大學生食譜健康營養

　　大學生作為社會人群中的一個特殊群體，正處在人生過程中一個重要年齡階段, 他們的營養狀況，關係到中華民族未來的整體素質。大學生因生理、心理及學習任務繁重等特點，對營養的需求也是特殊的，因為營養是青春期學生生長髮育和身心健康的重要物質基礎。

　　1.飲食營養知識不足。

　　大學生現有的營養知識是來自中學生物、電視、雜誌以及家庭的教育，大學裡沒有適當的渠道獲得科學系統的營養知識。絕大多數同學不瞭解每天應該攝入哪些食品來滿足對能量、蛋白質、脂肪和維生素及礦物質等營養素的需要，這些營養素主要存在於哪些食品，對食物的選擇大多憑嗜好和傳統的觀念，絕大多數同學不知道如何利用有限的經濟條件，吃的合理，吃的健康，而是一味的相信有錢了就可以吃出健康。

　　2.飲食習慣不科學。 ***1***.不重視早餐。

　　大部分大學生不吃早餐或早餐營養質量不高，只有小部分學生重視早餐。他們不吃早餐的原因大多是起床晚來不及，個別女生是為了保持身材不吃早餐。事實上，早餐是一天中最重要的一餐。早晨起床之後，及時補充營養是一天中腦力、體力恢復的重要保證。如果不吃早餐將直接導致上課注意力不能集中，頭暈，乏力，心慌，思維滯後，直接影響聽課效率。久而久之，還可導致低血糖，誘發肥胖、膽結石等疾病。 ***2***.飲食沒有規律。

　　飲食無規律的學生在調查顯示中並不在少數，有資料顯示日常飲食無規律的學生比例已佔41.9 %。他們大多的觀點是，有時間多吃點，沒時間少吃點或乾脆不吃。這種飢一餐飽一餐的飲食模式最易導致體內脂肪儲備能力上升。而長期無規律的飲食，不僅會引起營養不良，影響睡眠質量，甚至會影響人體神經體液調節和內分泌調節，對學生的身體健康產生很大的負面影響。

　　***3***.有酗酒等不良飲食習慣。

　　事實上，適量飲酒對身體是有好處的，酒精可以刺激血液中興奮劑如內啡呔的分泌，促進血液迴圈和身體機能代謝，而過量飲酒就對身體百害無益。但是一些學生喝酒往往不太注意控制酒量，這對他們的身體損傷是十分大的。過量飲酒會損害胃腸粘膜，會使體內營養素流失，特別是水溶性維生素和葉酸、維生素B1、B6、C及鎂、硒和鋅等。還容易引起胃炎、胃及十二指腸潰瘍、胃出血、心肌缺血、冠心病。嚴重的甚至會導致酒精中毒。 ***4***.飲水較少，多用果汁及飲料代替白水。

　　果汁、飲料中大都含有色素、甜味劑、防腐劑等化學合成物質，過量飲用對身體有一定危害。而白開水能提高身體中乳酸脫菌酶的活性，有利於較快降低累積於肌肉中的乳酸，消除疲勞，煥發精神。同時多喝白開水也會加快體內新陳代謝的速度，使體內的毒素能較快地隨尿液排出體外。 ***5***.偏愛零食。

　　現在零食已經不是女生的專利了，很多男生也喜歡吃零食而不注重主餐。實際上經常吃零食不僅會打亂我們的消化系統的正常工作規律，由於平時吃的一些零食大多是一些高熱量低營養的東西，久而久之還會引起肥胖等。睡前吃零食也不利於身體的消化。 ***6***.食用過多油炸食品。

　　在日常生活中，油炸食品因其香味誘人，成為很多大學生常常抉擇的食品，但油炸食品卻不斷受到健康組織和營養專家的質疑，主要是由於：油炸食品在使用過程中往往加入含鋁的膨化劑，長期大批食用，鋁在腦細胞中沉積對大腦有不利 影響;富含碳水化合物的食品經高溫煎炸後會分解出丙烯醯胺，它可以誘發良性或惡性腫瘤;食品的烹製用油，往往重複應用，導致脂類過氧化物積聚，這些物質可促使腦細胞早衰。同時，人體攝入的油過多，輕易發胖，從而導致高血壓、糖尿病、血汗管等疾病。 ***7***.邊走邊吃。

　　有些大學生因為趕時間，邊走路邊吃東西。這種現象很不衛生，吃的東西很容易受到細菌、病毒傳染，也不利於食物的消化和吸收。大腦既要指揮消化系統，又要指揮活動體系，精力疏散，因此往往咀嚼不細，消化不好。而且還會有發生嗆食、咬舌，使食物誤入氣管的危險。

　　3.飲食結構不合理。

　　***1***.攝入油脂過多。

　　攝入油脂過多導致了部分大學生過度肥胖的問題，影響了他們的學習生活，帶來了極大的不便與困擾。

　　***2***.食用肉類過多。

　　肉類是大多數人都喜食的一種食品，很多人都喜歡去肯德基、麥當勞等肉食為主的餐廳，同時也有很多人會攝入很多的肉食。但是，作為蛋白質的肉食攝入應該是有限度的。作為食品金字塔的重要組成部分，蛋白質位於金字塔的上層位子，因此一個人攝入的蛋白質量不應過多。

　　***3***.粗糧攝入不足。

　　改革開放以後，人民的生活水平有了長足的進步，粗糧遠離了我們的生活，細糧開始佔據我們的餐桌。可是，細糧沒有粗糧中有的一些人體必需的微量元素，造成了某些營養性疾病的產生。 ***4***.果蔬攝入不足。

　　果蔬層位於食品金子塔的底部，從這就不能不說明果蔬食品的重要。果蔬中擁有多種人體所需的的微量元素、維生素，還有豐富的纖維素資源，對於人體有著非常大的好處，有排毒養顏的作用。而當代大學生中絕大多數卻不喜歡吃蔬菜水果，從而導致攝入營養的不均衡。 二.提高大學生飲食質量的措施： 1.要加強對大學生營養衛生知識的教育。

　　建議學校多開設有關飲食營養方面的公共選修課，使他們懂得營養衛生，指導並幫助大學生建立自我保健意識，養成良好的飲食習慣。同時，食堂應當配備有較高水平的營養師和廚師，加強管理，不斷提高飲食營養水平、保證大學生的飲食健康。通過這些舉措，目的是使學生重視飲食習慣對身心健康的重要性。顯而易見，加強營養教育，普及營養知識，使大學生形成科學健康的飲食習慣，可以減少各種營養性疾病的發生，同時也能使學生的身體素質得到增強。

　　2.要養成良好的飲食衛生習慣。

　　***1***.進食要定時定量。

　　一日三餐是人類在漫長的歲月中構成的生理節律。定時進餐能夠保持血液中養分物資的穩固，保障人體的畸形運動。個別來講，每餐之間距離 4～5 小時是依據食品在人體胃中停留的時間決定的。此外，進餐時還需留神食量，食量以滿足食慾而又不覺得飽脹為度，切不可養成暴飲暴食或飢一頓，飽一頓的不良習慣。

　　***2***.要有良好的進餐習慣。

　　習慣衛生與否，與食物攝人後的消化、接收有著親密的關聯。要取捨清潔衛生、整潔、寧靜、高興的場合進餐，吃飯要一心、細嚼慢嚥，不挑食、不偏食。

　　***3***.三餐熱量攝入均衡化。

　　適當安排好三餐熱量攝入的比例。有這樣一句諺語“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”。目前大學生的熱量供應基本達標，但三餐之間熱量的分配也並非盡善盡美，早餐要吃得好，也要吃的飽，現在不少學生早餐吃得少,且質量差,而不少大學上午的課程安排很滿，如吃不飽、吃不好，很難堅持到中餐，同時也影響上課的效果。除此以外，晚上也要吃的飽，否則也會影響到晚自習。三餐熱量的攝入以早餐30%，中、晚餐各佔35%的比例為好。人不可缺少的微量元素還包括鐵、氟、鋅、銅、鉗、鈷、鉻、錳、鎳、矽、碘、硒、錫、釩等十三四種。醫學把它們稱作人體必需的“微量元素”。為了增強體質應該常吃“粗食”，不可“偏食”，避免“以藥代食”，不吃“汙穢飲食”。 3.完善自身的飲食結構。

　　食物搭配多樣化。在飲食中儘可能選擇多樣化的菜餚和主食,以確保各種營養的充分供給。眾所周知的六大營養素是:蛋白質→脂肪→碳水化合物→無機鹽→維生素→水。每種食物所含營養素的種類及數量不同。如果偏食,則往往會引起營養素供給的不充分,會造成營養缺乏。目前大學餐廳的菜餚中營養素比較全面，都已包含在不同的菜餚中，但是大學生的消費水平有限，不可能在一餐中飲食全面，這樣就很難保證營養素的充分供給，況且有一部分學生對喜歡的食品就胃口大開，對不喜歡的就嗤之以鼻，這樣就更加難以保證比較全面的攝取營養素。因此，學生就餐時，應不斷變換品種，保證飲食多樣化。***如兩三個同學可以買上幾份不同的菜餚,共同就餐***。大學生除要攝入穀類、動物食品外，還應注意多食海產品、蔬菜、生果等。要多食含鈣、磷等礦物質豐碩的食物，如蝦皮，海帶，乳製品，豆製品等。天天應食 400 克～500克新鮮蔬菜，以保證維生素和礦物質、纖維素的攝入。女大學生還應注意補充鐵，注意選食鐵豐盛且吸收率高的豬肝、瘦肉、木耳、紅棗等食物。 4.社會與家長應重視大學生飲食營養，保護學校周邊飲食環境。

　　由於當今社會的快速發展，許多高校的規模擴大，這也使得許多商家也把大學生的消費作為他們的重要商機，使網咖、洋快餐、飯店集中在高校的周圍，甚至在網咖裡賣起了快餐面。這促使了一部分長期食用洋快餐、方便麵的學生身體素質急速下滑。有關部門應儘早整治學校周邊小商販不衛生食品，定期檢查飯店、快餐店等餐飲機構的衛生條件，維護學校周邊良好的飲食環境。

　　大學生正處在身心發育的最佳時期，合理的飲食與營養對於維護大學生的健康成長極為

　　重要。因此，全面系統地學習營養的基礎知識，形成健康的生活方式，對於提高大學生的整體素質具有重要的作用。同時學校也要幫助大學生主動地將營養知識和營養觀念轉變為自覺的行為，從而最終達到增進大學生身體健康的目的。