鍛鍊腰肌九大方法
日常的很多動作都需要腰部發力以及腰部作為支撐完成,包括男性的房事時間長短都跟腰部直接相關,所以腰部是你健身中重要的一環。今天,小編為你帶來了。
有哪些
一、側身彎腰運動:
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
二、屈腿運動:
仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹:
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、走路:
走路可以鍛鍊腰、臀部及下肢的肌肉力量,增強四肢與軀幹運動的協調性,保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯:
上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用,尤其是下樓梯時重心後傾,腰部肌肉收縮舒張,對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
六、跳交誼舞:
可以增強腰腿部的肌肉力量,協調腰部與腹部的緊張關係。
七、坐式屈團身:
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
八、“踏自行車”運動:
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
九、扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
鍛鍊腰肌妙招
1、標準卷腹:
最經典的腹肌練習,可以練到整塊腹直肌,動作易學。
動作要領:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
提示:下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼蓆一樣一節一節的捲起來,到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放鬆!
組數:交替完成15-20次為一組,共四組。組與組間休息30-60秒。
2、肘碰膝卷腹
可以練到腹斜肌,讓腹部肌肉全面均衡發展
動作要領:背部貼緊墊子,雙腿抬起雙膝呈90度,大腿垂直於地面,雙手輕撫於耳後***禁止手指交叉搬頭***,呼氣捲動上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部儘量離開地板,吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度,同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處,呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。
組數:交替完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
3、兩頭起卷腹
積極的調動了腹部更多的肌肉參與,目標肌肉明顯。注意:髂腰肌參與較多,易時腰部用力過多。
動作要領:仰臥墊上,雙腿抬高控制,雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面,下頜微收,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,重複。
組數:每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
4、仰臥反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉,目標肌肉明顯
動作要領:仰臥墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直於地面,呼氣時腹部先用力,將骨盆捲動並用力上提,將臀部抬離地面,控制停頓1—2秒,吸氣慢慢下放***注:兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用***,整個過程頭部不要抬起。
組數:每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
5、側臥卷腹
集中於腹內外斜肌,刺激腹部較弱肌肉,均衡核心力量。難於控制動作的幅度。
動作要領:側臥於墊上,挺胸視線平行正前方,手肘彎曲於肩部正下方做支撐,雙腿抬高離地,呼氣時,用腹斜肌***腹內斜肌較多***將雙膝向上捲動,吸氣還原。
組數:每側完成15—20次為一組,換到另一側,共四組。組與組間休息30—60秒。
6、平板支撐
增加身體核心薄弱肌群的參與,增加核心肌肉的力量,腹橫肌
動作要領:俯臥於墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。[轉載]腹肌控
組數:每組以支撐時間的長短,循序漸進的增加,到力竭為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
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