太極拳的簡化套路

　　“簡化太極拳”是按照由簡到繁、由易到難的原則，對已在群眾中流行的太極拳進行改編、整理的。下面是小編專門為您整理好的：。

　　

　　它改變了過去那種先難後易的鍛鍊順序，去掉了原有套路中過多的重複姿勢動作，集中了原套路的主要結構和技術內容，便於群眾掌握，易學易懂。這套拳共分八組，包括“起勢”“收勢”共二十四個姿勢動作。練習者可連貫演練，也可以選擇單式或分組練習。

　　一、動作名稱

　　第一組***一***起勢

　　***二***左右野馬分鬃

　　***三***白鶴亮翅

　　第二組***四***左右摟膝拗步

　　***五***手揮琵琶

　　***六***左右倒卷肱

　　第三組***七***左攬雀尾

　　***八***右攬雀尾

　　第四組***九***單鞭

　　***十***左雲手

　　***十一***單鞭

　　第五組***十二***高探馬

　　***十三***右蹬腳

　　***十四***雙峰貫耳

　　***十五***轉身左蹬腳

　　第六組***十六***左下勢獨立

　　***十七***右下勢獨立

　　第七組***十八***左右穿梭

　　***十九***海底針

　　***二十***閃通臂

　　第八組***二十一***轉身搬攔捶

　　***二十二***如封似閉

　　***二十三***十字手

　　***二十四***收勢

　　二、簡化太極拳套路

　　第一組

　　***一***起勢

　　①身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前;兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側;眼向前平看。

　　要點：頭頸正直，下頜微向後收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中。***起勢由立正姿勢開始，然後左腳向左分開，成開立步***

　　②兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

　　③上體保持正直，兩腿屈膝下蹲;同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對;眼平看前方。

　　要點：兩肩下沉，兩肘鬆垂，自然微屈。屈膝鬆腰，臀部不可凸出，身體重心落於兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動作要協調一致。

　　***二***左右野馬分鬃

　　①上體微向右轉，身體重心移到右腿上;同時右臂收在胸前平屈，手心向下;左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地;眼看右手。

　　②上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟後蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同時上體繼續向左轉;左右手隨轉體慢慢分別向左上右下分開，左手高與眼平***手心斜向上***，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看左手。

　　③上體慢慢後坐，身體重心移到右腿，左腳尖翹起，微向外撇***大約45～60°***，隨後腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，重心再移到左腿;同時左手翻轉向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地;眼看左手。

　　④右腳向右前方邁出，左腿自然伸直，成右弓步;同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下右上分開，右手高與眼平***手心斜向上***，肘微屈;左手放在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。

　　⑤與③解同，惟左右相反。

　　⑥與④解同，惟左右相反。

　　要點：上體不可前俯後仰，胸部必須寬鬆舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然後腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖;後腿自然伸直;前後腳夾角成45～60°***需要時後腳腳跟可以後蹬調整***。野馬分鬃式的弓步，前後腳的腳跟要分在中軸線兩側，它們之間的橫向距離***即以動作行進的中線為縱軸，其兩側的垂直距離為橫向***應該保持在釐米。

　　***三***白鶴亮翅

　　①上體微向左轉，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，左手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀;眼看左手。

　　②右腳跟進半步，上體後坐，重心移到右腿，上體先向右轉，面向右前方，眼看右手;然後左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方;兩手隨轉體慢慢向右上左下分開，右手上提停於右額前，手心向左後方，左手落於左胯前，手心向下，指尖向前;眼平看前方。

　　要點：胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝要微屈。身體重心後移和右手上提、左手下按要協調一致。

　　第二組

　　***四***左右摟膝拗步

　　①右手從體前下落，由下向後上方劃弧到右肩外，手與耳同高，手心斜向上;左手由左下向上、向右下劃弧到右胸前，手心斜向下;同時上體先微向左再向右轉，左腳收到右腳內側，腳尖點地;眼看右手。

　　②上體左轉，左腳向前***偏左***邁出成左弓步;同時，右手屈回，由耳側向前推出，高與鼻尖平;左手向下由左膝前摟過落於左胯旁，指尖向前;眼看右手手指。

　　③右腿慢慢屈膝，上體後坐，身體重心移到右腿，左腳尖翹起微向外撇，隨後腳掌慢慢踏實，左腿前弓，身體左轉，重心移到左腿，右腳收到左腳內側，腳尖點地;同時左手向外翻掌，由左後向上劃弧到左肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上;右手隨轉體向上、向左下劃弧落於左胸前，手心斜向下;眼看左手。

　　④與②解同 ，惟左右相反。

　　⑤與③解同，惟左右相反。

　　⑥與②解同。

　　要點：前手推出時，身體不可前俯後仰，要鬆腰鬆胯。推掌時要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同時須與鬆腰、弓腿上下協調一致。摟膝拗步成弓步時，兩腳跟的橫向距離保持約釐米。

　　***五***手揮琵琶

　　右腳跟進半步，上體後坐，身體重心轉到右腿上，上體微向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈;同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈;右手收回放在左臂肘部裡側，掌心向左;眼看左手食指。

　　要點：身體要平穩自然，沉肩垂肘，胸部放鬆。左手上起時不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟進時，前腳掌先著地，再全腳踏實。身體重心後移和左手上起、右手回收要協調一致。

　　六***左右倒卷肱

　　①上體右轉，右手翻掌***手心向上***經腹前由下向後上方劃弧平舉，臂微屈;左手隨即翻掌向上;眼隨右轉體先向右看再轉向前方看左手。

　　②右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，手心向前;左臂屈肘後撤，手心向上，撤到左肋外側;同時左腿輕輕提起向左後側方退一步，腳尖先著地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉體以腳掌為軸扭正;眼看右手。

　　③上體微向左轉;同時左手隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上;眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。

　　④與②解同，惟左右相反。

　　⑤與③解同，惟左右相反。

　　⑥與②解同

　　⑦與③解同。

　　⑧與②解同，惟左右相反。

　　要點：前推的手不要伸直，後撤手也不可直向回抽，隨轉體仍走弧線。前推時，要轉腰鬆胯，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳尖先著地，再慢慢全腳踏實，同時，前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左後斜，退右腳略向右後斜，避免兩腳落在一條直線上。後退時，眼神隨轉體動作先向左右看，然後再轉看前手。最後退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便於接做“左攬雀尾”的動作。

　　第三組

　　***七***左攬雀尾

　　①上體微向右轉;同時右手隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，左手放鬆，手心向下;眼看左手。

　　②身體繼續向右轉;左手自然下落，逐漸翻掌經腹前劃弧到右肋前，手心向上;右臂屈肘，手心轉向下，收到右胸前，兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內側，腳尖點地;眼看右手。

　　③左腳向左前方邁出，上體微向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同時左臂向左前方掤出***即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向左前方推出***，高與肩平，手心向後;右手向右下落放於右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看左前臂。

　　要點：掤出時，兩臂前後均保持弧形。分手、鬆腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10釐米。

　　④身體微向左轉;左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經腹前向上、向前伸到左腕下方;然後兩手下捋，即上體向右轉，兩手經腹前向右後上方劃弧，直到右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈於胸前，手心向後;同時重心移到右腿;眼看右手。

　　要點：下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。左腳全腳掌著地。

　　⑤上體微向左轉，右臂屈肘收回，右手附於左手腕裡側***相距約5釐米***，上體繼續向左轉，雙手同時向前慢慢擠出，左手心向後，右手心向前，左前臂要保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成左弓步;眼看左手腕部。

　　要點：向前擠時，上體要正直。擠的動作要與鬆腰、弓腿相一致。

　　⑥左手翻掌，手心向下，右手經左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同;然後右腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移到右腿上，左腳尖翹起;同時兩肘微屈回收到腹前，手心向前下方;眼向前平看。

　　⑦上勢不停。身體重心慢慢前移;同時兩手向前、向上按出，掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

　　要點：向前按時，兩手須走曲線，手腕部高與肩平，兩肘微屈。

　　***八***右攬雀尾

　　①上體後坐並向右轉，身體重心移到右腿，左腳尖里扣;右手向右平行劃弧到右側，然後由右下經腹前向左上劃弧到左肋前，手心向上;左臂平屈胸前，左手翻掌向下與右手成抱球狀;同時身體重心再移到左腿上，右腳收到左腳內側，腳尖點地;眼看左手。

　　②同 “左攬雀尾”③解，惟左右相反。

　　③同“左攬雀尾”④解，惟左右相反。

　　④同“左攬雀尾”⑤解，惟左右相反。

　　⑤同“左攬雀尾”⑥解，惟左右相反。

　　⑥同“左攬雀尾”⑦解，惟左 右相反。

　　要點：均與“左攬雀尾”相同，惟左右相反。

　　第四組

　　***九***單鞭

　　①上體後坐，身體重心逐漸移到左腿上，右腳尖里扣;同時上體左轉，兩手***左高右低***向左弧形運轉，直到左臂平舉伸於身體左側，手心向左;右手經腹前運到左肋前，手心向後上方;眼看左手。

　　②身體重心再漸漸移到右腿上，上體右轉，左腳向右腳靠攏，腳尖點地;同時右手向右上方劃弧***手心由裡轉向外***，到右側方時變鉤手，臂與肩平;左手向下經腹前向右上劃弧停於右肩前，手心向後;眼看左手。

　　③上體微向左轉、左腳向左前側方邁出，右腳跟後弓步;在身體重心移向左腿的同時，左掌隨上體的繼續左轉慢慢翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈;眼看左手。

　　要點：上體保持正直，鬆腰。右臂肘部稍下垂，左肘與左膝上下相對，兩肩下沉。左手向外翻掌前推時，要隨轉體邊翻邊推出，不要翻掌太快或最後突然翻掌。全部過渡動作，上下要協調一致。如面向南起勢，單鞭的方向***左腳尖***應向東偏北***大約為15°***。

　　***十***雲手

　　①身體重心移到右腿上，身體漸向右轉，左腳尖里扣;左手經腹前向右上劃弧到右肩前，手心斜向後;同時右手變掌，手心向右前;眼看左手。

　　②上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移;左手由臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方;右手由右下經腹前向左上劃弧，到左肩前，手心斜向右;同時右腳靠近左腳，成小開立步***兩腳距離10～20釐米***;眼看右手。

　　③上體再向右轉，同時左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向後;右手向右側運轉，手心翻轉向右;隨之左腿向左橫跨一步;眼看左手。

　　要點：身體轉動要以腰脊為軸，鬆腰、鬆胯，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉動而運轉，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動時，身體重心要穩定，兩腳掌先著地再踏實，腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動。第三個“雲手”右腳最後跟步時，腳尖微向里扣，便於接“單鞭”動作。