平板臥推為什麼肩部有痛感

　　很多健身愛好者經常在聯絡平板臥推時會有異常痛覺，很有可能是操作不當，那麼，?接下來就讓小編為您介紹吧。

　　做推類動作時,如果某些肩胛骨肌肉啟用不足,過早或者過度啟用,例如菱形肌緊張會阻礙肩胛骨上旋,或者活躍過度的斜方肌肉使肩胛骨上提***,這些都會影響肩胛骨的穩定性,然後進一步影響到盂肱關節的肌肉,無法發揮它該有的作用,比如你做雙臂向上推舉的動作。

　　如果肩胛骨不能輕度下沉的話,它的穩定性就受到了干擾,這樣你的肩關節就受到很大壓力,發力能力下降不說,損傷也會加大!所以你無論怎麼推,你必須意識到,向內擠壓你的肩胛骨是很重要的!例如平板臥推時候要肩胛骨靠在凳面上,這就是擠壓肩胛骨的一種體現!而且讓你的大臂與身體小於90度如果你想做過頭頂的肩部上推舉的動作時,無需完全伸展你的手臂和肩部,推起來只需靠近你的身體前側就行。這樣能防止肱股大結節撞擊到肩峰。

　　什麼是平板臥推

　　平板槓鈴臥推是最有效最常見的健身動作之一,尤其是想練就完美胸肌,就一定要標準的完成平板槓鈴臥推。眼睛應該恰好位於槓鈴的正下方。這是你應該將背部撐成反弓形,從側面看就像一座拱橋,腰部懸空,只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩後張,加緊肩胛骨,你會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏,在整個過程中肩部都要保持這個姿勢,這一點在臥推中非常非常非常重要。

　　如何做標準的平板槓鈴臥推

　　1、躺在平凳上,保持臀部觸及凳面,使用略寬於肩的握距,正手抓握槓鈴,從架上推起並舉到最高位置。 這將是你的起始姿勢。

　　2、吸氣的同時,從起始位置開始慢慢落下,直到手肘呈直角***適合新手***。FitTime建議肩部肌腱沒問題的訓練者可以把槓鈴落到胸部上。

　　3、呼氣推槓返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩定你的手臂,收縮你的胸部,保持一秒鐘,然後再慢慢開始下落。

　　4、重複上述動作直到規定的次數。

　　平板臥推的注意事項

　　如果你是新手,請在有人輔助的情況下訓練。或者使用保守的重量。另外,在臥推過程中不要讓槓鈴前後移動,要保持在一條垂直線上。不要讓槓鈴砸向你的胸部,再利用反彈推起。 在任何時候,你應該完全控制重量。動作變化:窄握距可加強胸大肌內側部和肱三頭肌的鍛鍊。寬握距可加強胸大肌外側部的鍛鍊。

　　臥推是一個複合動作,既涉及到多個關節的動作,參與運動的有肩關節和肘關節。臥推的下半程會帶動肩關節的運動。而肘關節的運動是由肱三頭肌來帶動,發生在上半程。所以在做臥推時不應將注意力放在手臂上,而應集中注意力體會胸肌發力推起槓鈴的感覺,感受胸肌收縮的過程。此外,新手一開始必須學會集中體會肌肉的收縮和伸展,而不是盲目的往槓子加重量導致動作變形。

　　平板臥推的技巧

　　1、關於胸肌結構

　　人類身體結構的複雜度超乎想象,兩個看上去相同的動作,參與發力的肌肉有可能不同,再精細一步,同一肌肉收縮的位置甚至都可以不同。以胸肌為例,解剖學範疇裡的胸肌由四大部分組成:胸大肌,胸小肌,肋間外肌和肋間內肌。肋間外肌位於各肋間隙淺層,起自肋骨下緣,肌纖維斜向前下方,止於下一肋骨上緣,收縮時向上提肋擴大胸廓,以助吸氣。肋間內肌位於各肋間隙深層,肌纖維方向與肋間外肌相反,收縮時使肋下降縮小胸廓,以助呼氣。此二者與呼吸相關。

　　2、關於借力

　　胸肌與肩背部肌肉共同構成一個系統,幾乎能參與完成所有上肢動作。同理,胸肌參與的動作也可能帶動肩背部發力,放在臥推中就是後面要說的借力問題。肱三頭肌借力,特別是推起來的時候。肩部借力,三角肌前束更明顯,表現在槓鈴推起後肩部離開臥推凳平面,有含胸的趨勢。背部借力,這個外觀不明顯,動作全程背部僵硬。腰部借力,腰各種向上拱。