秋季跑步有哪些小技巧

  秋高氣爽,溫度適宜,正是戶外活動的好時機,所以很多人都選擇秋季出去跑步,那麼關於秋季跑步的一些技巧大家知道嗎?跟著小編一起來看看吧。

  秋季跑步小技巧

  1、跑步前要充分的準備活動,使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。

  2、運動前要暖身減衣,在做完準備活動、身體暖和後應減少衣著,防止運動後出汗過多脫衣受涼。

  3、跑步前要適量進食澱粉類食品。

  4、跑步中要放慢跑速,因為慢速跑對心臟的刺激比較溫和。

  5、跑步中要縮小步幅,可以降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。

  6、走跑交替,先走一段,然後再跑一段,交替進行,慢慢縮短走的時間,延長跑步時間,直至過渡到連續跑30分鐘。

  7、跑步後要做適當的整理運動。

  8、跑步後要作好保暖工作。

  9、跑步後要適時補充水分,先休息5-10分鐘後,再飲用淡鹽水或溫開水,但要避免喝涼水或冰凍飲料。

  10、跑步後要加強營養攝取,運動後除了保證正常飲食需要外,還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養素的攝取量。

  11、對絕大多數正常體質的人來說,只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前一小時內,其他任何時間都可以進行體育鍛煉。

  12、運動時不可忽視保暖,否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候,可待身體發熱後再逐漸減衣,開始鍛鍊時不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時再脫衣服,否則容易感冒。

  13、霧是由無數微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛鍊,由於呼吸量增加,勢必會吸進更多的有毒物質,影響氧的供給。如果空氣質量比較好的話建議你可以早點起床跑步,因為早上起床跑步可以醒腦,如果你想要減肥效果比較好的話就可以晚上吃完飯之後跑步。

  14、儘量選擇鬆軟的場地,不要在很堅硬的水泥地面上跑步。

  15、上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強後蹬。下坡時,上體稍後仰,腳跟先著地,然後過渡到全掌,並要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發生危險。

  16、腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地,充分發揮腳弓的彈性,以利於作好緩衝動作,減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展,腳落地時要利用好緩衝力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。

  17、跑步時,鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的黏滯性,增強關節韌帶的彈性和伸展度,也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

  最有效的跑步健身祕訣

  身體挺直

  從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

  頭肩穩定

  跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放鬆。

  前後擺臂

  跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。

  輕輕握拳

  跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷機率。

  步伐短小

  步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小,腳踝及其關節受傷的危險就越小。

  邁向正前方

  跑步時,最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘,而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

  小幅度扭胯

  跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合徵***膝外側痛***或大腿後群肌拉傷等問題。

  每分鐘180步

  多項研究證實,日常跑步鍛鍊時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大,導致膝關節疼痛。

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