哪些運動動作可以練出人魚線

　　人魚線又名人魚紋，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，這種人魚線也是很多健身男女所追求的身材特徵。下面是小編分享的可以練人魚線的動作，一起來看看吧。

　　可以練人魚線的動作

　　坐姿收腿

　　練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

　　仰臥膝蓋收腿

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

　　仰臥下斜舉腿卷腹

　　練習者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

　　仰臥上擺腿

　　練習者仰臥在練習凳上，雙腳伸直併攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

　　仰臥屈膝收腿

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下開啟放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

　　仰臥兩頭起

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

　　仰臥同側手腳起

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

　　側向平板支撐

　　側身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部，保持穩定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊捲縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。

　　平板支撐

　　人體俯臥，兩肘開啟與肩同寬，同時肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°，兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

　　平板支撐抬腿

　　面對地面，兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放鬆。想象你成為一片木板，並保持從頭部到腳後跟筆直。一隻腿提高離開地面十釐米左右，腿部保持直立並保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。

　　空中跳傘式

　　俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側，然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。臀部不要收緊，保持姿勢30秒。