掌仰掌伸向右臂下，眼看右手。隨之重心移向左腿，屈膝下坐成僕步;同時兩手向左下捋至左膝前成抱球狀，上體隨之左轉，眼看左手。

　　兩手抱球，沿右腿內側向腳尖前執行;同時上體隨之轉向前方，重心移向右腳屈膝，蹬直左腿，順勢提起左腳成獨立步，兩手抱球於左膝上，左手在下，右手在上。

　　玉女穿梭

　　身體微向左轉，左腳向前跨出半步，腳尖外展，右腳跟離地成半盤式，同時兩手在左胸前成抱球狀，左手在上，右手在下。然後右腳向左腳內側靠攏，腳尖點地。眼看左前臂。

　　右腳向右前方邁出成右弓步，同時右手由面前向上舉並翻掌停在右額前，手心斜向上;左手先向左下再經體前向前推出，與鼻尖同高，手心向前。眼看左手。

　　身體重心略向後移，右腳尖稍向外展，隨即體重再移到右腿上，左腳跟進，附於右腳內側，腳尖點地同時兩手在右胸前成抱球狀，右手在上，左手在下。眼看右前臂。

　　左腳向左前方邁出成弓步，左手由面前向上舉並翻掌停在左額前，手心斜向上;右手先向下再經體前向前推出，與鼻尖同高，手心向前，眼看右手。

　　海底針

　　右腳跟進並步，兩腳尖相距25釐米，屈膝坐臀，面向前;同時兩手於胸前交叉成十字手，右手在外，左手在內，掌心向外。

　　兩手下落經腹前向兩肩外側劃弧分開，掌心向上，接著兩手劃弧於頭前交叉成剪手，左手在上，右手在下。同時臀部順勢微起再下坐屈膝，左腳伸出半步，腳尖點地成虛步，上體稍前傾，眼略視下方。

　　閃通臂

　　臀部上升，左腿提起，右手在上，左手在下於左膝上抱球，順勢左手仰掌伸向前方，右手搭腕;同時左腳向前慢落成弓步，上體隨之前傾，眼看左手。

　　重心移向右腳，左腳尖內扣，上體向右轉九十度成騎馬步;同時兩手向頭上劃弧交叉成十字手，左手在前，右手在後，掌心向前。接著雙手向兩側拉開，左手拉伸至左前方，掌心向外成立掌，右手拉伸至右肩上方，掌心向前，兩臂呈拉弓狀，臀部下坐兩膝外展，上體鬆立，眼望左手。

　　搬攔捶

　　臀部上升，上體向右後方移動，同時左腳向左前方邁出一步，微屈膝，右腿蹬直，重心移向左腿。右手隨著轉體向右向下變拳經腹前劃弧至左肘旁，掌心向下;左拳上舉於頭前方，掌心斜向上。眼看前方。

　　向右轉體，右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上，左手落於左胯旁，同時右腳收回後再向前邁出，腳尖外撇眼看右拳。

　　身體重心移到右腿上，左腿向前邁一步，左手上起經左側向前平行劃弧攔出，掌心向前下方，同時右拳收到右腰旁，拳心向上。眼看左手。

　　左腿前弓變成左弓步，同時右拳向前打出，拳眼向上，高於胸平，左手附於右前臂裡側。眼看右拳。

　　如封似閉

　　左手由拳變掌，插入右腋下，掌心向上，貼在臂外側向右手捋出與右手平行仰掌，肘微屈，眼看雙手。

　　重心後移，上體後倒和前腿成一斜的直線，伸直前腿，腳尖仰起;同時屈肘前臂立起，指尖朝上，向後卷收到胸前，掌心向內，眼看雙手。

　　兩掌心相對再轉腕向前，兩手似波浪向前推進成立掌，與眼同高;同時重心前移成左弓步，上體前傾，眼看雙手。

　　重心後移，上體後倒，屈右膝坐臀，伸直前腿，腳尖仰起;同時雙手交叉成十字手，左手在內，右手在外，收貼於胸前，眼微上望。

　　十字手

　　向右轉體，右手隨著轉體動作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，肘部下垂;同時右腳尖隨著轉體微向外撇，成右弓步。眼看右手。

　　兩手向前劃弧，收到胸前交叉，掌心向內，指尖斜向上成十字手，右手在外，左手在內;蹬左腳收回與右腳平行開立，與肩同寬，膝微屈，上體轉至正前方，眼平視前方。

　　收勢

　　兩手緩緩下落經腹前向兩側劃弧分開與肩同高，掌心向前成側掌，順勢兩腿挺起。兩手向前合摟，指尖相對，如抱大球;同時兩腳跟提起，上體略有前傾，眼看雙手。

　　兩手緩緩收於胸前，兩指尖橫對，掌心向內，順勢兩手下落於上腹處，兩手仰掌向上舉過頭頂，掌心向後，指尖向上，眼上望兩手。

　　兩肘外展，徐徐下落，掌心相貼，指尖向上成合掌，眼平視前方，靜默片刻。

　　兩手緩緩伸向前方，鬆開合掌，掌心向下，輕輕下落，收於體側，自然下垂，掌心向後，眼平視前方。

　　練太極拳對身體的好處

　　1、對人體礦物質吸收有好處

　　據有關資料顯示，太極拳對脂類、蛋白類及無機鹽中鈣、磷的代謝得良好的。有報道說，老年人鍛鍊5～30分鐘後，血內的膽固醇含量會下降，而血中蛋白含量增加，這樣動脈硬化的症狀也會大大地減輕。

　　2、對大腦有好處

　　練太極拳時，首先要求精神貫注，不存有雜念。這樣，在意識的支配下，人的意念始終集中在動作上，排除了大腦其它思緒的干擾，專注於指揮全身各器官系統機能的變化和協調動作，使神經系統受自我意念控制的能力得到提高。其次，練習動作需要“完整一體”，從眼神到上肢、軀幹、下肢，上下不散，前後連貫，綿綿不斷。同時，由於某些動作比較複雜，需要有良好的支配與平衡能力，因此要求大腦在緊張的活動下完成，這也對中樞神經系統起著間接訓練作用，從而達到強化大腦的調節目的。

　　3、對骨質有好處

　　太極拳螺旋式的弧形動作使全身各部肌肉群和肌肉纖維都能參加活動，經過反覆地纏繞絞轉，使肌肉能拉長到一般運動所不能達到的長度，長年累月如此絞轉，一張一弛，使肌肉勻稱豐滿，柔韌而富有彈性，並增加收縮能力。由於肌肉的收縮對骨骼的牽拉作用以及新陳代謝的加強，骨的血液供給得到改善，使骨的形態結構和效能都發生良好的變化，骨質也變堅固，這就提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉方面的效能，不易發生變形和畸形。

　　總之，引進落空、借力打人，周身須完整統一，動則俱動，靜則俱靜，勁斷意不斷，才能一觸即發。牽引在上，運化在胸，儲蓄在腿，主宰在腰，蓄而後發。一身須具備五張弓，才能做到蓄勁如張弓、發勁如發箭。勁以曲蓄而有餘，周身之勁在於整，發勁要專注一方，須認定準點，做到有的放矢。勁起於腳跟，由腳而腿而腰形於手指，須完整一氣，不能有絲毫間斷。