跑步怎麼減肥的正確方法

　　跑步是人類運動史上最基本的運動專案之一，不管是強身健體還是減肥瘦身，都是值得一試的。下面就跟小編一起來看看吧。

　　跑步減肥的正確方法

　　1、跑步前要做好準備

　　做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的運動激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力

　　2、慢跑前的準備動作

　　站立，雙手叉腰，交替活動踝關節，大約5-10分鐘。熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

　　3、跑步時間和速度都是健康減肥的關鍵

　　如果你想減肥，每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘，時間太少達不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。

　　如果為了減肥，跑步的速度不宜太快當然也不能太慢，大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結合，燃燒。

　　跑速有一個簡單的判斷標準，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態是最好的。

　　跑步減肥注意事項

　　跑步減肥的注意事項1、跑步減肥要注意方式方法

　　重複鍛鍊一個部位，減肥效果可能不錯，但是你沒辦法阻止肌肉的生長。蘇州市體育科學研究所運動訓練室夏華認為，減肥塑身不能急於求成，更不能抱著一項運動不放。在常見運動中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個小時，速度控制得也不好，這樣跑上一個月的話，體重會有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變粗壯了。跑步是這樣，對於其他活動也是同樣的道理。

　　跑步減肥的注意事項2、合理分配運動量和變換運動方式

　　夏華指出，塑身運動就和吃東西一樣要“營養均衡”，合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話，最好的程式是跑步機或單車、區域性力量練習、跳操或游泳，每個專案鍛鍊時間在10～20分鐘為佳。

　　跑步減肥的注意事項3、在跑步時傾聽身體的聲音

　　鍛鍊分為兩個階段：有策略的訓練磨礪身體，及在休息中得到恢復。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的訊號，停下休息幾天，調整一下訓練計劃，這些就不會發生。

　　跑步減肥的注意事項4、使身體更多部位參與運動

　　如果是在戶外進行健身運動，最好先慢跑10～15分鐘，然後進行一些腰腹鍛鍊、單項體育活動如球類、跳繩、健身器材等，再進行一些球類或健身器材運動時，最好保證鍛鍊方式多樣化，儘量使身體更多部位參與運動。

　　無論是在室內還是在室外，運動時間是保證效果的重要指標，一個小時到一個半小時的運動總量，不會感到勞累，效果也很好。在運動的同時，運動者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形態更加完美。

　　跑步減肥的注意事項5、遵循三週定律

　　鍛鍊需要耐心，培養一個新習慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步，它便會成為一種習慣，通過鍛鍊而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三週是最大的挑戰，這時，你要把這件事置於生活中的優先地位。三到四周後便能有不一樣的體驗。

　　跑步減肥的注意事項6、控制你的步伐

　　要學會在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會並摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度，然後就要運用控速方法，這會使你事倍功半。

　　跑步減肥的注意事項7、記錄跑步日誌