練習瑜伽的好方法

　　瑜伽一直都是人們喜歡的運動，雖然人們知道練習瑜伽對我們的身體很有好處，但是具體有哪些好處卻又不是很清楚。今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　第一式、肩旋轉式

　　雙手指尖搭在肩上，肘關節由前向上向後繞環，配合呼吸，吸氣時向上，呼氣時向下，做9次，到肩頸微微發熱。

　　肩旋轉式可以放鬆肩關節，同時是非常好的調整頸椎的練習，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預防感冒呢。

　　第二式、手臂向上伸展的山式

　　站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側側屈。吸氣時向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。

　　手臂向上伸展的山式可以進一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。

　　第三式、手臂背後交叉的雙角式

　　雙腿分開與骨盆寬，兩手在背後交叉相握，手心朝內，把雙肩的前側和胸腔開啟。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關節開始摺疊前屈，手臂儘量抬高，但是雙肩要上提遠離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關節。保持5個呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放鬆雙手，自然呼吸。手臂在背後交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且對於改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時候可能手臂都不能伸直，主要是由於肩關節內扣，過度含胸造成的，經常練習可以重新恢復挺拔的身姿啊!

　　第四式、戰士式

　　雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內扣。重心保持在兩腿中間，保持5個呼吸，換另外一邊。

　　戰士式的練習可以堅強下肢的力量，收緊大腿肌肉，強健身體，冬天練習更可以增加下肢的血液迴圈，消除腿腳的冰涼。

　　第五式、三角伸展式

　　雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展，呼氣時身體向右側拉長，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個平面，可以轉頭看向上方的手指。保持5個呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

　　三角式可以靈活髖關節，消除髖部外側的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛鍊頸部，對面部的面板也很有益。

　　第六式、平衡體式-樹式

　　雙腳併攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內側根部，膝蓋向外開啟，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內側靠近耳朵，保持5個呼吸，再放下雙手，交換方向。

　　樹式可以強健下肢，纖細大腿，還可以開啟僵緊的髖部，培養專注力。

　　第七式、下犬式

　　下犬式類似於一個半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內側要完全壓實地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向後推，直到手臂和軀幹成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部儘量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿後側太過緊張，導致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個呼吸，呼氣時膝蓋彎曲落地，臀部向後坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

　　下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數益處，是非常好的全身性練習。如果沒有時間練習瑜伽，不妨就練習一個下犬式，保持幾個呼吸，也可以起到很好的對身體的鍛鍊。

　　練習瑜伽的好處

　　1、練習瑜伽能夠保持青春

　　瑜伽認為衰老的原因是自體中毒,即身體長年積存大量毒素,無法排出體外所致。多練習瑜伽姿勢,身體會變得強壯,體內不會積存過多膽固醇和脂肪,血壓恢復正常,心臟變得更健康。整體健康改善了,人自然更青春、更有活力。瑜伽的每一個姿勢都有令身心暢通、提升或恢復元氣,達到頭腦冷靜、情緒穩定的作用。

　　2、練習瑜伽能夠提神醒腦

　　瑜伽調息法可以調節體內的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的,這種呼吸方法不能善用肺部的功能,使氧氣不能充分填滿肺部,因此並不健康。而瑜伽調息法是一種呼吸技巧,為腦部提供更多氧氣,令整個精神狀態變得平靜和積極。

　　3、練習瑜伽能夠潔淨身心的瑜伽法

　　身心長期處於緊張狀態,抵抗力便會減弱,疾病自然有機可乘。在每一趟瑜伽的最後部分,都會以“仰臥式”來結束。它有極大的放鬆及靜心作用,予人一種既鬆弛又平和的感覺。

　　4、練習瑜伽的時間

　　兩個小時就可以了,最好是早晨6點開始,清晨萬物復甦,和瑜伽源自自然的理念相合,並且早晨也是很安靜的,人體的各項機能正在慢慢恢復,是練習瑜伽的最好時間。 瑜伽沒有太嚴格的年齡限制,但是動作上,如果年紀較大,一些動作不能像年輕人一樣輕鬆完成,就要注意不能勉強。

　　練瑜伽的壞處

　　頸椎關節會錯位:瑜伽中有的動作是頸肩成90度倒立,做這個動作時對頸椎的壓力特別大,容易造成頸椎關節錯位,甚至頸椎間盤突出。

　　脊髓過伸性損傷:瑜伽中有一種姿勢是駱駝式,即將腰後仰雙手撐地。若過度練此動作,容易引起椎管後方的椎板和韌帶損傷,嚴重者還可能損傷脊髓,在醫學上叫做過伸性損傷。

　　骨骼損傷後遺症:練瑜伽拉筋能增強腰骨和關節的柔韌性,有一定好處。但有些年輕人的骨骼正處於發育階段,練瑜伽有很大的受傷風險,可能對骨骼的發育造成不良影響,練習不當更容易造成損傷並留下後遺症。

　　過度拉伸不增高:身高不外乎受遺傳與環境影響,其中遺傳的影響佔到70%。環境因素則包括營養、睡眠、運動、疾病和環境汙染等諸多方面。遺傳、睡眠、營養和運動是影響身高的四大主要因素。以靜力拉伸為主的瑜伽直接增高缺乏科學依據,而只能作為一種運動方式促進青少年的身高發育。

　　練瑜伽的注意事項

　　假如是初學者,那麼在初學的頭三個月是身體的一個適應期,必須堅持適可而止,量力而行的練習,找一個專業教練跟著學,或者找專業正規的場管進入練習,多與教練和其他練習者溝通交流。

　　在這三個月過程中,不建議未跟教練學之前自己在家看碟練。沒有教練在旁指導往往會易出現錯誤自己不發現,導致不必要的傷害。

　　一般情況堅持每週練三至四次,三個月後,自己對瑜伽的體式都有一定了解和適應了。可以在家自我練習一些有效和簡易的體式。注意配合瑜伽呼吸法。

　　每天練習效果當然更好,如果自己適應不了天天練,可一週練習三至四次,每次練習時間看自己當天身體狀況來定,不能讓身體太累,會有反效果。

　　練瑜伽和練氣功差不多,每天同一時間練,身體各方面會形成潛意識的自主運動,對於運動效果可以起到事半功倍的作用,當然你如果時間不好安排,不在同一時間練習也沒有什麼關係。任何事情都不必勉強自己,一定要保持心情愉悅。做到快樂瑜伽。

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