仰臥起坐的練習技巧簡單教學

  仰臥起坐是一種比較輕鬆簡便的一種有氧運動,做仰臥起坐可以很有效的減少腹部脂肪。想做好仰臥起坐,關鍵是正確的姿勢以及一些技巧的支援。那麼練好仰臥起坐的技巧有哪些呢?以下是小編為你整理的仰臥起坐的練習技巧介紹,希望能幫到你。

  仰臥起坐的練習技巧

  1、配合呼吸

  減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。

  練習時:

  起的狀態***用力時***呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

  平時:腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深撥出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。

  瘦身原理:

  這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

  2、起身高度:停留在45度角處

  仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間***至少30秒***,讓腹部肌肉得到最有效的練習。

  3、雙手不要抱頭

  一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後,但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。

  減肥原理:

  把雙手的手指交叉放於頭後面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

  4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數

  對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則***先訓練您腹部肌肉的肌力*** ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

  5、仰臥起坐的動作要領

  人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面***雙肩平行的起坐動作***上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸***右肩帶向左腿與左肩帶向右腿***旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

  仰臥起坐正確姿勢

  雙腿屈膝,躺臥於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分開啟胸廓。

  頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒,然後再次躺下,重複2次 。

  注意:千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

  仰臥起坐的注意事項

  1、墊子可不能太軟

  做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。

  另外還會使動作變形,使動作做不到位,從而影響鍛鍊的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關係,比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3釐米,而床和沙發也可能厚一些或者薄一些,這些並不影響鍛鍊。

  2、上身應捲起來,而不是抬起來

  如果你是在家裡做的話,無論躺在床上還是沙發上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來,而不是抬起來。

  而人體代謝的高峰期在下午3-5點,你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱,或者累之類的,所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過於緊張,導致腎上腺素上升,影響睡眠品質。