跑步減肥的正確方法_這樣跑步有效果

　　很多人都喜歡在清晨的時候小跑一段，不僅能夠起到鍛鍊身體、強健體魄的作用，還能有效的舒緩全身、達到減肥瘦身的效果，一舉多得的作用，何樂而不為呢?下面就跟小編一起來看看吧。

　　跑步減肥的技巧

　　很多人想通過不動的方式減掉多餘的脂肪，達到健康體重。其實，運動才是減肥最健康、最理想的方式，人們已經越來越熟悉到運動既能減掉多餘的脂肪，又能加強體質，可以說是兩全其美。

　　跑步沒有太多的技巧，而且強度比較低。在低、中強度範圍內，可以跑較長時間，增大運動量***運動量是運動強度和運動時間的乘積***。運動量大，所消耗的能量也就多，減少的脂肪自然就多。

　　從運動生理學的角度分析，人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多，消耗少，體重增加;反之，體重減輕。因此，減肥的原則主要是增加能量消耗，減少能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗,從而減輕體重。但是，跑步減肥必需達到一定的運動量才能實現減掉多餘脂肪的目的。一般來說，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。

　　1、運動衣+音樂+運動鞋

　　這是最簡單的裝備，這個還是要有的。話說每次自己想到穿著運動衣那麼漂亮那麼健美的樣子，都會越跑越有勁頭。

　　2、正確跑步姿勢

　　基本點是：抬頭挺胸目視前方，雙臂擺直、有規律的划動，用鼻子呼吸，腳尖用力。做到這些基本的姿勢正確，也能輕鬆很多呢。

　　3、專注當下，不去關注時間，這樣跑起來很輕鬆

　　我的方法是用歌單來記錄總時間，裡面有大約10首歌曲***這樣就至少有40分鐘了***。每次跑之前花一分鐘在MP3裡面設定一個新的歌單，讓自己永遠不知道下一首歌是什麼，能更有動力。跑完就回家，中途專注跑步不看時間***因為每次都會覺得“怎麼時間過得這麼慢啊喂!***

　　4、跑完拉伸運動

　　跑完一定要做一些壓腿、拍打小腿之類的工作啊，不然跑成了肌肉腿有你哭的!

　　5、不要給自己施加壓力

　　可以慢慢提高對跑步的要求，但是不要一開始就嚴格要求自己。懶惰是人的天性，開始一週跑三次就好了，連三次也做不到也沒關係。慢慢來，慢慢把跑步養成習慣。

　　跑步減肥的正確方法

　　跑步減肥的正確方法1、熱身運動

　　運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身，主要是對腿部的拉伸運動。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”，這樣，在適合的時間範圍內，既能使你體內多餘的卡里路得到充分燃燒，又不至於使小腿變粗。

　　跑步前一定要做預備活動，這是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態，提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，非凡要注重活動髖、膝、踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可開始跑步。

　　跑步減肥的正確方法2、跑步

　　跑步要有一定的運動量，把握好運動強度是健身跑的要害。衡量運動強度一般採專心率指標。***1***適宜的運動強度。每分鐘心率為170-年齡數，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。***2***練習的次數、時間及距離。青少年每週4～5次，每次30～40分鐘，距離5000米左右;中老年每週4次，每次25～30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時間要儘量長一些。

　　天天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況稍有增減。如每週練習4次，運動量可採用大、中、小來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急。

　　跑步減肥的正確方法3、腳的落地方式

　　對於一些能力不強的跑者，尤其是初跑者，跑步速度慢，想通過慢跑減肥的，這時候就必須配備後跟緩衝好的鞋子，來抵消奔跑時候產生的巨大沖擊力。你會發現，越是給初跑者的鞋子，後跟的減震越多，因為初跑者能力不足，只能靠裝備了。

　　注意，這裡強調的是初跑者。跑步到底哪個部位先著地，由能力和裝備決定。能力強的話，想怎麼跑都行;能力不行，就乖乖買雙適合自己的跑鞋吧。

　　跑步減肥的正確方法4、拉伸小腿

　　運動完之後拉伸小腿是塑形最重要的一點。

　　小腿充分伸展，肌肉才不會堆積在一起。一個簡單有效的方法：站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐***用五指支撐並做俯臥撐運動效果會更好***，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，小腿的肌肉會被無限拉伸。注意根據自己的身體柔韌度來調節。

　　跑步減肥的正確方法5、整理運動

　　跑步結束後一定要做整理***放鬆***運動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復到相對安靜狀態。

　　辦法：可先慢走一段距離，再做幾個深呼吸，時間一般為3～5分鐘。