女生怎麼健身

　　隨著女性越來越重視健身,怎麼做好健身也成了大多數女生關注的焦點。下面小編為大家帶來女生健身的常見方法，希望大家喜歡。

　　女生健身法

　　1、開合跳。

　　2、背靠牆直角坐。

　　3、俯臥撐。

　　4、仰臥起坐。

　　5、單腿上椅站立。

　　6、蹲起。

　　7、背椅仰臥撐。

　　8、俯式撐體。

　　9、原地抬腿跑。

　　10、弓箭步。

　　11、俯臥側轉。

　　12、側臥撐。

　　美國運動醫學會《健康與健身雜誌》刊出由多位科學家共同設計的“七分鐘健身法”。它包括的12項鍛鍊，只需要利用一把椅子、一面牆，並抽出7分鐘的時間就可以完成，其鍛鍊效果堪比長跑和舉重訓練。“七分鐘健身法”要求每項鍛鍊的時間為30秒，在做下一項運動之前必須休息10秒鐘，幫助身體恢復體力;上半身肌肉訓練要與下半身肌肉訓練交替進行;運動順序很重要。

　　女性健身謬論

　　1、在健身房運動的女性都是要減重的

　　並非所有女性看起來都一樣，就像男性一樣，有些女性是想要變的更強壯的。有些人想雕塑身材曲線、有人想提高運動能力，而有的人想更健康。因此，若你的最好朋友試圖要減肥，而你是以參加舉重比賽的目標來進行訓練，你可能不能跟她一起進行，但這沒關係囉。

　　2、女性需要特別的蛋白乳清

　　事實上，對於乳清蛋白來說，裡面的成份不會有男女之分。每個品牌和型別會有特定的蛋白質、熱量、碳水化合物及脂肪的含量。根據你的目標，找到適合你型別的乳清蛋白。若你想嘗式低碳水化合物飲食，你輕易就可以找到低碳水化合物的乳清蛋白。如果你對乳製品過敏，可以拱非乳類的乳清蛋白。你應該瞭解乳清上的成分及營養的配置，而不是依照上面粉紅色的標籤來選購。

　　3、舉重讓女性看起來男性化

　　無數的研究顯示，女性進行阻力訓練會變的更強壯、精瘦而且健康。阻力訓練對你體格的影響完全由你及你的DNA所決定。可以是壯碩型、運動型或是苗條。遺傳的關係，飲食、運動、強度及訓練中的負重會影響每位女性身材的發展。你需要一個訓練計劃，讓你成為你想要的樣子。

　　4、跑步機是女性唯一的需求。

　　即使你要成為一位有競爭的跑者，研究顯示，阻力訓練可以增加你的有氧表現。心肺功能訓練絕對有它存在的地方，但不是健身的唯一方式。事實上，"常"跑不利於建構肌肉，或是找到一到平衡的體態。之外，多項研究也發現，始終如一的耐力訓練未必是減脂的最好方式。進行槓鈴的訓練，讓你覺得尷尬或是害怕，這是完全可以理解的。但始終進行著跑步機或是橢圓機也許無助於你想達成的結果。增加一些阻力的訓練，建構更多的肌肉，你會燃燒更多的熱量，並且更快達到精瘦的目標。

　　初學者健身的幾個要點要抓住

　　鍛鍊時間最好固定

　　每次鍛鍊儘可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛鍊時間。

　　鍛鍊時間要適宜

　　初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛鍊者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。

　　如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

　　負荷量要根據自己的體力而定

　　一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　每一個動作需練習若干組

　　每一鍛鍊動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛鍊組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。

　　休息時間不要過長

　　每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛鍊效果。

　　掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛鍊時要用嘴呼吸，鍛鍊前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。